Възрастните, които са физически активни, са по-склонни да „остаряват успешно“, показва проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine. И така, как изглежда успешното стареене? Авторите на проучването определят термина като свободен от основни хронични заболявания (като диабет и сърдечни заболявания), няма увреждания (физически или психически) и не показва симптоми на депресия. Това не е всичко: Изследователите откриха, че дори по-рано неактивните възрастни хора могат да извлекат ползите, като се заемат с физически упражнения по-късно в живота. Готови ли сте да започнете? Експертите казват, че аеробната активност (известна още като кардио) е от съществено значение - четете за съвети за обработка на пот 60.
Увеличете сърдечната си честота
За възрастни хора над 60-годишна възраст аеробните процедури трябва да бъдат безопасни, но достатъчно напрегнати, за да увеличат сърдечната честота в аеробна зона, около 50 до 70 процента от максималната сърдечна честота. Според Американската сърдечна асоциация максималният сърдечен ритъм за възрастни хора на възраст от 60 до 65 е около 160 удара в минута, докато максималният за възрастни от 65 до 70 е 155. За възраст над 70 и повече, около 150 удара в минута е максималният,
Друг начин за измерване на интензивността е да се опитате да говорите, докато упражнявате. Ако можете удобно да водите разговор, може да не се упражнявате достатъчно. Ако задъхвате дъх, работите твърде усилено.
: Упражнения за танци за възрастни хора
Постепенно увеличавайте времето
Аеробните съчетания трябва да са достатъчно дълги, за да ускорите пулса и да дишате, без да причинявате явна умора. Обикновено аеробна рутина, състояща се от загряване от около 10 минути, съчетано с аеробна тренировка в целевата зона на сърдечната честота, продължила 20 до 60 минути три до пет дни в седмицата. Ако това ви звучи обезсърчително, не се притеснявайте. Националните институти за стареене казват, че постепенно можете да увеличавате времето си - цели се около 30 минути след няколко дни или седмици рутина. След като сте доволни от времето, можете да увеличите нивото на предизвикателството, като изберете темпото или тръгнете нагоре.
Изберете правилната рутина
Изборът на упражнения за възрастни хора трябва да отчита здравословното състояние, нивото на фитнес и всички физически ограничения. За възрастни хора, които са в добро здраве без физически ограничения, изборите са многобройни - от най-бързото ходене и аеробиката с ниско въздействие до броя на бягането и колоезденето. За тези с физически ограничения или тези, които са нови за упражнения, ходенето представлява малък риск от нараняване и може да повиши сърдечната честота, ако се направи достатъчно бързо. Като упражнение за тежести ходенето също помага за укрепване на мускулите и костите. Заниманията с плуване, водно ходене и водна аеробика са други ефективни методи на аеробни упражнения, които укрепват мускулите, но са лесни в ставите. Разбира се, първо се консултирайте с Вашия лекар, ако сте нови за работа или имате някакви физически ограничения.
Преодолейте препятствията и останете мотивирани
Проблемите в поддържането на фитнес рутина включват болка, увреждания, липса на увереност, лошо зрение и депресия. Упражненията, които са лесни за ставите, могат да намалят и дори да помогнат за подобряване на болката. Рутините, които осигуряват общение, като ходене или водни класове, могат да предложат както физиологични, така и емоционални ползи. Упражнението с приятел или в група може да повиши мотивацията, да изгради приятелства и дори да намали депресията.
: Упражнения за възрастни хора
