Ако сте любител на въглехидратите, диета с ниско съдържание на въглехидрати може да изглежда като изрязване на всичко, което обичате, и може би това е било истина. Но днес можете да използвате храни с нулеви въглехидрати, за да приготвите почти всяко ястие. Да се насладите на диета с ниско съдържание на въглехидрати е всичко, което трябва да планирате. Знаете кои храни можете да ядете и кои трябва да избягвате.
Най-добрата диета с ниско съдържание на въглехидрати
Ако гледате на диета с ниско съдържание на въглехидрати, вероятно това е така, защото искате да отслабнете. Има много опции: кето диета, диета Аткинс и палео диета. Трудно е да разбера кой е подходящ за теб и по-важен, кой работи?
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни за отслабване, според статия от март 2019 г. в StatPearls. От всички опции с ниско съдържание на въглехидрати, кето диетата е най-ефективна. Като цяло кетодиерите преживяват незабавна загуба на тегло. Отчасти това се дължи на загуба на вода, но и вие губите мазнини.
Както при повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати, ефектите не траят вечно. След около година отслабването става подобно на други диети. Но това не означава, че продължаването на диетата няма да ви позволи да поддържате теглото си. Това означава, че няма да отслабнете завинаги и ще ви трябват допълнителни методи за по-нататъшни загуби.
Как работи кето диетата
За разлика от диетата на Аткинс, кето диетата съществува от доста време. Прегледът на Nutrition Source от май 2018 г. за диетата на Кето, датираща от 19 век. Това е повече от 100 години история. Първоначално се използва като лечение на хора с диабет, а след това като метод за намаляване на пристъпите при тежки случаи на епилепсия.
Но как точно работи кето диетата? Чували сте думи, като кетони и кетоза, но без контекст им липсва смисъл. Вашето тяло използва глюкоза за енергия от въглехидрати. Когато му липсва достъпна глюкоза, той използва резерва на черния ви дроб. Тогава вашите нива на глюкоза са напълно изчерпани и навлизате в кетоза.
Може да настъпи период, в който мускулите се разграждат за енергия, но това ще бъде краткотрайно. След като нивата на глюкозата ви бъдат напълно изчерпани, вашият инсулин ще започне да спада. След това кръвта започва да използва мазнините като основен източник на енергия. Така че черният дроб създава кетони от мазнините ви, поддържайки кетозата.
Правете кето диета
С толкова дълга история и ефективност, кето диетата има много смисъл. Но има въпроси как работи. Прегледът на Nutrition Center препоръча да се ядат около 70 до 80 процента мазнини, 15 до 20 процента протеини и 5 до 10 процента въглехидрати. Разбира се, има много различни начини, по които можете да го разбиете.
Ще забележите, че диетата не изисква пълно въздържане от въглехидрати. Така че любителите на въглехидратите могат да се радват . Но внимавайте за храни с твърде много протеин, аминокиселините могат да се превърнат в кетоза, разрушаваща глюкозата. Ето кратък преглед на това как трябва да изглежда диета с 2000 калории:
- 165 грама мазнини
- 75 грама протеин
- 40 грама въглехидрати
В по-голямата си част здравите индивиди ще избегнат кетоацидоза или токсично натрупване на кетони. Това е животозастрашаващо състояние и най-опасният страничен ефект от кето диетата. Хората в добро здраве ще продължат да произвеждат достатъчно инсулин. Конкретните популации обаче трябва да бъдат предпазливи поради въздействието на кето върху синтеза на инсулин и енергия, като тези с диабет.
Най-добрите храни, които трябва да се избягват
Започването на нова диета е свързано с планирането. Трябва да знаете какво можете да ядете, какво не можете и тайните места, които те крият. След като разберете кои храни да избягвате, ще имате по-лесно време да определите какво можете да поръчате в меню. Още по-добре, ще разберете кои храни да купите в хранителния магазин.
Книгата Addictocarb Diet от Bruce Roseman, MD, изброява девет храни, които е най-добре да се избягват. Това не е пълен списък на заредени с въглехидрати храни, но това е най-лошото от тях. Д-р Роузман откри, че някои въглехидрати са по-пристрастяващи от други. Елиминирайки най-пристрастяващите въглехидрати, ще можете да намалите желанието си за въглехидрати.
Някои от храните в списъка са по-скоро очевидни като захар, високо фруктозен царевичен сироп и сода. Те са почти в началото на всеки списък. Тогава има зърната, от които всяка диета иска да се откажете: хляб, тестени изделия и брашно. Тези, които може да забравите обаче са плодов сок, ориз и картофи.
Високо и нисковъглехидратни плодове
Плодовете са отличен източник на основни минерали и витамини. Но те са пълни с въглехидрати, макар и с естествени захари. Разбира се, диета с ниско съдържание на въглехидрати не означава изрязване на всички въглехидрати. Има и много плодове с ниско съдържание на въглехидрати.
Уверете се, че знаете къде да потърсите хранителната информация на вашата храна. USDA разполага с „FoodData Central Search“, който предоставя хранителна информация за всяка храна.
Плодовете с ниско съдържание на въглехидрати включват:
-
боровинки
-
ягоди
-
По принцип плодовете са с ниско съдържание на въглехидрати, което ги прави чудесен вариант * Грейпфрут
-
пъпеш
-
кайсия
Плодовете с високо съдържание на въглехидрати, които трябва да се избягват, включват:
- банани
- стафиди
- круши
- праскови
Ами зеленчуците?
Когато създавате своя списък с храни с ниско съдържание на въглехидрати, не искате да забравяте зеленчуците. Те са едни от най-добрите източници на витамини. Въпреки че може да не изглеждат като издръжлив източник на въглехидрати, някои от тях могат да бъдат. Но това не означава, че можете да пропуснете зеленчуците, дори и да не сте голям почитател на вегетарианците.
Да решите кои зеленчуци са добре за кето диетата е толкова просто, колкото да проверите същия уебсайт на USDA. Това всъщност е отличен източник за всяко време, когато имате въпроси относно това дали можете да ядете даден елемент.
Най-лошите зеленчуци за нисковъглехидратна диета са нишестените зеленчуци. Картофите, ямовете и сладките картофи имат твърде много въглехидрати за редовна консумация. Но това не означава, че не можете да ги имате по случай .
Зеленчуковите зеленчуци, които можете да добавите към списъка си с храни с ниско съдържание на въглехидрати, включват:
- зеле
- спанак
- Маруля
- Сърдечни зелени
- Броколи
- копър
- аспержи
- Тиквички
- карфиол
- люцерна
- Целина
Zero-Carb Foods
Докато вашата диета може да се състои от 5 до 10 процента въглехидрати, най-добрите храни са храни с нулево съдържание на въглехидрати. Те не само ви помагат да отслабнете, но и оставят място във вашата диета за лакомства. Или можете да комбинирате тези нулево-въглехидрати храни с неща от списъците си с ниско съдържание на въглехидрати, за да направите вкусни ястия.
Някои от най-простите храни с ниско съдържание на въглехидрати са меса. Най-добрите меса включват пилешко, говеждо, пуешко и сьомга. Млечната също е чудесен вариант, вкусна е на вкус и има много опции за нула калории. Маслото е страхотно, както и сиренето, въпреки че съдържа около 1 процент въглехидрати. Някои други храни с нулеви въглехидрати са оцет, горчица и сол, така че не е нужно да се притеснявате от прескачането на вкуса.
Странични ефекти от Goet Keto
Проектът „Континуум на грижите“ създаде книжка през 2015 г., обхващаща възможните странични ефекти от кетозата. Те препоръчват да се отбиете от диетата, за да избегнете възможни драматични странични ефекти. Ограничете се до една трета от препоръките на диетата първия ден, две трети от втория и третия ден вървят с пълна сила. Това ще ви позволи да наблюдавате реакциите на тялото си, като гарантирате, че това е най-добрата диета за вас.
И това е така, защото тази диета не е за всеки. Има такива, които ще се борят на кето. Здравите хора обаче са изложени на по-малък риск от странични ефекти и вероятно ще се оправят. Тъй като те са възможност, всички трябва да са наясно с тях.
Някои възможни странични ефекти включват запек, хипогликемия и висок холестерол. Други, по-тежки странични ефекти са остеопороза, камъни в бъбреците и панкреатит. Ако сте изложени на по-висок риск за някое от тези състояния, трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете тази диета. Дори и да не сте изложени на риск. ако започнете да забелязвате някакви свързани симптоми, консултирайте се с Вашия лекар.
