Повдигането на тежести укрепва мускулите ви, но това не води непременно до огромни количества мускулна печалба. За да натрупате мускулна маса и да се трупате, ще трябва да ядете повече, докато тренирате - което може да ви звучи чудесно. Не можете обаче просто да ядете купчини чипс и пържени картофи и да очаквате да натрупате мускулна маса. За да се сдобиете с най-добрите възможни мускули, стремете се да наддавате бавно всяка седмица в седмица, като ядете здравословни храни.
Цели за наддаване на тегло
Не можете да спечелите безкрайно количество мускули, тъй като вашата генетика управлява колко големи мускули могат да растат. Но трябва да видите добри резултати, ако се стремите да спечелите един килограм мускул всяка седмица по време на тренировката си за вдигане на тежести. Ако се стремите към повече, рискувате да добавите мастна тъкан вместо мускулна тъкан.
Основи за наддаване на тегло
За да наддадете на тегло, яжте повече калории. Колкото и да се стараете, няма да спечелите мускулна маса или тегло, ако не консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Всъщност можете да започнете да отслабвате, ако тренирате прекалено усилено, тъй като енергичното вдигане на тежести може да изгори до 500 калории на час, в зависимост от това колко тежите, според медицинския център на Харвард. Целейте да консумирате около 500 повече калории всеки ден, отколкото очаквате да изгорите и трябва да добавяте един килограм седмично, докато вдигате.
Храни за ядене
Въпреки че е изкушаващо да трупате протеини, излишъкът от протеин всъщност няма да ви помогне да изградите мускулна тъкан. Повечето хора вече получават достатъчно протеини; освен ако не тежите повече от 200 килограма, не се нуждаете от повече от около седем унции протеин всеки ден. Или вървете по правилото на палеца, което консумира 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло. Съсредоточете се върху сложните въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Те могат да ви осигурят енергията и хранителните вещества, които са ви необходими, за да продължите да повдигате и да трупате по един килограм всяка седмица.
синхронизиране
Въпреки че трябва да успеете да спечелите три до четири през първия си месец на повдигане, мускулните ви печалби ще намалят през следващите месеци. Следователно ще трябва да следите приема на калории, за да сте сигурни, че не изграждате мазнини вместо мускули. За да увеличите максимално мускулните си печалби, като същевременно поддържате телесните си мазнини възможно най-ниски, помислете за добавяне на аеробни упражнения към повдигащата ви рутина. Ако изпълнявате кардио упражнения в продължение на поне 30 минути, пет дни всяка седмица, заедно с повдигането, най-вероятно няма да добавите нищо освен мускулно тегло, докато спечелите, и ще увеличите сърдечно-съдовото си здраве.
