Когато спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, болки в стомаха, газове и подуване на корема могат да бъдат проблем. Всеки път, когато направите голяма промяна в диетата си, рискувате някои стомашно-чревни неразположения, докато тялото ви се адаптира към промяната. Ако обаче продължавате да сте гадни по отношение на кетото, това вероятно е свързано с нещо, което ядете или нещо, което не ядете. Един често срещан виновник е липсата на фибри, което води до запек.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се предлагат в много разновидности, ограничавайки дневния прием на въглехидрати до под 100 грама, 50 грама, 30 грама - или дори 20 грама. Популярната кетогенна диета е в долния край на тази скала и тя е тази, която обикновено причинява най-много проблеми. При кето диета може да получавате само 5 процента от калориите си от въглехидрати. Средната диета съдържа около 2000 калории на ден, така че това са само 100 калории - или 25 грама въглехидрати - на ден. С такъв нисък лимит много хора трудно получават достатъчно диетични фибри, онази част от растителните храни, която помага за нормализиране на храносмилането.
Липсва на Fiber
Настоящите препоръки за диета насърчават мъжете да получават 38 грама фибри всеки ден, а жените да получават 25 грама фибри дневно. Фибрите се намират само в растителни храни като пълнозърнест хляб, броколи, овес и сладки картофи. Вашето тяло не усвоява или абсорбира фибри; тя се движи през храносмилателната ви система сравнително непроменена, добавяйки по-голямата част към изпражненията ви и ви помага да изпразвате червата си по-често и лесно. Фибрите имат и други ползи за здравето, включително осигуряване на ситост, подпомагане на управлението на теглото и подпомагане на контрола на нивата на холестерола.
: Кетони и диети с ниско съдържание на въглехидрати
Запек и болка в стомаха на кето
Диетите с ниско съдържание на фибри често водят до запек, което затруднява преминаването на изпражненията. Обикновено запекът се определя като три или по-малко движение на червата на седмица. Симптомите включват напрежение за движение на червата, коремна болка и невъзможност за преминаване на газ, което може да доведе до издуване. При кето стомашната болка често е резултат от запек. Недостатъчното количество фибри в диетата ви е основна причина за запек, а добавянето на повече фибри е първата линия на защита. Храните с високо съдържание на фибри също често са с високо съдържание на въглехидрати, но не винаги.
Направете въглехидрати брой
Много диети смятат, че наред със зърнените храни трябва да избягват зеленчуци при нисковъглехидратна диета, но това не може да бъде по-далеч от истината. Нестандартните зеленчуци като спанак, броколи, карфиол и тиквички са богати на хранителни вещества, ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри. Когато вземете предвид нетната стойност на въглехидратите - въглехидрати минус фибри - тези зеленчуци се вписват перфектно в дневния ви бюджет на въглехидратите:
Вижте някои от броя на въглехидратите в зеленчуците, които не съдържат хляб:
- Тиквички: 2, 5 грама нетни въглехидрати на чаша, нарязани нарязани
- Карфиол: 3 грама нетни въглехидрати на чаша, нарязани на ситно
Зеленчуците са най-добрият ви залог за нисковъглехидратни фибри на кето диета, защото плодовете често са с високо съдържание на захар. Можете да получите всички необходими фибри и хранителни вещества от зеленчуци, без да ядете плодове. Има обаче едно изключение. С 1, 5 грама нетни въглехидрати и повече от 14 грама здравословни мазнини на половина, авокадото е перфектният кето плод.
Проблемът може да продължи
Добавянето на повече зеленчуци вероятно ще подобри храносмилателните ви симптоми, ако не сте яли достатъчно фибри. Имайте предвид, че има период на приспособяване, докато тялото ви свикне с увеличаването на фибрите и през това време може да почувствате увеличение на газовете и подуване на корема.
Освен това, някои зеленчуци могат да причинят газове и подуване на корема. Според Международната фондация за стомашно-чревни разстройства, тези зеленчуци най-вероятно могат да причинят газове за някои хора:
- артишок
- аспержи
- броколи
- зеле
- брюкселско зеле
- карфиол
- краставици
- зелени чушки
- лук
- репички
- целина
- моркови
Не всеки ще изпитва газ след консумация на тези храни. Ако забележите газ всеки път, когато ядете определена храна, опитайте да я разрежете за една седмица, без да правите други промени в диетата си. Ако вашият газ отшуми, тогава е добра идея да ограничите този зеленчук в диетата си в бъдеще.
: Здравословен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
