Тъй като сте навършили 45 години, може да ви е по-трудно да свалите килограми. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията жените над 45 години тежат с 20 до 25 килограма повече, отколкото през 20-те. Борбата с теглото ви може да се дължи на няколко фактора, включително активност, избор на храна и хормони. Въпреки че може да нямате много контрол върху хормоните си, можете да придобиете контрол над теглото си с повече активност и промяна в хранителните навици. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете всеки план за отслабване и упражнения.
Рязане на калории за отслабване
Според Американския съвет за упражнения метаболизмът ви намалява с 1 до 2 процента на всяко десетилетие, което означава, че сега трябва да ядете 300 по-малко калории, отколкото през 20-те години, за да поддържате същото тегло. За да отслабнете, трябва да намалите още повече, от 500 калории до 1000 калории на ден, за да губите 1 килограм до 2 килограма седмично. Можете да определите калориите си за отслабване, като първо проследявате какво обикновено ядете и след това от това число изваждате 500 калории до 1000 калории. Например, ако в момента ядете 2200 калории на ден, за да губите 1 килограм седмично, трябва да ограничите приема си до 1700 калории на ден.
Като цяло жените на 45 и повече години могат да отслабнат, като ограничат приема си до 1200 калории до 1500 калории и дори могат да могат да ядат малко повече, в зависимост от нивото на активност, според Националния институт за сърце, бели дробове и кръв. Консумацията на твърде малко калории може да наруши способността Ви да задоволявате нуждите си от витамини и минерали, така че не ограничавайте приема си до по-малко от 800 калории, освен ако не е указано от Вашия лекар.
Избор на здравословна храна за жени над 45 години
Освен че ограничавате приема на калории, не забравяйте да включите правилните храни. Академията по хранене и диететика съветва, че започвайки на 40-те си години жените трябва да се хранят с диета, богата на хранителни вещества, за да помогнат в битката с издутината, а също така да осигурят необходимите хранителни вещества, за да забавят процеса на стареене. И препоръчва да започнете, като гарантирате, че получавате 2 чаши плодове и 2 1/2 чаши зеленчуци на ден. Здравословното състояние на костите е важно за жени на 45 и повече години, така че не консумирайте храни, богати на калций, като мляко, кисело мляко, листни зеленина и тофу, както и храни, богати на витамин D, като обогатено мляко, яйца и сьомга. Закръглете диетата си с повече пълнозърнести храни за фибри и здравословни източници на протеини като домашни птици, постно червено месо, яйца, соеви храни и боб.
За напитки през целия ден изберете вода - обикновена или с пръска лимонов или липов сок - или неподсладен чай или кафе. Пропуснете сладките напитки, като сода, сокове и сладък чай, за да спестите калориите си за здравословни, пълнещи храни.
Примерен план за хранене за отслабване
За да предотвратите появата на силен глад, който може да доведе до преяждане, се наслаждавайте на редовно хранене и не пропускайте закуската. Започнете деня си с закуска за намаляване на теглото, която включва изграждане на кости, която включва 6-унтов контейнер с мазнини кисело мляко с 1 чаша овесени ядки, гарнирани с 1 чаша нарязани ягоди и 6 нарязани половинки пекан. На обяд посрещайте някои от ежедневните си зеленчукови нужди с 1 1/2 чаши смесена зеленина, гарнирана с 3 унции нарязана пилешка гърда, 1 унция настърган нискомаслено сирене и 2 супени лъжици балсамов винегрет с пет пълнозърнести бисквити и среден банан. За вечеря може да се насладите на 1 чаша пълнозърнеста ло-мейн юфка, хвърлена с 1 чаша смесени зеленчуци, 1/2 чаша кубче твърдо тофу и сос от 2 чаени лъжички фъстъчено масло, смесени с соев сос с ниско съдържание на натрий. Не забравяйте здравословна закуска, като 3/4 чаша неподсладена пълнозърнеста зърнена култура с 1 чаша обезмаслено мляко. Този примерен дневен план за хранене има около 1400 калории.
Упражнение за жени на 45 и повече години
Преборете някои от ефектите на намаляващия ви метаболизъм, като добавите упражнения към ежедневието си. Можете да започнете с 30-минутна бърза разходка или каране на колело пет дни в седмицата и бавно да надграждате интензивността си, докато нивото на фитнес се подобрява.
В допълнение към аеробните упражнения, включете упражнения за силова тренировка два или повече дни в седмицата, за да подобрите мускулната маса, което също може да даде тласък на метаболизма ви, защото мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мазнините. Използвайте съпротивителни ленти, свободни тежести или упражнения за съпротивление на тялото, като седящи, клекове и белодробни, за да изградите мускули. Ако не сте сигурни как да започнете, може да искате да се консултирате с личен треньор или да инвестирате в DVD с упражнения.
