Шест пакет обикновено се появява, когато постигнете относително ниско ниво на телесни мазнини от 16 до 19 процента като жена или 6 до 9 процента като мъж. Седалките укрепват мускулите, които се намират под мазнини, но не правят нищо, за да ви помогнат да загубите подплънката, като държите тези мускули скрити.
Включете Sit-Ups като част от основното обучение
Добавете упражнения, насочени към цялото ви ядро към редовната си тренировка три до пет пъти седмично, за да изградите своя шест пакет. Седалките могат да бъдат част от този режим.
Имайте предвид обаче, че седящите тренировки тренират само малка част от корема ви и не изграждат функции в поддържащите мускули на гърба. Насочете се към пет до 10 различни основни упражнения на всяка сесия; някои сесии ще включват заседания, други не.
Цялостна основна тренировка, която изгражда силни и дефинирани мускули, включва движения, които се огъват, завъртат и странично огъват багажника.
- Приседите се отчитат като флексия, но също така се стиска до хрускане и повдигане на краката.
- Ротационните упражнения включват руския обрат и пресата Pallof.
- Страничните дъски и страничните завои тренират косите, които странично огъват торса.
- Движенията като дъска, разширения на гърба и птичи кучета укрепват стабилизиращите ядра мускули, за да подобрят стойката, за да покажат наистина шест глутници.
Променете основната си рутина на всеки две до четири седмици, за да продължите да предизвиквате тези мускули. Преминете от стандартните приспособления до по-интензивни вариации, като приспособления на стабилна топка, претеглени принуждавания и натискане.
Сила тренирайте редовно
Приседите са ограничени в мускулите, към които са насочени. За да загубите мазнини и да покажете шест опаковки, трябва да изгаряте мазнини и да тренирате основните мускулни групи на цялото си тяло. Силовите тренировки помагат на тялото ви да запази и изгради постна тъкан.
Работете всяка основна мускулна група три или повече пъти седмично, оставяйки поне 48 часа между мускулите, работещи, за да се даде възможност за възстановяване и растеж. Големите, динамични движения, като клекове с мряна, гръдни преси и мъртва лифтове, работят няколко мускулни групи наведнъж.
Насочете се към осем до 12 повторения на всяко упражнение, изпълнено за един до три сета, използвайки тежест, която се чувства тежка от последните няколко повторения. Тренировките по верига - по време на които правите набор от осем до 12 упражнения в бърза последователност, почивка и след това повторение - също могат да бъдат ефективни за изграждане на сила и изгаряне на мазнини.
Правете кардио почти всеки ден
Сърдечно-съдовите упражнения, като джогинг или колоездене, спомагат за изгарянето на калории, за да ускорят загубата на мазнини. Мазнините се съхраняват в мастните клетки по образец, повлиян от генетиката и хормоните. Единственият начин да отслабнете е да изгаряте повече калории, отколкото консумирате, така че тялото ви да попадне в тези магазини, така че да отслабнете и да разкриете своя абс.
Не можете да насочите тялото си да отслабне на точно определено място, но знайте, че като отслабнете, вашият корем ще намалее като резултат. Най-малко 250 минути кардио на седмица водят до значителна загуба на тегло, казва Американският колеж по спортна медицина.
След като създадете издръжливост, добавете интервали с висока интензивност към тези тренировки, за да стимулирате изгарянето на мазнини. Интервалното обучение с висока интензивност включва редуващи се изблици на цялостно усилие с кратки периоди на възстановяване.
Този тип тренировка ускорява скоростта на изгаряне на мазнините в тялото ви, което е необходимо, за да разкриете шестте си опаковки. Насочете се към две или три интервални тренировки седмично и дръжте стабилно кардиото през повечето други дни. Подарете си един почивен ден седмично, за да се възстановите.
Бакшиш
Загубата на мазнини в средата ви изисква да преориентирате диетата си, за да елиминирате повечето преработена храна, захар и рафинирани зърна.
Повечето хранения трябва да се състоят от постно протеин, като пилешки гърди, с малка порция пълнозърнести храни и щедро количество зеленчуци. Изборът на закуска включва пресни плодове, ядки и сирене с ниско съдържание на мазнини.
Прецизно хранене и порции, включително гориво след тренировка, включващо въглехидрати и протеини, минимално хранене в ресторанта и малко на алкохол, също са част от стриктния хранителен режим, необходим за постигането на изваяна среда.
