Независимо дали се опитвате да изградите мускули или да отслабнете, може да добавяте повече протеин към диетата си. Докато протеинът предлага редица ползи, когато се консумира в адекватни количества, излишните калории от протеина се превръщат в телесни мазнини. Ако се опитвате да сведете до минимум натрупването на телесни мазнини, трябва да обърнете внимание на общия ви прием на калории, а не само на протеини.
Предимства на протеина
На най-основното си ниво протеинът възстановява тъканите, прави хормони и ензими, насърчава имунното здраве и запазва мускулната маса, но служи за цел извън тези основни функции. Тъй като тялото ви има ограничено количество място за съхранение на протеини за изграждане на мускули, консумацията на висококачествен протеин при всяко хранене може да насърчи целодневния растеж на мускулите, според статия за преглед през 2015 г., публикувана в Приложна физиология, хранене и метаболизъм. Протеинът също е засищащ и може да помогне за управление на глада при намаляване на приема на калории за отслабване или поддържане на тегло.
Излишни протеинови калории и телесни мазнини
Въпреки че протеинът предлага редица ползи за здравето, повече не се равнява по-добре. Ако ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае от протеинови източници, излишъкът се превръща в мазнини, макар и по заобиколен начин. Първо протеинът се метаболизира в аминокиселини и амоняк. Останалото въглеродно съединение се превръща в глюкоза, която тялото ви използва за енергия. Ако в клетките ви има достатъчно глюкоза и няма останало място да я съхранявате като гликоген в мускулите или черния си дроб, излишната глюкоза се превръща в мазнина и се съхранява.
Калориен баланс и телесни мазнини
Консумирането на повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, води до наддаване на тегло под формата на излишна телесна мазнина, независимо дали допълнителните калории идват от протеин, мазнини или въглехидрати. Броят на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате теглото си и да предотвратите по-нататъшното натрупване на мазнини, зависи от вашата възраст, пол и активност, като оценките варират от 1600 до 2400 калории за жени и от 2000 до 3000 калории за мъже. Ако трябва да отслабнете, намаляването на текущия прием на калории с 250 до 500 калории на ден може да доведе до загуба на тегло от 1 / 2- до 1 килограм седмично. За да се предотврати забавяне на метаболизма, жените трябва да имат минимум 1200 калории на ден, а мъжете се нуждаят от поне 1800.
Получаване на правилното количество протеин
За да получите необходимия протеин, без да прекалявате, трябва да получавате 10 до 35 процента от калориите си от това хранително вещество. Поради мускулна разбивка и растеж, спортистите се нуждаят от 0, 5 до 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло, докато заседналите хора изискват само 0, 4 до 0, 5 грама на килограм. Освен това, въпреки че протеиновите прахове и шейкове може да се предлагат като полезни за вашата тренировка или цялостно здраве, не се нуждаете от добавки. Вместо това си набавете протеина от качествени хранителни източници като домашни птици, постно червено месо, морски дарове, млечни продукти, боб и ядки.
