Суровите и варени зеленчуци добавят вкус, текстура и много хранителни вещества към вашата диета. Докато консумацията на зеленчуци сурови ви дава изобилие от витамини и минерали, готвенето на определени зеленчуци повишава някои хранителни вещества. Средният възрастен се нуждае от поне четири до пет порции зеленчуци всеки ден. Когато приготвяте следващото си хранене, вземете предвид дали варенето или задушаването на зеленчуците ви може да повиши хранителния ви прием.
Методи на готвене
Някои методи на готвене водят до обща загуба на хранителни вещества, според публикация от университета в Кентъки. Варенето на зеленчуци и изхвърлянето на течността води до загуба на хранителни вещества, както и готвенето на зеленчуците за дълги периоди от време. Лекото задушаване на зеленчуците спомага за запазването на растителните хранителни вещества в повечето случаи. Чаша варени зеленчуци обикновено съдържа повече калории, отколкото чаша сурови зеленчуци поради свиването, което по време на готвене.
Спанак и кале
Калето и спанакът показват увеличение на определени хранителни вещества при готвене, според лабораторията за данни за хранителни вещества на USDA. Вареното зеле има 2, 5 грама протеин, 0, 52 грама мазнини и 2, 6 грама фибри. Суровият кейл има подобно съдържание на протеини и мазнини, но само половината фибри. Други хранителни вещества, които се увеличават в свареното зеле, включват витамини А, К и бета-каротин. Съдържанието на протеин в спанака се увеличава от 0, 86 грама за 1 чаша суров спанак до 5, 4 грама на варена чаша. Минералите, които са по-концентрирани в сварения спанак, включват калций, желязо, магнезий и калий, а витамините, които се увеличават в сварения спанак, включват витамин С, витамин А, фолат, бета-каротин и лутеин.
Тиквички, моркови и броколи
Тиквичките, морковите и броколите може да ви дадат повече жизненоважни антиоксиданти, когато ги варите или задушите на пара, според проучване, публикувано в изданието на "Журнал за селско стопанство и хранителна химия" от януари 2008 г. " Пърженето на зеленчуци не само намалява антиоксидантните свойства на зеленчуците, но и добавя ненужни мазнини към вашата диета. Варените моркови съдържат повече витамин А, лутеин и витамин К, отколкото суровите моркови. При сервирането на 1 чаша варени броколи има повече ликопен, витамин А и фолати от суровите броколи, а чаша варени тиквички ви дава повече калций, калий, витамин А, бета-каротин и витамин К, отколкото суровите тиквички.
Лукът
Лукът, който е нискокалоричен начин за подправяне на месо, зеленчуци и гювечи, също има увеличение на някои хранителни вещества, когато се готви. Чаша варен лук има 1 грам повече протеин от суровия лук, по-висока концентрация както на калций, така и на селен и повече холин, лутеин и витамин К от 1 чаша суров лук. Холинът действа, за да помогне на клетъчните мембрани да преместват хранителни вещества през тялото ви и той играе роля за намаляване на възпалението, според института Линус Полинг. Lutein, фитохимикал, подпомага зрението ви и здравето на ретината.
домати
Доматите са с високо съдържание на ликопен, което според доклад на Медицинското училище от Харвард помага за намаляване на холестерола, намаляване на възпалението, подобряване на имунната функция и предотвратяване на инсулти. Готвенето на домати освобождава ликопен, което го прави по-лесно достъпен за усвояване. В доклад в изданието на "Nutricion Hospitalaria" за 2012 г. се посочва, че ликопенът също така се усвоява по-добре с малко мазнини, така че ако варени домати или доматени продукти са прекалено кисели за вас, бихте могли да нарежете суров домат и да го изсушите със зехтин до ползват се и от ликопен.
