Независимо дали вдигате тежести, за да подобрите мускулната сила или физика, това, което ядете, има значение. Докато протеинът със сигурност е важен за растежа на мускулите, диетата за трениране с тежести за жени трябва да бъде балансирана и да включва здравословна комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини за подобряване на тренировките, силата и тонуса. Консултирайте се с Вашия лекар преди да направите каквито и да било промени в диетата си.
Правилният брой калории
Когато тренирате с тежести, за да изградите мускули, трябва да получите правилния брой калории. Консумацията на твърде малко калории може да доведе до загуба на мускулна маса, докато яденето на повече калории, отколкото тялото ви има нужда, може да доведе до натрупване на мазнини. Колко калории трябва да изяде една жена на диета за трениране на тежести, зависи от възрастта и нивото на активност и варира от 1800 до 2400 калории на ден. Вашият лекар или диетолог може да ви помогне да определите нуждите си от калории за насърчаване на мускулния растеж.
Ядене на достатъчно въглехидрати
Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло и се уверете, че получавате достатъчно въглехидрати през целия ден, щади тялото си от използването на мускули за енергия. Трябва да се стремите към 2, 3 до 3, 6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден, когато тренирате с тежести, или 276 грама до 432 грама за жена с тегло 120 килограма. Включете богати на хранителни вещества въглехидрати, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, за да увеличите максимално хранителните качества на вашата диета.
Протеин за изграждане на мускули
Като жена, тренираща тегло, нуждите ви от протеини са по-високи в сравнение с жена, която изобщо не спортува. За да стимулирате растежа на мускулите, се нуждаете от 0, 9 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло или от 108 до 120 грама протеин за жена от 120 килограма. Протеинът трябва да идва от висококачествени източници като яйца, нискомаслено мляко, риба, постно месо, домашни птици, боб, зърнени храни и ядки.
Здравословни мазнини
Въпреки че може да искате да ограничите мазнините в диетата си, за да насърчите по-лекия вид, консумацията на твърде малко мазнини може да увреди тренировката ви и да увеличи риска от хранителни дефицити. Здравословната диета за вдигане на тежести за жената трябва да включва от 20 процента до 35 процента калории от мазнини. Включването на здравословни за сърцето източници на мазнини, като мазни риби като сьомга, ядки, семена и масла, може да ви помогне да ограничите приема на наситени мазнини.
Поставяме всичко заедно
Когато тренирате с тежести, важно е да се храните редовно - три хранения и една до две закуски на ден - и да имате източник на протеини и плодове или зеленчуци при всяко хранене и лека закуска. Например, една здравословна закуска за трениране с тежести може да включва варено яйце с препечен английски мъфин с пълнозърнеста пшеница и банан. На обяд може да се насладите на смесени зеленчуци, гарнирани с сьомга на скара, стафиди и бадеми с пълнозърнесто руло. Една здравословна храна за вечеря може да включва пилешко пиле с печени картофи и броколи на пара. Една ябълка с фъстъчено масло или нискомаслено кисело мляко с портокал правят добър избор за лека закуска.
