Няма нищо лошо в това да имате кльощави ръце - всъщност някои хора биха се развълнували да ги имат. Но ако си помислите, че „Ръцете ми са твърде кльощави“, добавянето само на малко мускули може да им придаде елегантна, дефинирана форма. И ако искате да изградите по-големи мускули, можете да направите и това, като използвате същите упражнения. Единственото нещо, което трябва да промените, е как организирате вашите набори и повторения.
Бакшиш
Запознайте се с ръцете си мускули
Мършави или не, имате два сравнително големи мускула, които придават на ръцете си по-голямата част от формата им: Вашите бицепс брахии на предната част на ръката и вашите трицепс брахии от задната страна на ръката.
Нито един от вашите мускули не работи изолирано, но всеки от тези мускули има движение - или движения - за което те са главно отговорни и знаейки кой мускул прави това, което ще ви помогне да изберете правилните упражнения, за да ги работите.
- Ако огъвате (огъвате) ръката си в лакътя, бицепсите ви вършат по-голямата част от работата. Помага и при някои движения на предмишницата и раменете.
- Ако изпъвате (изправяте) ръката си в лакътя, вашите трицепси вършат по-голямата част от работата. Помага и при някои движения в раменете.
Хората понякога по подразбиране смятат мускула за бицепс като единствения мускул на ръката, който трябва да работят - вероятно защото това е единственият мускул на ръката, който виждате, когато се гледате право в огледало. Но за да изградите наистина силни, здрави мускули на ръцете, трябва да развиете балансирана сила както в бицепсите си, така и в трицепсите си.
Има буквално десетки упражнения, от които можете да изберете да работите вашите бицепси и трицепси, като използвате разнообразно оборудване. Не се притеснявайте да избирате упражнения като културист; тренировките за сила на цялото тяло са важни за вашето здраве, така че няма нужда да прекарвате цял ден в работа само с тези два мускула. Вместо това изберете две или три упражнения, на които се радвате за всеки мускул, и след това ги направете в редовната си програма за тренировки със сила.
1. Упражнения за бицепс за ръце
За да работите на бицепса си, винаги ще правите някаква форма на къдряне - но можете да промените избора си на инструмент за съпротива.
Преместване 1: Дъмбел бицепс къдрици
- Дръжте дъмбел във всяка ръка и седнете или стойте така, че да можете да оставите двете ръце да висят право до тялото ви, с длани, обърнати напред.
- Стабилизирайте ядрото и горната част на ръцете си, като огъвате всяка ръка в лакътя, извивайки тежестите нагоре към раменете.
- Спуснете гирите обратно в изходна позиция; това представлява едно повторение.
Преместване 2: Бъбречни бицепс къдрици
- Дръжте мряна в двете си ръце, с длани обърнати нагоре (или казано по друг начин, палци обърнати навън). Можете да използвате права щанга или лента за къдряне (понякога наричана щанга EZ-curl).
- Стабилизирайте ядрото и горната част на ръцете, както преди, докато огънете ръцете си и свиете мряната нагоре към раменете.
- Изправете ръцете си, спускайки щангата, за да завършите повторението.
Преместване 3: Бицепс къдрици за съпротива
- Дръжте единия край или дръжката на лента за съпротивление във всяка ръка, оставяйки дължината на лентата да виси.
- Използвайте единия или двата крака, за да прикрепите средата на лентата към пода. Уверете се, че лентата е добре и наистина закрепена под топката на стъпалото / краката ви, така че да не се върне обратно към вас.
- Както и преди, стабилизирайте ядрото и горната част на ръцете, докато огъвате ръцете си, извивайки дръжките на съпротивителната лента към вас.
- Плавно освободете контракцията, спускайки дръжките, докато ръцете ви са прави. Това завършва повторението.
2. Упражнения за трицепс за ръце
Както при бицепсите, можете да промените избора си на механизъм за съпротива за работа на трицепсите. Можете също да промените положението на тялото си доста, когато работите с този мускул.
Преместване 1: Надземни разширения за трицепс
- Хванете една дъмбел с две ръце, или за дръжката, или като увиете двете ръце около „звънеца“ в единия край.
- Поставете дъмбела отгоре - това е началната позиция. Ако държите тежестта на единия край, другият край трябва да виси надолу под ръцете ви, а не да се придържа над тях.
- Дръжте ръцете си близо до главата, лактите насочени напред, докато огъвате ръцете си, за да намалите тежестта зад главата си.
- Изправете ръцете си, натискайки тежестта назад отгоре, за да завършите повторението.
Преместване 2: Supin "Headbangers"
- Легнете с лице нагоре на пейка за тежести, йога постелка или дори вашето легло ще се справи. Дръжте дъмбел във всяка ръка или единична мряна в двете си ръце с длани, обърнати далеч от вас.
- Изпънете двете ръце право нагоре, така че тежестта да е над главата ви.
- Работете, за да поддържате лактите стабилни, докато огъвате ръцете си в лакътя, спускайки тежестта към челото си, но леко отвъд него (над). Теглото всъщност никога не трябва да контактува с главата ви.
- Изпънете ръцете си, повдигайки тежестта обратно в изходна позиция. С това завършва едно повторение.
Преместване 3: Трицепс Pushdowns
- Поставете въжена дръжка, V дръжка или дори права дръжка върху високата ролка на кабелна машина.
- Застанете близо до шайбата, обърната към нея, с две ръце на дръжката. Ръцете ви трябва да са огънати, лактите да сочат надолу, с напрежение върху кабела, когато държите на дръжката на ниво лице.
- Стиснете корема си, за да стабилизирате тялото си, докато изправяте ръцете си, натискайки дръжката надолу пред себе си.
- Завършете повторението, като пуснете дръжката обратно в изходна позиция с плавно, контролирано движение.
От кльощави ръце до мускули
След като сте избрали няколко упражнения, които се фокусират върху мускулите на ръцете ви, трябва да ги поставите в действие. Ако сте нови за вдигане на тежести, извършването на един набор от осем до 12 повторения за всяко упражнение е достатъчно, за да започнете да изграждате сила. Тъй като да сте кльощави, означава, че имате сравнително малко телесна мазнина, за да скриете мускулите, които развивате, ще започнете да виждате плодовете на вашия труд доста бързо.
Тялото ви ще се адаптира бързо към упражненията, които сте избрали. Ако искате мускулите ви да продължават да се развиват, трябва да продължите да им представяте нови предизвикателства. Един от начините за това е просто да увеличите размера на теглото, което вдигате; постигането на последното повторение с добра форма винаги трябва да бъде на границата на това, което можете да направите.
