Вие сте вкоренени, за да гледате на пристъпите като върха на коремните упражнения още от училище. В крайна сметка този ход е включен като част от предизвикателството на президента, програма, представена от Съвета на президента по фитнес, спорт и хранене, за да насърчи хората да бъдат по-активни в ежедневието си.
Докато приседналите се насочват към коремните мускули, те също ангажират цяла част от други части на тялото. Ако правите сядане като вашето единствено упражнение за укрепване на корема, може да се окажете със стегнати бедрата, напрегнат гръб и небалансиран абс.
Какво е престой?
Понякога наричани къдрици, стандартното приспособление включва лежане по гръб на постелка със свити крака, било от партньор или чрез закачането им под стабилен предмет. С ръце, вдигащи главата и шията, след това повдигате торса си до краката и долната част на гърба надолу, за да завършите едно повторение.
Съществуват множество вариации на хода. Прекръстете ръцете над гърдите си, извършете движението, без да закотвите краката си, извийте се нагоре и надолу върху наклонена пейка или задръжте тежест на гърдите или зад главата си, докато изпълнявате седенето.
Можете също така да изпълнявате приседания върху нестабилна повърхност, като топка за стабилност или полу-топка. Изследване, публикувано в 2008 г. на Perceptual Motor Skills, показа, че най-много мускулна активация се случва, когато правите цялостно седене върху твърда повърхност, като пода, обаче.
Коремните мускули се активират
Основният мускул, активиран по време на престой, е ректусът на корема, обвивката на мускулните влакна, която покрива предната част на торса ви. Ако правите седене без закотвяне на краката, ще активирате този мускул повече, отколкото правите с закотвените крака, показа проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research през 2013 г.
Косите отстрани на талията ви също се активират по време на приседнали. Те подпомагат действието и не са основните движители. В реалния живот тези мускули огъват торса ви отстрани и ви завъртат наляво и надясно.
Те също така работят за стабилизиране на гръбнака ви. Ако наистина искате силни коси, добавете движения като странични дъски и седнали, претеглени обрати към рутината си.
: 41-те най-трудни Ab упражнения
Тазобедрените флексори стегнете
Тазобедрените флексори, известни още като илиопсоас, ви помагат, когато огъвате и разтягате торса си, както се случва, когато се повдигате и спускате по време на седнало положение. Тазобедрените флексори са група мускули, които свързват бедрената кост или костта на бедрото към таза. Активират се, когато седите, стоите, бягате, ходите или клякате.
Седящите прозорци допринасят за къси и стегнати флексори на тазобедрената става. Хронично стегнатите флексори на тазобедрената става, които нападат голяма част от популацията, могат да причинят болка в долната част на гърба.
Годене на крака
Въпреки че мислите за седящите прозорци като за специфичен ход, можете да почувствате умора на фронтовете на бедрата, след като сте направили редица повторения. Това е така, защото мускулите на квадрицепсите, включително сарториуса и ректуса феморис, са ангажирани, докато правите седене.
Друг мускул на бедрото, тензорната фасция лата, разположена на външната горна част на бедрото, също работи по време на престой. Предният тибиалис в предната част на пищялите ви стабилизира долната част на краката, когато краката са закачени под скоба.
Какви Sit-Ups не работят
Седалките не са цялостно основно упражнение. Те не успяват да работят вътрешните коремни мускули, включително напречните кореми, които са от решаващо значение за добрата стойка и стабилизацията.
Добре е да включите седящите приставки като част от основната си рутина, но също така да правите различни други упражнения, за да работите и мускули, които поддържат гръбнака ви и които са насочени директно към вашите коси. Помислете за добавяне на предни дъски, птичи кучета и завъртане на кабели за по-цялостна тренировка.
