Въглехидратите са централно място в медиите от известно време. Те са склонни да се насилват в света на храненето, но много хора не осъзнават, че телата им работят на въглехидрати.
Вашето тяло разчита на въглехидрати - под формата на гликоген - за да ви преведе през този изтощителен клас на въртене или любимото ви видео за тренировка според Лен Кравиц, писал за университета в Ню Мексико.
Гликогенът е гориво
Гликогенът е полизахарид, който служи като склад за енергия. Гликогенът се намира в черния дроб и мускулите. Мускулите превръщат гликогена в използваема енергия и тялото ви използва вашите запаси от гликоген през целия ден според The Sport Journal.
Ето защо е важно да се поддържа правилното хранене, за да се запазят тези запаси от мускулен гликоген. С упражнения тези магазини бързо се изчерпват.
Тялото ви съхранява достатъчно гликоген, за да продължи 12 до 14 часа ежедневна активност. Същото количество гликоген ще ви изкара през два часа продължителни упражнения.
Докато тялото използва гликоген в началото на всяко упражнение, в крайна сметка тялото ще използва запасите от мазнини за енергия, но гликогенът е необходим за превръщането на мазнините в използваема енергия. Гликогенът е горивото в резервоара ви за газ, което трябва да продължите.
Време за Нош
Най-доброто време за попълване на вашите запаси от гликоген е в рамките на 15 минути след приключване на вашата тренировка според ACE Fitness. Ако въглехидратите се консумират веднага след тренировка, тялото е в състояние да задържа до 50 процента повече гликоген.
В зависимост от продължителността на упражненията и включените мускулни влакна, може да отнеме между 22 часа до четири дни, за да попълните изцяло гликогенния си запас. Максималният прозорец за "най-добрия случай" на заместване на гликоген е два часа след упражнението.
Поддържане на мускулите грундирани
Последиците от не попълване на мускулните запаси от гликоген са тежки. Ако не се хранят правилно, тялото ще започне да изразходва мускули, за да се захранва. Преди продължително атлетично събитие като маратон, участниците често ще "зареждат с въглехидрати".
Целта на това е да се гарантира, че запасите от гликоген са напълно пълни, така че тялото да не се обръща към алтернативни източници на гориво. Замяната на гликоген е от съществено значение за възстановителния процес на организма.
Качество пред количество
Мускулното попълване на гликоген под формата на храна след тренировка не е необходимо да бъде голямо. Като цяло ще са достатъчни 150 до 250 калории качествена храна. ACE Fitness препоръчва съотношение между три и едно въглехидрати към протеини за оптимално заместване на енергийните ви запаси.
Избягвайте хранене с високо съдържание на мазнини, тъй като мазнините забавят храносмилането и забавят доставката на толкова необходими хранителни вещества до мускулите ви.
Предложенията за хранене включват протеинови шейкове, яйца и портокалов сок, сандвичи с риба тон, банани, нискомаслено кисело мляко и овесени ядки с пресни плодове. Опитайте хумус с пита и бисквити от пълнозърнеста пшеница със сирене.
