Основните движители на предмишницата са флексорите и екстензорите. Укрепването на мускулите на предмишницата помага при ежедневни дейности като повдигане на чанти и други предмети. Подобряването на силата на предмишницата може също да помогне за намаляване на шанса за развитие на синдром на карпалния тунел. Жените, които искат да подобрят силата на предмишницата, могат да добавят няколко упражнения в програмата си за тренировка за сила. Изпълнявайте всички упражнения веднъж седмично за 12 до 15 повторения, използвайте леко тегло и се движете бавно и съзнателно през всяко упражнение.
Къдрици за китката
Къдриците на китките лесно се изпълняват с дъмбел от 3 до 5 килограма. Това упражнение укрепва флексорите на китката в предмишницата. За да изпълните упражнението, седнете на пейка или стол и дръжте дъмбел в дясната ръка с дясната предмишница, опряна на дясното бедро, дланта обърната нагоре. Оставете дъмбела да се изтърколи от дланта надолу към пръстите. Повдигнете дъмбела обратно нагоре, като стиснете дъмбела и насочите кокалчетата възможно най-високо. Спуснете дъмбела и повторете.
Обратно извиване на китката
Обратното извиване на китката укрепва удължителите в предмишницата. За да изпълните упражнението, дръжте дъмбел от 3 до 5 килограма в ръката на работната ръка. Седнете на стол или пейка и хванете дъмбела с надвиснал хват, с ръка обърната надолу към пода. Облегнете предмишницата на бедрото и дръжте китката си под коляното. Свийте удължителите на ръката и повдигнете дъмбела нагоре, като насочите кокалчетата нагоре към тавана. Върнете кокалчетата към земята и повторете.
Къдрави къдрици
Чуковите къдрици укрепват флексорите и удължителите на ръката, както и бицепсите. За да изпълните упражнението, дръжте дъмбел във всяка ръка с дланите, обърнати навътре, а ръцете висят отстрани. Извийте ръцете нагоре, като огънете лактите и приведете предмишниците към раменете. Задръжте горната позиция за две секунди, след това спуснете ръцете обратно в изходна позиция. Това упражнение може да се изпълнява седнало или изправено.
