Рибата е най-богатият хранителен източник на есенциални омега-3 мастни киселини. Ейкозапентаенова киселина, или EPA, и докозахексаенова киселина, или DHA, са основните омега-3 мастни киселини, открити в рибата. Растенията могат да осигурят само алфа-линоленова киселина или ALA, омега-3 мастна киселина, която изглежда има по-малко ползи за здравето. Добавянето на малки океански риби, като аншоа, към диетата ви повишава нивата на омега-3 и осигурява добър източник на протеини, без добавяне на наситени мазнини.
Високо съдържание на Омега 3 мастни киселини
Аншоа имат някои от най-високите нива на омега-3 мастни киселини от всички риби и морски дарове. 3-унция порция консервирани аншоа осигурява 1, 4 г омега-3 мастни киселини. Други риби с високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват атлантическа сьомга или херинга, синя перка, сардини, атлантическа скумрия и консервирана сьомга. Всички тези видове осигуряват повече от 1 g омега-3 на 3-унция порция.
Здравословен за сърцето си
Омега-3 мастните киселини са важни по време на развитието, тъй като поддържат растежа на мозъка и централната нервна система. Мастните киселини намаляват риска от сърдечни заболявания, като се предпазват от натрупване на плака в артериите, понижават кръвното налягане и намаляват честотата на сърдечните аритмии. Те също понижават нивата на вредния холестерол и триглицеридите.
Внимавайте с Меркурий
Американската сърдечна асоциация препоръчва повечето възрастни да консумират по две, 3, 5 унции порции риба седмично. Бременните жени и деца трябва да избягват видове риба с високо съдържание на живак и други замърсители на околната среда. Големите хищни риби, които са дълголетни, натрупват тези токсини в телата си във времето. По-малките риби, като аншоа или сардини, осигуряват изобилие от здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини без допълнителните притеснения относно живака.
Съображения за допълнение
За хората, които не консумират риба редовно, може да е полезна добавка омега-3. Както при всяка нова добавка, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете да го приемате. Не приемайте повече от 3 g на ден, освен под наблюдение на лекар. Високите количества омега-3 мастни киселини могат да причинят прекомерно кървене при някои хора.
