Това вероятно не е огромен шок, но с напредване на възрастта тялото ви се променя. Поради това най-добрата диета за мъже над 40 години може да изглежда много по-различно от това, което е в чинията на 20-годишен. Добрата диета винаги е полезна, но когато остареете, тя става особено важна за вашето здраве.
Според Националната медицинска библиотека на САЩ вашата диета е пряко свързана с здравето на костите, здравето на очите, имунното здраве, здравето на сърдечно-съдовата система и мозъка, както и с физическите ви способности, като пъргавина и гъвкавост - неща, които обикновено остават на юг, когато остарите. С остаряването вие също започвате да губите мускулна маса, метаболизмът ви се забавя, калоричните ви нужди намаляват и нуждите ви от определени хранителни вещества се увеличават.
Въпреки че няма нито една конкретна диета за 40-годишен мъж или мъже, които са по-възрастни от това, обръщането на внимание на нуждите ви от калории и получаването на нужните хранителни вещества може да ви помогне да останете максимално здрави.
Защо нуждите от хранене се променят
С напредване на възрастта вие естествено започвате да губите мускулна маса. Докато този спад започва на 30-те години, той ускорява по-старите, които получавате. До 50-годишна възраст вероятно сте загубили около 10 процента от мускулната си маса. Когато достигнете 65 години, този брой скача на 15 процента и с 80, вие сте загубили около 50 процента, според доклад от март 2017 г. в Oncotarget .
Освен мускулите, вие губите и костите. Заедно тази загуба на костна и мускулна система представлява основна заплаха за вашата независимост с остаряването, според доклад от ноември 2015 г. в Journal of Cellular Physiology .
Освен това прави по-трудно да управлявате теглото си. Когато загубите мускулна маса, скоростта на метаболизма ви в покой - или броят на калориите, които изгаряте в покой - също спада. Поради това възрастните мъже, особено неактивните възрастни мъже, са склонни да имат по-ниски нужди от калории от по-младите мъже. Ето защо, ако не промените диетата си с напредване на възрастта, може да забележите, че започвате да наддавате на тегло, особено около средата си.
Но има добра новина: диетата и начина ви на живот играят основна роля за вашето здраве, когато сте на 40 и повече. Може би сте чували старата поговорка, че "една унция превенция си струва килограм лек", а това е особено важно, когато става дума за стареене.
Намаляване на потребностите от калории
Академията по хранене и диететика посочва, че тъй като мъжете обикновено имат повече мускули от жените и са с по-големи размери, те се нуждаят от повече калории. Макар да няма правило с един размер за всички точно колко калории се нуждаят от мъже над 40 години, броят им обикновено пада някъде между 2000 и 2800 калории на ден за човек, който е умерено активен.
С напредване на възрастта обаче калоричните ви нужди намаляват, тъй като метаболизмът ви е по-бавен. Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ разгражда нуждите от калории за мъжете по възраст в Диетичните насоки за американците за 2015-2020 г. Графиката изглежда така:
- Възрасти от 41 до 55: 2 200 до 2800 калории на ден
- Възрасти от 56 до 60: 2 200 до 2600 калории на ден
- Възрасти от 61 до 75: 2000 до 2600 калории на ден
- На възраст 75 и повече години: 2000 до 2400 калории на ден
Мъжете, които са заседнали, което означава, че те почти не се упражняват, трябва да се придържат към долния край на гамата, докато мъжете, които са много активни, могат да проектират диетата си около по-висококалоричните числа. Но докато нуждата от калории намалява, препоръчителното количество за определени хранителни вещества нараства.
Ето защо става все по-важно да оптимизирате храните в чинията си, за да сте сигурни, че получавате най-много за вашия долар по отношение на храненето.
Диета за 40-годишен мъж
С остаряването тялото ви става по-малко ефективно при усвояване и използване на различни видове хранителни вещества. Въпреки че това най-вече се отнася за мъже над 70-годишна възраст, най-доброто целенасочено хранене за 40-годишен мъж взема предвид, че е добра идея да влезете в здравословни навици и да започнете да оптимизирате храненето си възможно най-скоро.
Каналът за по-добро здраве на правителството на щата Виктория, Австралия, отбелязва, че има някои хранителни вещества от особена загриженост, тъй като диетите на повечето мъже липсват в тях. Тези хранителни вещества включват:
- Витамин D: 600 международни единици на ден. Можете да го получите от сьомга, яйца, млечни продукти и гъби.
- Витамин В12: 2, 4 микрограма дневно. Източници на витамин В12 включват месо, птици, риба, яйца и млечни продукти.
- Магнезий: 420 милиграма на ден. Тиквените семки, бадемите, спанакът и кашуто са добри източници на магнезий.
- Калий: 4 700 милиграма дневно. Картофите, бананите и авокадото са отлични източници на калий.
Докато 40-годишен има същите общи хранителни нужди като по-млад човек, нуждата на човек от витамин В6 леко нараства, от 1, 4 милиграма на ден до 1, 7 милиграма, след 50-годишна възраст.
Това е така, защото витамин B6 помага за укрепване на имунната система, която започва да функционира с напредване на възрастта, според интервюто на TuftsNow със Симин Никбин Майдани, доктор на медицинските науки, старши учен и директор на лабораторията по хранителна имунология в Центъра за изследване на човешкото хранене за стареене в Университет Туфтс. Дивата сьомга, картофите, домашните птици и авокадото са добри източници на витамин В6.
Отслабване с възрастта
Ако отслабването е вашата цел, е добре да помислите за нещо повече от вашата диета. Най-добрият начин мъжът на средна възраст да отслабне е да комбинира добро хранене за 40-годишен мъж с редовна тренировка. Редовните упражнения директно изгарят излишните калории и помагат да поддържате теглото си така, но има и други предимства.
Според доклад от април 2017 г. в Cold Spring Harbour Perspectives in Medicine , редовното упражнение може да помогне за борба със загубата на мускулна маса, като забави намаляването на мускулната маса и сила и подобри способността на мускулите ви да се регенерират. Упражнението също помага за подобряване на чувствителността към инсулин, което може да намали риска от развитие на диабет тип 2 и да ви помогне да управлявате мазнините в корема, по-специално, с напредване на възрастта.
