Омега-3 мастните киселини са вид мастни киселини, намиращи се в различни храни. За разлика от наситените мазнини, омега-3 мастните киселини са здравословни мазнини, които са свързани с разнообразни ползи за здравето. Известно е, че се срещат в морски животни като сьомга и миди, но няколко плодове и зеленчуци, включително авокадо и морски водорасли, също съдържат тези здравословни хранителни вещества.
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са здравословни мазнини, които естествено присъстват в много храни и също се предлагат под формата на добавки. Те могат да помогнат за профилактика и лечение на определени заболявания. Ще намерите различни видове омега-3 мастни киселини в различни храни и има три основни типа: α-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA).
ALA често се среща в плодовете и зеленчуците, докато DHA и EPA се получават най-лесно чрез морски растения и животни, особено риби и миди. DHA и EPA са свързани с различни ползи за здравето. Те са били използвани за лечение на рак, сърдечно-съдови проблеми, диабет, заболявания на храносмилателната система, очни заболявания, невропсихологични проблеми, респираторни заболявания и ревматологични разстройства. Счита се обаче, че DHA и EPA са клинично полезни само в доста големи количества. Поради тази причина за тези две омега-3 мастни киселини обикновено се смята, че са по-желани от ALA. Въпреки че ALA се преработва в DHA и EPA, когато ядете храни, които го съдържат, се преобразуват само много малки количества.
Сьомга и Омега-3
Морските животни и растения имат високи нива на омега-3 мастни киселини. Мастната риба, като сьомгата, е особено богата на омега-3. Според Американската сърдечна асоциация трябва да ядете порция (3, 5 унции или около 100 грама) тлъста риба поне два пъти седмично. Една порция сьомга съдържа мъничко количество ALA (0, 047 грама), почти половин грам DHA (0, 47 g) и 0, 25 g EPA. Мастните, богати на протеини риби като сьомга също са известни с това, че са отлични източници на няколко витамина от В-комплекс, мед, фосфор, калий и селен.
Авокадо и Омега-3
Зеленчуците и плодовете като авокадо съдържат мастна киселина, наречена ALA. Националните здравни институти препоръчват между 0, 5 и 1, 6 g ALA на ден, въз основа на възраст и пол. Яденето на авокадо е от полза за вашето здраве, но трябва да имате предвид, че хранителните стойности на авокадо се различават между различните видове - има стотици различни видове авокадо. Като цяло авокадото е богато на фибри, витамини от В-комплекс, витамин С, витамин Е, витамин К и калий.
Два от най-популярните видове авокадо са сортовете Калифорния (или Хас) и Флорида. Тези два вида авокадо са с различни размери и следователно имат различно съдържание на хранителни вещества и мазнини. В средното калифорнийско авокадо има 21 грама мазнини, докато цяло авокадо във Флорида съдържа 30, 6 грама мазнини. Според Калифорнийската комисия за авокадо, размерите за сервиране на авокадо са около 50 грама. Това увеличава съдържанието на мазнини в калифорнийското авокадо до 7, 6 грама на порция, а това на авокадото във Флорида до около 5 грама на порция. Според Министерството на земеделието на САЩ авокадото няма естествено срещащи се EPA или DHA. Те обаче съдържат ALA. Въпреки тези разлики, и двата вида съдържат малко над половин грам ALA на порция.
Авокадо срещу сьомга за нива на Омега-3
Накратко, сьомгата е много по-добър източник на омега-3 мастни киселини от авокадото. И двете обаче са здравословни храни, които съдържат различни хранителни вещества. Ако желаете да си набавите омега-3 мастни киселини, сьомгата е по-добър вариант в сравнение с авокадото. Това не означава, че авокадото е лошо - те просто съдържат различни хранителни вещества и видове мазнини. Ако искате да допълнете диетата си с веган или вегетариански източници на DHA и EPA, имате възможности. Морските растения, като морските водорасли, ядките и семената са добри източници на EPA. Яйцата и млечните продукти също съдържат EPA, както и DHA.
