Болката в долната част на гърба засяга по-голямата част от хората в даден момент от живота им - така че ако сте един от тях, не сте сами. Въпреки че може да изглежда контрапродуктивно да се упражнявате, когато изпитвате болка, специфичните разтягания и укрепващи упражнения за дегенерация на L5-S1 могат да помогнат.
Лумбалният гръбначен стълб в долната част на гърба има пет прешлена, означени от L1 до L5. Сакрумът също има пет слети кости, означени от S1 до S5.
Л5 прешлените са разположени на върха на S1 прешлените. Компресирането на нервния корен между L5 и S1 прешлени може да причини болка, изтръпване, изтръпване и слабост в крака от засегнатата страна. Укрепването на сърцевината може да помогне за облекчаване на симптомите на компресия на L5-S1.
1. Панти на тазобедрената става
Панталоните на тазобедрената става на бедрената кост захващат вътрешните коремни и бедрените флексори.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си с повдигнати крака и коленете свити до 90 градуса. Бавно спуснете една пета към земята, като държите коляното си огънато. Докоснете дясната си пета към пода, след което се върнете в изходна позиция.
Вдигнете десния крак нагоре, докато дясното бедро не е вертикално към пода. Задръжте дясната канцелария на десния крак и повторете горните стъпки с левия крак. Дръжте ядрото си здраво, докато продължавате да редувате десния и левия крак. Спрете упражнението, след като долната част на гръбнака започне да се извива.
2. Мостове
Мостовете укрепват сърцевината ви, като набират вътрешните коремни кореми и глутеали. Вашите подбедрици също получават тренировка.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода. Бавно повдигнете бедрата си, докато свивате глутените и коремните. Задръжте глутената и коремната контракция за три секунди при пълно разширение - образувайки „мост“ под бедрата. Дръжте основните си мускули стабилизирани, докато спуснете бедрата назад надолу.
3. Склонен лакът дъски
Лакътните дъски са насочени към вътрешните коремни кореми от легнало положение.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете с лицето надолу с външната страна на предмишниците на пода, разстояние на ширината на раменете. Свийте лактите си, за да позиционирате ръцете си под прав ъгъл. Дръжте гърба си подравнен, докато изправяте краката си. Подпрете петите си от пода, за да подкрепите долната част на тялото.
Задръжте позицията на дъската за 10 до 15 секунди, като постепенно увеличавате времето на задържане, докато станете по-силни.
4. клякания с топка
Клечовете с топка укрепват квадрицепсите, глутеите и тазобедрените стави. Силното долно тяло намалява напрежението на долния гръбначен стълб, което е полезно при лечението с L5-S1.
КАК ДА СТАНЕ: Облегнете се на стабилна топка на стена, като другата страна на топката е разположена в средата на долната част на гърба. Застанете с краката си, разположени под бедрата и оставете ръцете ви да висят вертикално на пода.
Свийте коленете си, за да спуснете бедрата надолу при движение, което наподобява седенето на стол. Задръжте за около три секунди, след като бедрата ви са просто срамежливи да са хоризонтални към пода, след което се изправете назад.
