Дебел се е получил лош рап. Истината е, обаче, че правилният вид диетични мазнини в правилните количества е не само здравословен, но е от съществено значение за тялото ви. Но точно колко грама мазнини трябва да ядете всеки ден?
"Здравословните мазнини са важни за много телесни функции, включително целостта на клетките и здравето на сърцето, мозъка и хормоните, както и за усвояването на определени хранителни вещества и витамини", казва Синди Клингер, RDN, LDN, интегративен диетолог от Cambiati Wellness в Лафайет, Калифорния.
Затова е от решаващо значение да знаете какъв тип мазнини консумирате и ефектът (добър или лош) има върху тялото ви, както и да имате представа колко трябва да консумирате дневно.
Научете как да напълните чинията си със здравословни храни с плътни хранителни вещества, като влезете в храната си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
Обща препоръка за мазнини
За здрави възрастни диетичните мазнини трябва да представляват 20 до 35 процента от общите ви калории, както се препоръчва в американските диетични насоки за 2015-2020 г. Така че точното изискване за грам за вас в крайна сметка зависи от средния брой калории в диетата ви.
Например, ако спазвате диета с 2000 калории на ден, трябва да получавате около 400 до 700 от тези калории от мазнини всеки ден. Имайте предвид, че всички мазнини имат девет калории на грам, което означава, че ако разделите тези калории на девет, ще получите препоръката си от 44 до 78 грама мазнини на ден.
Можете да използвате същото изчисление въз основа на вашите конкретни дневни нужди от калории, но по-долу е дадена таблица с няколко примера за общи калорични нужди и свързани препоръки за грам мазнини, за да ви дадем по-добра представа.
Препоръчителни грамове мазнини на ден въз основа на приема на калории
|
Общ прием на калории |
Препоръчителни калории от мазнини |
Препоръчителни грамове на мазнини |
|---|---|---|
|
1200 |
240 - 420 |
27 - 47 |
|
1500 |
300 - 525 |
33 - 58 |
|
1800 |
360 - 630 |
40 - 70 |
|
2000 |
400 - 700 |
44 - 78 |
|
2200 |
440 - 770 |
49 - 86 |
Вземете повече добри мазнини
Препоръката за общия грам мазнини включва всички мазнини във вашата диета, независимо дали са полезни или не. Но в идеалния случай, почти всички мазнини, които консумирате, трябва да идват от полиненаситени и мононенаситени източници, иначе известни като PUFAs и MUFAs.
Тези мазнини - които се съдържат в риба със студена вода, зехтин, ядки, семена (включително лен и чиа) и авокадо - могат да помогнат за понижаване на общото ниво на холестерола и по този начин да защитят сърцето ви, особено когато ги консумирате вместо наситени мазнини.
Бакшиш
Когато купувате риба, най-добре е да изберете дива уловена. „Като цяло дивата скумрия, треска, сьомга, сардини и пъстърва могат да бъдат чудесни възможности“, казва Клингер.
Ограничете наситените мазнини
Не е необходимо да избягвате всички наситени мазнини напълно, завинаги, но трябва да се стремите да ги сведете до минимум във вашата диета. Тази вредна мазнина може да допринесе за втвърдяването на вашите артерии, както и за високо ниво на общия холестерол. С течение на времето диета с високо съдържание на наситени мазнини може да повиши риска от сърдечни заболявания и инсулт, според Американската сърдечна асоциация (AHA).
Храните с високо съдържание на наситени мазнини са предимно животински продукти, включително яйца, пълномаслено мляко, масло и преработени меса като бекон и колбаси, както и червено месо като говеждо, свинско и агнешко.
Диетичните насоки за американците за периода 2010-2015 г. позволяват максимум 10 процента от общите ви калории да идват от наситени мазнини. Ако обаче трябва да понижите холестерола си, AHA определя лимит от 5 до 6 процента. За диета с 2000 калории това е максимум 22 грама наситени мазнини, ако сте здрави, или само 11 до 13 грама, ако вече сте изложени на риск от сърдечни заболявания.
Долния ред? Когато става дума за мазнини в нашите диети, акцентът трябва да бъде върху кои от тях, а не само колко.
