Ставането от дивана и ходенето до кухнята може да повиши сърдечната честота, но за да може едно движение да се отчита като тренировки за кардиореспираторна издръжливост, дейността трябва да повиши сърдечната честота и да я поддържа повишена за продължителен период от време. За някой със средно ниво на фитнес, този период от време обикновено варира от 20 до 60 минути, докато напредналият атлет за издръжливост може да бъде използван да тренира в зоната на сърдечната си честота в продължение на няколко часа на ден.
Какво е кардиореспираторна издръжливост?
Кардиореспираторната издръжливост или сърдечно-съдовата / аеробната способност е способността на сърцето и белите дробове да доставят кислород на работещите мускули за продължителни периоди от време. По същество нивото на вашата кардиореспираторна фитнес е мярка за силата на вашата аеробна енергийна система.
Според Американската асоциация за сърце, издръжливостта поддържа здравето на сърцето, белите дробове и кръвоносната система и подобрява цялостната ви годност. Ето защо увеличаването на вашата кардиореспираторна издръжливост улеснява извършването на много от ежедневните ви дейности, а също така ви помага да постигнете по-бързо фитнес целите си.
Колко кардио трябва да направя?
Е, това зависи от вашите цели. Американският колеж по спортна медицина препоръчва средният възрастен да получава 150 минути сърдечно-съдови упражнения седмично, за да развие и поддържа кардиореспираторен фитнес. Това е около 30 минути умерено сърдечно-съдови упражнения пет дни седмично.
Въпреки това, ако ефективността е това, което търсите, тогава Центърът за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчва да правите 75 минути интензивна аеробна активност всяка седмица, което се равнява на около три дни в седмицата за 20 до 25 минути всяка сесия,
Но не забравяйте, че тези препоръки са за хора, които искат да отговарят на основните здравни насоки или да поддържат нивото си на издръжливост. Ако търсите да изтласкате сърдечно-респираторната си издръжливост на следващото ниво, тогава ще трябва да я изритате на една или две нива.
: Работеща програма за повишаване на кардиореспираторната издръжливост
Изграждане на кардиореспираторна издръжливост
Най-добрият начин да изградите вашата кардиореспираторна издръжливост е чрез подобряване на консумацията на кислород в тялото. С други думи, можете да подобрите кардиореспираторната си издръжливост, като изпълнявате всякакъв вид продължително упражнение, което набира вашата аеробна енергийна система.
Така че, да речем, че играете във футболен отбор за отдих всеки петък вечер. В началото на сезона може да успеете да го направите само от страничните страни до полузащитата, преди да започнете да се задържите за въздух - не е ефективен начин да бъдете конкурентоспособни на терена.
Нека сега да кажем, че започвате да тренирате в дните си без футбол с бягане, колоездене или плуване. Ако добавите за три дни от 30 до 45 минути аеробни тренировки, след период от време (четири до шест седмици) трябва да видите увеличаване на способността на тялото ви да го прави от една на друга цел, без да се налага да спирате на половината път до направете си глътка въздух.
Не забравяйте да го смесвате
Тялото е много по-умно, тогава ние му даваме заслуга. Ако тренировъчният план, който следвате, бягате на едно и също разстояние, през същите дни, през едни и същи пътеки, няма да бъдете достатъчно предизвикателни, за да повишите нивото на издръжливост. Ще се улесни ли тренировката? Абсолютно, но в определен момент ще ударите плато и целта ви да повишите кардиореспираторната си издръжливост ще стигне до скърцащ.
Ето защо трябва да участвате в различни аеробни занимания като джогинг, плуване, туризъм, колоездене, класове по аеробни стилове, спорт за отдих и кардио оборудване като елипсовидната и стъпалата.
Също така, промяната на количеството и интензитета, които правите, ще помогне да предизвикате вашата издръжливост. Тренировките за повишаване на кардиореспираторната издръжливост трябва да ви накарат да уцелите целевия сърдечен ритъм, който е между 50 и 85 процента от максималния ви сърдечен пулс. Ако постоянно тренирате под минимума, няма да увеличите издръжливостта. Вижте тази таблица, за да получите представа какъв трябва да бъде целевият ви сърдечен ритъм.
Помислете да разменяте една от тренировките си с по-дълга умерена интензивност с по-кратка (20 минути) сесия на високоинтензивни интервални тренировки веднъж или два пъти седмично. Според ACSM тренировките HIIT осигуряват подобни предимства като непрекъснатите тренировки за издръжливост, но в по-кратки периоди от време.
Например, докато плувате, ще плувате една обиколка толкова бързо, колкото можете. След това почивайте за приблизително същото време, което ви отне да преплувате обиколката, и повторете. По време на бързата обиколка сърдечният ви ритъм ще бъде в максималния диапазон на вашата целева зона за сърдечен ритъм и след това ще го върнете обратно в долния край по време на периода на възстановяване.
