Зареждането на чинията с повече зеленчуци е добър начин да свалите тези нежелани килограми. Зеленчуците ви пълнят без много калории. Плюс това, те са невероятен източник на хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за добро здраве. Що се отнася до "най-добрите" зеленчуци, всички зеленчуци правят здравословни допълнения към вашия план за отслабване, въпреки че нискокалоричните са особено добър избор. Ако сте увеличили приема на зеленчуци и все още не губите, консултирайте се с регистриран диетолог, за да оцените диетата си и да помогнете да определите потенциални клопки.
Стойността на зеленчуците за отслабване
Що се отнася до отслабването, количеството може да наброява повече от калории, показва проучване от 2007 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition. Това проучване установи, че група затлъстели жени са в състояние да ядат по-малко и да губят тегло, като просто намалят приема на мазнини и ядат повече плодове и зеленчуци. Зеленчуците са с много ниска енергийна плътност - което означава, че имат малко калории в сравнение с теглото им - така че те пълнят без да влагат много вдлъбнатина в дневната ви доза калории.
Докато яденето на повече зеленчуци помага на хората да отслабнат, без да следят калории, числата все още се броят. Знанието колко калории са ви необходими за отслабване и воденето на раздели е важна част от всеки план за отслабване. С 3500 калории в 1 килограм мазнини, трябва да намалите нуждите си от калории с 500 калории на ден, за да губите 1 килограм седмично. Използвайте онлайн калкулатор на калории, за да ви помогне да прецените своите калорични нужди. Например, ако се нуждаете от 2000 калории на ден, за да поддържате теглото си, яденето на 1500 калории - 2000 минус 500 - на ден, трябва да ви помогне да загубите.
Нестандартните зеленчуци са най-добри за спестяване на калории
От всички зеленчуци, нестаршичните са с най-ниско съдържание на калории, което ги прави най-добрият избор за отслабване. Запълването на вашата диета с тези скъпоценни камъни със сигурност ще ви помогне да отслабнете. Примерите за нестандартни зеленчуци включват спанак, къдраво зеле, броколи, карфиол, моркови, целина, краставици, цвекло, зелен фасул, артишок, патладжан, лук, гъби и чушки. Много диети за отслабване ви насърчават да ядете колкото искате на тези зеленчуци.
Докато всички нестандартни зеленчуци правят добри допълнения към всеки план за отслабване, някои от тях са особено полезни. Суровите листни зеленчуци, като спанак, къдраво зеле и маруля, имат по-малко от 10 калории на чаша, така че можете да се насладите на голяма салата, съдържаща 4 чаши и едва докосвайте ежедневните си калорични нужди. Нарязаните краставици, с 16 калории на чаша, също правят добър избор. Цвеклото и морковите са малко по-високо калорични, с 50 калории на чаша сурови, но все пак правят добри възможности.
Тези воднисти зеленчуци са не само с ниско съдържание на калории, но и с високо съдържание на фибри. А получаването на повече фибри в диетата ви помага да отслабнете, показва проучване от 2015 г., публикувано в Annals of Internal Medicine.
Нишестените зеленчуци са добри, твърде
Те може да са малко по-калорични от нестандартните зеленчуци, но нишестените може да са от полза и за вашите усилия за отслабване. Нишестените зеленчуци включват картофи, грах, равнина, зимни тикви, сладки картофи и царевица. Ако гладът ви излезе извън контрол, може да искате да хвърлите няколко варени картофа в сместа. Тези грудки за пълнене са наистина добри за предпазване от глад, според проучване от 1995 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition. От 38 тествани от изследователите храни варените картофи осигуриха най-голяма стойност за ситост.
В една чаша варени картофи има 140 калории. Сладките картофи, които са богати на фибри и витамин А, имат 180 калории в 1 чаша. Нарязаната царевица има 140 калории на чаша, а зелен грах 130 калории на чаша.
Яжте повече боб, грах и леща
Бобовите растения, които включват боб като нахут и бъбреци, разцепен грах и леща, са толкова богати на хранителни вещества, че не се отчитат само като зеленчук, но и като протеин. Подобно на картофите, бобовите растения също имат фактор на ситост. Това може да се дължи на съдържанието им на фибри и протеини, като и двете помагат при отслабване, според статия от 2010 г., публикувана в „Advances in Nutrition“.
Бобовите култури са малко по-високо калорични от нишестените зеленчуци, но предвид предимствата им за контрол на апетита, те правят добър избор на вашия план за отслабване. Една чаша варен бъбрек има 225 калории, а 1 чаша варена леща 230 калории. Въпреки че можете сами да ядете бобови растения, те също така работят добре, смесени с пълнозърнести храни и нестандартни зеленчуци.
