Магнезият, калият и калция са три важни минерала от електролит, необходими на всяка клетка в тялото ви. Въпреки че те са широко разпространени в здравословната диета, ако храненията ви се състоят от преработени съставки, може да не получавате достатъчно храни с високо съдържание на магнезий и калий или дори калций.
Ето преглед на това, което тези минерали правят за вашето тяло и къде да ги получите в диетата си.
Бакшиш
Ролята на електролитите
Калций, магнезий и калий са електролити - минерали, които имат електрически заряд. Те регулират и балансират много различни функции във всяка една от вашите клетки. Някои от техните роли включват поддържане на баланса на течностите в тялото ви и допускане на хранителни вещества в и клетките ви.
Електролитите също помагат да се балансира нивото на pH или киселина / база в тялото ви и контролират електрическите импулси, които регулират сърдечната дейност и помагат на мускулите, нервите и невроните в мозъка ви да работят правилно.
В допълнение към функцията си като електролити, минералите магнезий, калий и калций играят важна роля за предотвратяване на хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и остеопороза, като поддържат здравословно кръвно налягане, кръвна захар и силни кости.
Тези и други минерали действат като съпътстващи фактори, за да подпомогнат протичането на милиони химични реакции в тялото ви. Те са като зъбните колела в машина и без тях нещата започват да се разпадат. Една от причините, поради която балансираната диета е толкова важна за поддържането на доброто здраве, е, че тя осигурява витамините и минералите, които поддържат нещата безпроблемно.
Калий за кръвно налягане
Изследване на диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) диета от Националните здравни институти (NIH) установи, че комбинация от цели храни, богати на тези минерали, може да помогне за намаляване на кръвното налягане.
Диетата DASH се фокусира върху плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения, пълнозърнести храни и други храни с високо съдържание на магнезий и калий. Той също така включва няколко порции нискомаслени млечни храни, които са чудесни източници на калций. Въпреки че комбинацията от минерали от тези храни е важна, смята се, че високите нива на калий в тази диета са отговорни за нейните ползи.
Според училището за обществено здраве в Харвард TH Чан калият помага за противодействие на ефекта на натрия. Докато диета с високо съдържание на натрий има тенденция да повишава кръвното налягане, богатите на калий храни помагат за понижаването му, като отпускат кръвоносните съдове и увеличават екскрецията на натрий от тялото.
Преглед от януари 2015 г., публикуван в British Journal of Nutrition, установява, че моделът на диета DASH е дори по-ефективен за намаляване на кръвното налягане, отколкото средиземноморската диета. Хората, които са спазвали DASH диета по-отблизо, са имали 13-процентно намаление на 10-годишния си риск от сърдечно-съдови заболявания.
Докато преработените, пакетирани, консервирани и бързи храни са с най-високо съдържание на натрий за повишаване на кръвното налягане, повечето пресни или замразени плодове и зеленчуци са отлични източници на калий.
Намаляването на преработените храни и консумацията на повече от тези най-добри източници на калий може да помогне за намаляване на кръвното налягане и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Като бонус, много от тях са и храни с високо съдържание на магнезий и калий и се препоръчват от NIH DASH план на хранене.
- Сушени кайсии и други сушени плодове
- Авокадо
- банани
- Цвеклото
- пъпеш
- Кокосова вода
- Листни зелени зеленчуци
- Бобовите растения
- Портокали и портокалов сок
- Картофи и сладки картофи
- домати
- кисело мляко
Магнезий и кръвна захар
Като електролит магнезият е от изключително значение. Той играе роля в повече от 300 реакции в организма, съобщава NIH. Той работи заедно с калий и калций, за да поддържате сърдечния си ритъм, мускулните контракции и нервната функция.
Напоследък магнезият получава все по-голямо внимание заради способността си да намалява риска от хронични заболявания, особено диабет. Той играе важна роля в метаболизма на глюкозата и според NIH хората, които ядат повече храни, богати на магнезий, са изложени на по-малък риск от диабет.
Преглед, публикуван в Nutrients през ноември 2016 г., установи, че в сравнение с тези с най-нисък хранителен прием на магнезий, хората, които са имали повече от този минерал в диетите си, имат 17 процента по-нисък риск от развитие на диабет.
Освен това, резултатите от този преглед, който включва 637 922 участници, показват, че на всеки 100 грама на ден увеличение на магнезий рискът от диабет е намален с 8 до 13 процента.
Плодове и зеленчуци, богати на магнезий
Подобно на калия, магнезият се намира в пълноценни храни. Ако проверите таблицата с богати на магнезий храни, няма да намерите много магнезий в преработени храни, пакетирани храни или бързи храни.
Изследване от февруари 2017 г., публикувано в Population Health Metrics, установи, че ултра обработените храни са свързани с по-ниски нива на много витамини и минерали в нечия диета, включително магнезий и калций. Те също са с по-високо съдържание на въглехидрати, добавена захар и наситени мазнини.
Изследователите заявяват, че намаляването на преработените храни и включването на повече цели храни и домашно приготвени ястия може да бъде ефективна стратегия за подобряване на диетата и намаляване на рисковете за здравето.
: Колко скоро усещате ползите от магнезия?
За да увеличите приема на магнезий, работете върху включването на повече храни от тази диаграма на богати на магнезий храни. Според NIH някои от най-добрите хранителни източници включват:
- Ядки (особено бадеми, кашу и фъстъци)
- Фъстъчено масло
- спанак
- Бобовите растения
- Пълнозърнест хляб
- авокадо
- Печен картоф
- кафяв ориз
- кисело мляко
- Пълнозърнести зърнени закуски
- овес
- банани
Калций за здравето на костите
Подобно на останалите електролити, калцият е важен за работата на мускулите и нервите и за поддържане на здрави кръвоносни съдове. Важен е и за здрави, здрави кости. Около 99 процента от калция в тялото ви се съхранява в костите и зъбите, според NIH.
Националната фондация за остеопороза препоръчва всички жени под 50 години и мъже под 71 г. да получават 1000 милиграма калций всеки ден. Ако сте по-възрастни от това, трябва да се стремите към 1200 милиграма всеки ден.
Най-добре е да си набавяте калция от храни, а не от добавки. Храни, богати на калций, осигуряват не само калций, но и други хранителни вещества, които помагат за поддържане на костите ви и поддържат добро здраве.
Друга причина да се съсредоточите върху храните е, че изследванията върху добавки с калций за предотвратяване на фрактури на остеопороза са смесени. Всъщност NIH съобщава, че много проучвания показват много минимални ползи.
Млечните храни са особено добри източници на калций, според NIH, но ако спазвате диета без млечни продукти, можете също да получите достатъчно калций от други храни. Добрите източници включват:
- Сирене
- Мляко (краве мляко и обогатено растително мляко)
- кисело мляко
- бадеми
- Броколи
- Чиа семена
- Сушени смокини
- Листни зелени зеленчуци
- Сьомга (консервирана, с кости)
- Тофу
Важно нещо, което трябва да знаете за калция е, че той трябва да бъде в баланс с магнезия. По-лесно е да станете небалансиран, ако приемате добавки. Най-добрият начин да поддържате балансирани нивата си на калций и магнезий е да ядете широка гама храни с високо съдържание и на двата минерала. Рядко се случва да прекалите с хранителните си вещества, когато ги получавате от диетата си.
: 8 храни за здрави кости (и 3 храни, които влияят отрицателно върху здравето на костите)
Поставянето им All In
Може да е изкушаващо да вземете добавка или дори да се заредите с електролитни напитки, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от тези минерали. Имайте предвид обаче, ако работите върху по-здравословно хранене, не само ще получите много храни с високо съдържание на магнезий и калций и калий, но ще получите и много други предимства.
Диета с цели храни осигурява витамини, минерали и антиоксиданти, борещи се с болести, така че ще ви поддържа по-здрави в дългосрочен план. За да получите достатъчно магнезий, калций и калий, започнете бавно, като добавяте допълнителна порция плодове или зеленчуци при всяко хранене. Ако ядете навън в ресторанти за бързо хранене, опитайте се да приготвяте още няколко ястия у дома всяка седмица.
Ако сте преуморени в жонглирането на различни списъци с богати на минерали храни, работете върху добавянето на някои храни, които са добри източници и на трите минерала, като кисело мляко, банани, бобови растения, ядки и листни зелени. След това постепенно увеличавайте избора на храни с времето.
