Как да изминем километър на бягаща пътека

Бягането е упражнение за изгаряне на сърдечно-съдови мазнини, което може да изгори до 500 калории за един час, отбелязва fitnessmagazine.com. Бягането по бягаща пътека е удобно и предлага контролирана вариация - която на открито няма. Винаги трябва да започнете с удобно за вас темпо. Ако никога не сте бягали на бягаща пътека, започнете с разходка и работете до пълен пробег от една миля. Ходенето, смесено с интервалите за бягане, е ефективен начин да се надгради до изминаване на километър на бягащата пътека. Каквото и да е вашето ниво, винаги започвайте бягането си с петминутно загряване при ходене и завършвайте с петминутно охлаждане.

Изградете до бягането на бягането от една миля, като използвате интервали за ходене.

Етап 1

Задайте бягащата пътека на нулев наклон и започнете с интервали на ходене. Започнете темпото си с удобен за вас крак - това обикновено е около три скорости за повечето. След като ви е удобно да ходите по бягащата пътека, вземете скоростта едно по едно, за да увеличите темпото си, докато не бягате с удобно темпо. Задръжте темпото на бягане за една минута, обикновено около пет или шест, и след това го върнете надолу към темпото си за ходене в продължение на четири до пет минути. Продължавайте този интервал на темпо, докато достигнете знака от една миля на лицето на протектора. Докато се чувствате по-удобно с бягането, намалете времето за ходене, докато бягате за цялата миля.

Стъпка 2

Темповете си, за да можете да изградите до една миля. За да изминете една миля по бягащата пътека започнете с по-кратко разстояние с желаното от вас темпо и добавяйте повече разстояние всяка седмица. Една формула за тренировки на дистанция е да добавяте 1/4 от миля всяка седмица към бягането си. Започнете с основна 1/4 миля в първа седмица, добавете 1/4 миля, така че бягате 1/2 миля на втора седмица, добавете още 1/4 миля на трета седмица за общо 3/4 мили, И четвърта седмица добавете 1/4 миля, за да завършите пълния си пробег от мили. Темпото ви трябва да остане същото през продължителността на вашето обучение.

Стъпка 3

Тренирайте с интервали на хълма, за да изградите до равна миля. Използването на функцията за хълм на бягащата пътека - често наричана наклон - ще увеличи интензивността на тренировката ви и е ефективен инструмент за изграждане на бягане до една миля с ходене. Пешеходните хълмове повишават вашето ниво на фитнес по-бързо от ходенето по равна земя, защото това изисква по-голямо количество натоварване. Тичайте в продължение на 15 минути или повече, редувайте ходенето по наклона в продължение на пет минути, като бягате с нулев наклон за една минута първата седмица. Втората седмица намалете времето за ходене на наклона до три минути и бягайте с нулев наклон за две минути. Трета седмица намалете ходенето си по наклон до една минута и бягайте с нулев наклон в продължение на четири минути. В четвърта седмица дръжте наклона си в една минута и увеличете плоския си бяг до пет минути. Последната седмица пробягвайте цели 15 минути или една миля.