Загряването на тялото преди сесия за вдигане на тежести увеличава еластичността на мускулите и съединителната тъкан, притока на кръв, телесната температура и дейността на нервната система. Тъй като вдигането на тежести се предлага в различни форми - включително олимпийски лифтинг, тренировка с гирлянди и тренировки с кабелни машини - най-добрият начин да се затоплите ще зависи от вида на вдигане на тежести, който правите.
Движение, а не мускули
Въпреки че повечето учебници и сертификати за фитнес все още препоръчват да разтягате различни мускули в тялото си, преди да тренирате, много изследвания показват, че разтягането може да попречи на работата ви и да не намали риска от нараняване. Едно проучване, проведено в Университета на Северна Каролина в Chapel Hill, показа, че субектите, които извършват динамични загрявки, имат по-висока ефективност при теста за вертикален скок от тези, които просто са правили стандартно разтягане. Динамичната гъвкавост, която движи мускулите и ставите ви в рамките на целия ви обхват на движение повтарящо се, трябва да се извършва преди вдигане на тежести, защото стимулира по-висока нервна активност и повишава еластичността на тъканите. Статичното разтягане, което задържа разтягане за 20 до 30 секунди, намалява нервната активност и не подготвя мускулите и нервната ви система да се движат.
Примерни упражнения за загряване
Динамичното разтягане може да подчертае една или няколко мускулни групи. Например, можете да изберете да се затоплите, като правите клекове или бегачи, които работят върху много мускулни групи, или правите джогинг задни дупки, които подчертават квадрицепсите. Други динамични разтягания на долната част на тялото включват странични люлки на краката, удари по часовниковата стрелка и дори специфични ритници на бойни изкуства и стъпала като капоейра гинга. Динамичните участъци в горната част на тялото включват люлки на ръката, изправени извивки на багажника, четириноги обрати на багажника и фигурки с лека топка за лекарства. Винаги развивайте постоянен модел на дишане и ритъм на движение, когато извършвате динамични разтягания.
Бъдете конкретни с движението
Вместо да избирате различни загряващи упражнения, които да правите на случаен принцип, изберете тези, които се движат по подобен начин на моделите на движение на тренировката. Например, ако смятате да правите тежки люлки с гири или мъртви лифтове, топлете се със слънчево поздравяване и упражнения за прибиране на раменете, вместо да опъвате краката и бедрата, докато седите на пода. Това се основава на принципа SAID, който означава специфично адаптиране към наложените изисквания. Това се отнася до способността на тялото ви да се подобрява и да се адаптира към конкретно какво е обучено да прави, казва физическият терапевт Тони Инграм. В проучване, публикувано в броя от април 2013 г. на "Journal of Strength and Conditioning Research", изследователи от Университета в Ватерлоо в Онтарио, Канада, откриха, че субектите, които изпълняват пасивни или асистирани упражнения за разтягане, не показват подобрения в начина на извършване на функционалното движение модели, като напъване, достигане и разширяване на бедрата от изправено положение. Те заключиха, че въпреки че разтягането подобри гъвкавостта на тазобедрената става, няма пренос на това колко добре се движат.
Смесете различни загрявки заедно
Правенето на общи загрявания, като колоездене или пропускане на въже, със специфични загрявки може да ви помогне да увеличите повече сила. Изследователи от университета в Бандерантес в Сао Пауло в Бразилия са имали една група субекти да извършват специфични загрявки преди извършване на упражнения за натискане на крака, докато другата група е извършвала 20 минути колоездене и специфичните загрявки. Втората група имаше средно с 8, 4 процента по-висока ефективност от първата. Изследователите заявяват, че общите загрявания, въпреки че не са специфични за движението, повишават телесната температура, което увеличава количеството сила, произведена от мускулите и нервната система.
