Бихте си помислили, че нуждата от наддаване ще бъде добър проблем. Но ако се мъчите да добавите тегло към рамката си и търсите храни, които ви помагат бързо да наддавате тегло, тогава знаете, че не е толкова добре, колкото звучи.
Макар че няма нито една храна или група храни, които могат да ви помогнат бързо да наддадете на тегло, увеличаването на приема на висококалорични храни с плътни хранителни вещества може да осигури на тялото ви допълнително хранене, от което се нуждае, за да постигне желаните от вас печалби.
Бакшиш
За да натрупате тегло със здравословна скорост, добавете към храната си висококалорични и хранителни вещества като пълнозърнести храни, яйца, сирене, ядки, семена, сушени плодове, кисело мляко, мляко и авокадо.
Реалистични цели за наддаване на тегло
Когато искате да добавите повече тегло към рамката си, целта ви е да наложите повече мускулна маса или да увеличите костната маса, според Академията по хранене и диететика (И). Яденето на храни, за да ви помогне бързо да наддавате на тегло, може да доведе до повече тегло на мазнини и вода, а не до здрави мускули или повече костна маса.
Реално не можете да добавите повече мускулна или костна маса бързо. Според Американския съвет за упражнения (ACE), колко бързо наддавате на тегло, зависи от редица фактори, включително:
- генетика
- възраст
- Хормоните
- Цялостно здраве
- Рутина на тренировка
- хранене
- Хидратация
В най-добрия случай здравият 20-годишен мъж, който тренира редовно, може да натрупа 2 килограма мускулна маса на месец, отбелязва АСЕ. Ако бъдете по-реалистични за способността на тялото си да напълнява здравословно, вместо бързо, може да ви помогне да настроите успех, вместо разочарование, когато не постигнете печалбите, които очаквате. Въз основа на най-добрите мускулни печалби, отбелязани от АСЕ, се стремете към бавно и стабилно наддаване на тегло от около 1/4 паунда седмично.
Добавете калории, за да постигнете печалби
Калориите в храната снабдяват тялото ви с енергия. За да наддадете на тегло, трябва да коригирате уравнението си на калории. Вашето уравнение на калории се отнася до калориите, които консумирате спрямо калориите, които изгаряте.
За да отслабнете, калориите, които приемате, трябва да бъдат по-малко от калориите, които изгаряте, докато за да поддържате теглото си, вашето калорично уравнение трябва да бъде балансирано. Когато искате да наддадете на тегло, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте.
Колко калории трябва да консумирате на ден, за да направите печалбите, които искате, зависи от вашата възраст, активност, здраве и пол. Според диетичните насоки за американците, възрастните жени се нуждаят от 1 600 до 2400 калории на ден, за да поддържат теглото си, докато възрастните мъже се нуждаят от 2000 до 3000 калории на ден за поддържане на теглото.
Ако не сте сигурни колко калории са ви необходими на ден, за да поддържате теглото си стабилно, консултирайте се с вашия лекар или се консултирайте с регистриран диетолог. Можете също да определите калориите за поддържане на теглото си, като използвате онлайн калкулатор на калории.
След като знаете нуждите си от калории за поддръжка, Университетът в Невада, Лас Вегас, препоръчва да увеличите дневните си калорийни нужди с 500 до 1000 калории на ден, за да ви помогне да направите тези бавни и постоянни печалби.
Списък на храните с наддаване на тегло
Да, трябва да ядете повече калории, за да натрупате тегло, но списъкът ви с храни за наддаване на тегло не трябва да бъде запълнен с нежелана храна с високо съдържание на мазнини, захар и сол. Тези храни могат да осигурят на тялото ви допълнителните калории, от които се нуждае, за да наддаде на тегло, но нито един от хранителните вещества, които тялото ви има нужда да поддържа здравословното наддаване на тегло.
Храните, които ви помагат да наддавате на тегло, са висококалорични и богати на хранителни вещества. Попълването на списъка с храни за наддаване на тегло с храна, която осигурява както калории, така и основни хранителни вещества, гарантира, че тялото ви получава всичко необходимо за подпомагане на растежа на мускулите и увеличаване на костната маса.
Списъкът ви трябва да включва комбинация от здравословни, висококалорични храни от всички групи храни, като например:
- Зърнени храни: кафяв ориз, пълнозърнест хляб, киноа, овесени ядки и пълнозърнести зърнени храни
- Плодове: пресни, замразени и сушени плодове и 100 процента плодов сок
- Зеленчуци: картофи, грах, царевица и тикви
- Протеини: месо, птици, риба, морски дарове, яйца, соя и боб
- Млечни: мляко, сирене, кисело мляко, заместители на растителна основа
- Здравословни мазнини: масла, ядки, семена, авокадо и масло от ядки
Много от тези храни могат да се използват като здравословни стимулатори на калории, за да увеличите максимално калориите и хранителните стойности в храните, които ядете. Например да си направите овесена каша с мляко вместо вода, да добавите нарязано авокадо към вашия сандвич с пуйка, да гарнирате салатата си със сушени плодове и слънчогледови семки или да намажете зеленчуците си в масло.
Стратегии за хранене за наддаване на тегло
В допълнение към списъка с храни за наддаване на тегло, извършването на няколко изменения в начина на хранене също може да ви помогне да получите допълнителните калории, които тялото ви се нуждае, за да поддържа целите си за наддаване на тегло. Ако вашият апетит е причината да се мъчите да постигнете печалба - независимо дали апетитът ви е лош или прекалено бързо се насищате - може да откриете, че ядете няколко малки ястия през целия ден, които ви помагат да получите тези допълнителни калории за наддаване на тегло.
Може да се почувствате гладни по време на хранене, ако вземете правило да не пиете преди или докато ядете. Течностите могат да ви напълнят и да потиснат апетита ви. Клиниката Майо предлага да пиете течностите си 30 минути след хранене. Или можете да отпивате от висококалорични напитки, като сок, мляко или смути, докато ядете, за да получите необходимите калории.
Докато пиенето с храната може да не помогне на апетита ви, може да откриете, че пиете калориите си по-лесно, отколкото да ги консумирате, особено между храненията. Помислете да направите богати на хранителни вещества смутита с любимите си плодове и да добавите мляко, кисело мляко, тофу или ядки, за да повишите калориите и протеините. Можете също да опитате готов протеинов шейк, но потърсете марки без много добавена захар.
Стойте далеч от трикове за наддаване на тегло
Без съмнение сте виждали продуктите за увеличаване на теглото в местния си магазин за здравословни храни. Тези висококалорични добавки за наддаване на тегло за жени и мъже могат да съдържат до 1250 калории на порция. Производителите на тези продукти твърдят, че те могат да ви помогнат да натрупате мускули бързо.
Въпреки че тези добавки може да звучат като идеалното решение на проблема ви, това може да не е най-добрият начин да направите печалбите, които търсите, казва И. Освен хита, който поема върху портфейла ви, много от тези добавки получават много от допълнителните си калории от добавената захар. Вместо да използвате тези висококалорични добавки за наддаване на тегло за жени и мъже, по-добре е да добавите тези допълнителни калории, като използвате истинска храна.
Упражнение за натрупване на мускули
Може да мислите, че упражненията са непродуктивни за вашите цели, като се има предвид, че трябва да ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря, за да натрупате тегло. Но упражненията могат да помогнат. Твърде много аеробни упражнения могат да изгарят твърде много калории, но 10 до 20 минути разходка може да даде на апетита ви тласък, от който се нуждае, за да можете да се сдобиете с тези допълнителни калории.
Силовите тренировки също са задължителни, когато се опитвате да увеличите мускулната маса, казва Американската академия на семейните лекари. Вдигането на тежести или йога няколко пъти седмично може да превърне някои от тези допълнителни калории, които ядете, в повече мускулна маса.
