Фразата "твърде много от доброто може да е лошо" е вярна, когато става дума за хранене. Докато фибрите са важна част от здравословната диета, може да има връзка между яденето на твърде много фибри и болката в стомаха.
Бакшиш
Намаляването на консумацията на фибри и пиенето на много вода може да осигури облекчение, но също така трябва да посетите лекар, ако сте яли твърде много фибри и имате болки в стомаха.
Препоръчителен дневен прием на фибри
Според Националните академии за наука, инженерство и медицина, фибрите са макронутриенти, които подобряват лаксацията, намаляват риска от сърдечни заболявания и помагат за регулиране на кръвната захар.
Диетичните насоки на САЩ за 2015–2020 г. на САЩ препоръчват следния дневен прием на фибри за възрастни:
- Жени на възраст между 19 и 30 години: 28 грама
- Мъже на възраст между 19 и 30 години: 33, 6 грама
- Жени на възраст между 31 и 50 години: 25, 2 грама
- Мъже на възраст между 31 и 50 години: 30, 8 грама
- Жени над 50-годишна възраст: 22, 4 грама
- Мъже над 50-годишна възраст: 28 грама
Всъщност указанията изброяват това вещество като едно от хранителните вещества от обществено значение, тъй като повечето американци не получават достатъчно от него в диетата си. Според медицинското училище от Харвард (HMS) повечето възрастни получават само 10 до 15 грама фибри на ден. USDA приписва това на недостатъчното потребление на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Но какво да кажем за хората, които консумират твърде много фибри? Националните академии за наука, инженерство и медицина посочват, че не е определена горна граница за консумацията на фибри, тъй като въпреки че яденето на твърде много фибри може да причини стомашни болки и други стомашно-чревни проблеми, това няма други вредни ефекти върху вашето здраве, Академията по хранене и диететика счита, че стомашно-чревните странични ефекти на твърде много фибри са неизбежни, но поносими в светлината на множеството ползи, които този хранителен елемент може да предложи. Всъщност проучване от октомври 2015 г., публикувано в списанието Nature Communications, установи, че селските диети в Южна Африка, състоящи се от над 66 грама фибри на ден, са свързани с ползи за здравето, като например по-нисък риск от рак на дебелото черво.
Видове влакна
Диетичните фибри са съединението в растенията, което човешкото тяло не може да усвои. Според USDA диетичните фибри се състоят от не смилаеми въглехидрати и лигнин, които са присъщи на растенията. Както отбелязва HMS, има два вида диетични фибри: разтворими и неразтворими фибри. И двата вида са добри за вас.
Разтворимите фибри се разтварят във вода и образуват смолисто, подобно на гел вещество. Този вид фибри намалява риска от сърдечни проблеми, помага за свалянето на нивата на холестерола и регулира нивата на кръвната ви захар. HMS изброява лима боб, черен боб, брюкселско зеле, сладък картоф, броколи, авокадо, ряпа и круши като някои от източниците на разтворими фибри.
Неразтворимите фибри, известни още като "груб фураж", не се разтварят - преминават през храносмилателната ви система сравнително непокътнати. Това хранително вещество добавя обем към изпражненията ви, като регулира движението на червата и предотвратява запека. HMS споменава карфиол, картофи, зелен фасул, пшенични трици и пълнозърнесто брашно като добри източници на неразтворими фибри.
Освен диетични фибри, USDA изброява и функционалните фибри като вид фибри. Той определя функционалните фибри като не смилаеми въглехидрати, които се извличат или от природни източници, или по друг начин синтетично произведени и се добавят към храни, напитки и добавки.
Според HMS, за предпочитане е да си набавяте фибри от цели храни, а не от добавки. Последните не осигуряват различните видове фибри, витамини, минерали и други хранителни вещества, които се съдържат в пълноценните храни. Клиниката в Кливланд обаче отбелязва, че лекарите могат да предписват добавки с фибри на хора, които не получават достатъчно от това хранително вещество чрез диетата си и може да се борят със запек и диария.
Прекалено много болки в влакната и стомаха
Според Международната фондация за стомашно-чревни разстройства добавянето на твърде много фибри в диетата ви твърде бързо може да бъде по-лошо, отколкото да сте на диета с ниско съдържание на фибри. Ако увеличавате приема на фиброзни храни, HMS съветва да го правите постепенно, за да дадете време на храносмилателната система да се адаптира към него.
Също така се препоръчва да увеличите приема на вода, тъй като увеличавате приема на това хранително вещество, особено ако приемате добавки с фибри. Според клиниката в Кливланд трябва да пиете поне 8 унции течност с добавки с фибри. Приемът на определени добавки с фибри без достатъчно вода може да доведе до набъбване на влакната, което да причини запек и задушаване.
Според Академията за хранене и диететика високият прием на функционални фибри може да причини прекомерно метеоризъм, подуване на корема и диария. Ферментацията на диетичните фибри, заедно с други неразградени протеини и въглехидрати в храносмилателната ви система, също може да причини чревни газове и други храносмилателни проблеми.
Университетът Дюк отбелязва, че прекомерната консумация на това хранително вещество може да доведе до липса на апетит, както и до загуба на тегло и невъзможност за изграждане на мускули, защото не можете да получите достатъчно енергия или хранителни вещества от храната си. Това е така, защото фибрите могат да се свързват с определени хранителни вещества като желязо, калций, цинк и магнезий и да блокират усвояването им от организма.
Академията по хранене и диететика препоръчва да се консултирате с диетолог, за да сте сигурни, че получавате достатъчни количества от това хранително вещество от множество природни източници в умерени количества през целия ден и за да сте сигурни, че не консумирате прекалено много от него и не се болите в стомаха, На HMS трябва също да се консултирате с вашия лекар, преди драстично да увеличите приема на фибри, особено ако се сблъскате с проблеми с храносмилането като запек.
Прекалено много фибри: Лечение на запек
Университетът Дюк предлага да премахнете източниците на добавени фибри от диетата си, за да облекчите издуването и други симптоми на твърде много фибри. Те могат да включват зърнени храни и барове с високо съдържание на фибри, тъй като те могат да се справят с храносмилателната ви система от естествените диетични фибри.
Експертите от Университета Дюк също съветват да разгледате храненията си. Ако всичките ви ястия имат компоненти с високо съдържание на фибри, изключването на някои от зърнените храни и протеините за опции с ниско съдържание на фибри и консумацията на повече варена храна вместо сурова храна може да помогне. Трябва също така да избягвате други храни, които причиняват подуване на корема, като дъвка, бонбони и капки за кашлица.
Клиниката Майо препоръчва да се пие много вода, за да се облекчи запек, причинен от излишната консумация на това хранително вещество, тъй като той действа най-добре, когато абсорбира вода. Изследователите от клиниката Майо също предлагат да намалите за кратко време храните с високо съдържание на фибри, за да намалите метеоризма, а след това бавно да ги въведете обратно в диетата си след кратка почивка.
Трябва да посетите лекар, ако сте яли твърде много фибри и имате постоянна болка в стомаха. Като цяло се препоръчва да се консултирате с доставчик на здравеопазване, преди да направите някаква основна промяна в начина на живот или диета.
