Сакроилиачната болка в ставите може да направи ежедневните дейности като ставане от леглото и правене на прането доста трудно. Тези важни стави прехвърлят тежестта от гръбнака към краката ви. Разтягането може да подобри гъвкавостта, да отпусне стегнатите мускули и да намали болката в тази област. Задръжте всеки участък за 30 секунди и повторете три пъти подред.
Изпълнявайте разтягания 1 до 2 пъти всеки ден. Протягайте, докато не почувствате силно усещане за дърпане, но избягвайте болката. Свръхнатягането може да причини увреждане на мускулите ви.
1. Разтягане на тензор Fascia Lata
Латасният мускул на тензорната фасция се движи по външните краища на бедрата. Тъй като те се прикрепят към таза ви, стягането в тези мускули може да причини болка във вашите сакроилиачни стави.
КАК ДА СТАНЕ: Станете и кръстовете десния крак пред лявата. Като държите коленете си прави и краката си на пода, облегнете горната част на тялото наляво, докато почувствате разтягане по протежение на външната страна на дясното бедро. Повторете на противоположната страна.
2. Лумбална ротация
Лумбалната ротация разтяга мускулите в долната част на гърба и таза.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете по гръб. Свийте коленете си и поставете краката си на пода. Като държите краката си заедно, оставете коленете бавно да се спускат надясно, доколкото можете удобно. Дръжте раменете си на земята през цялото движение. Повторете този участък отляво.
3. Поза за лице на кравата
Йога поза на кравето лице е насочена конкретно към мускулите около сакроилиачната става.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете с наведени колене, а ходилата се допират един до друг. Пресечете десния крак над лявата, докато коленете ви не са директно един върху друг.
Поддържайки изправен гръб, повдигнете дясната ръка над главата си. Свийте лакътя, за да приведете дясната ръка зад главата си. Поставете лявата си ръка зад гърба и заключете пръстите си. Наведете се леко напред, за да задълбочите разтягането. Задръжте за една минута, след това превключете позициите на рамото и повторете.
4. Piriformis Stretch
Мускулът piriformis пресича бедрата и може да доведе до стягане в сакроилиачната става.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с изпънати крака. Свийте дясното коляно и използвайте ръцете си, за да го издърпате леко към лявото рамо. Спрете, когато усетите разтягане в дясното си дупе.
