С менопаузата започвате да забелязвате нещо, което се случва. Мазнините, които мигрираха към бедрата и бедрата ви, отвеждат, като се настаняват сега в корема ви. Какво е виновен?
Понижаване на нивата на естроген отчита ACE Fitness. Комбинирайте това с естествена загуба на мускулна маса, която настъпва с напредване на възрастта и може да откриете, че носите повече резервна гума, отколкото сте правили в по-младите си години.
Въпреки това жените над 60 години все още могат да спортуват плосък корем, като се хранят правилно и спортуват редовно. Докато специфичните упражнения за ab могат да помогнат да не се развият мускулите на мускулите, те няма да изравнят независимо закръгления корем.
Вашата стратегия за плосък стомах
Не изоставяйте AB специфични движения; добавете ги към тренировъчна тренировка за общо тяло. Ако вече вдигате тежести, продължавайте и полагайте усилия да удряте фитнеса три пъти седмично. Ако не повдигнете, време е да започнете.
Останете физически активни през деня, за да помогнете допълнително да предотвратите натрупването на излишно тегло в корема. Целете минимум от 150 до 300 минути седмично упражнения с умерена интензивност или 75 до 150 минути с висока интензивност, препоръчват Насоки за физическа активност за американци . Туризъм, джогинг, танци и тенис се считат за кардио и помагат на корема да остане тънък.
: План за диета и упражнения за 60-годишна жена
Бакшиш
-
Съсредоточете се върху диета, която се състои предимно от постни протеини и пресни зеленчуци. Може да се нуждаете от по-малко калории, отколкото сте направили през 30-те и 40-те години, тъй като естественото намаление на мускулите, което изпитвате, докато тежите, води до намаляване на метаболизма.
-
Идеите за хранене включват яйца с гъби и чушки за закуска, зелена салата с пилешки гърди и ябълка за обяд и запечена сьомга със сладък картоф и зелен фасул за вечеря. Закуска на обикновено кисело мляко с горски плодове, ядки и хумус.
Движи се за вашия най-добър корем
Редовната йога практика, която тече и след това задържа укрепващи корема пози, като Лодка или Планк, ви помага да де-стрес, изпънете и допринесе за по-плосък тумор. Възможно е да потърсите пилатес, който подчертава цялостта на ядрото - областта от бедрата до раменете ви и помага да изравните и укрепите вашия корем.
Когато тези видове класове не са опция, приемете някои движения с плосък корем, за да постигнете целите си. Тези упражнения са лесни за ставите, което може да усети възрастта им, но все пак са изключително ефективни.
1. Модифицирана лодка
Позата на лодката е йога позиция, която по същество е статичен V-sit. Балансирате върху седящите си кости с повдигнати крака и торс. Една модифицирана версия е по-лесна на гърба ви.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на пода със свити колене и стъпала. Достигнете ръце напред, покрай страните на краката. Леко се облегнете назад. Издърпайте мускулите на корема към гръбначния стълб и повдигнете краката си от пода, за да балансирате върху гърбовете на косите си. Задръжте позицията за пет до 10 вдишвания. За да увеличите трудността, приведете паралелно на пода шията си или изправете краката си напълно, така че да направят 45-градусов ъгъл с пода.
2. Обратни кранове
С остаряването изглежда, че теглото се натрупва като пуш под корема. Насочете този долен регион на вашия абс с обратната криза. Ходът също така ви дава шанс да работите с корема си с подобно на хрускане действие, без да оказвате излишен натиск върху гръбнака, казва ACE Fitness.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете по гръб и изпънете краката нагоре към тавана. Балансирайте ги директно върху бедрата. Вдигнете корема си, докато повдигнете бедрата нагоре и навийте задника си леко нагоре и надолу от пода. Направете пауза за миг, след това отпуснете „трохата“. Повторете 10 до 12 пъти.
3. Стоте
Стоте е класическа подгряване за тренировка с пилатес. Работи на стабилизиращите ви коремни мускули и ректус на корема.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с повдигнати крака и свити колене на 90 градуса. Оставете ръцете си да почиват успоредно с бедрата на постелката. Повдигнете главата, шията и раменете нагоре от пода, както и ръцете си. Изпънете краката си под ъгъл 45 градуса с пода. Помпайте ръце, сякаш пръскате вода. Вдишайте за пет помпи, издишайте за пет помпи, за да завършите един цикъл. Повторете цикъла 10 пъти.
