Тренировките за изграждане на мускули могат да бъдат полезни както за спорт, така и за подготовка за физически трудни задачи, но не всички тренировки, фокусирани върху мускулите, са еднакви. Вашите мускули са съставени от два вида влакна - бавно потрепване и бързо потрепване. Както подсказват имената, бързите мускули на потрепване са ефективни за бързи изблици на сила, но имат по-малка способност да поддържат властта във времето, отколкото бавните мускули на потрепване, които са по-добри за издръжливост. За най-доброто от двата свята можете да комбинирате тренировки с бавно потрепване и бързо потрепване за високоефективни, мултидисциплинарни тренировки.
Етап 1
Посетете вашия лекар за физическа оценка преди да започнете тренировъчната програма. Ако тренировките ви в миналото са се концентрирали само върху един вид мускулни влакна, може да имате някои физически ограничения, около които ще трябва да планирате тренировките си. Обяснете на Вашия лекар целите и историята на нараняванията Ви, за да може той да Ви предостави подробни препоръки.
Стъпка 2
Създайте график за тренировка въз основа на желаните цели и наличност. Решете дали искате да разделите тренировките си въз основа на мускулна група, тип мускулни влакна, движение - бутане или издърпване, например - или място на мускулите, като горната част на тялото и долната част на тялото. Ако предпочитате да импровизирате, трябва поне да определите кои дни ще тренирате и кои ще оставите за почивка.
Стъпка 3
Включете дейности за издръжливост за вашите бавни потрепващи мускулни влакна. Изберете дейност като бягане, колоездене и гребане за период от 30 до 45 минути, за да подобрите бавната издръжливост на мускулните влакна. Ако не се радвате на дълги кардио сесии, изпълнявайте бавните си упражнения за потрепване в началото и края на тренировъчните сесии по 15 минути всяка.
Стъпка 4
Изпълнявайте плиометрични упражнения, като напънки за пляскане, удари с топка с медицина, скокове на клек и ограничаване на вашите бързи мускулни влакна. Изпълнете тези упражнения върху подплатени материали, за да намалите риска от нараняване. Редувайте упражнения за долната и горната част на тялото, за да се борите с умората.
Стъпка 5
Попълнете останалата част от тренировките си с упражнения за съпротива, като преса и щанга за горната част на тялото и клякания за долната част на тялото. Варирайте броя на сетовете и повторенията, които изпълнявате, за да се съсредоточите върху бавни и бързи влакна. Използвайте по-големи тежести и по-малко повторения за тренировки с бързо потрепване на влакна и по-леки тежести с по-голям брой повторения за вашите бавни потрепващи влакна.
Стъпка 6
Оценявайте напредъка си, анализирайки вашите упражнения. Проследявайте подобренията в бавните си мускулни влакна, като сравнявате най-дългите си сърдечни продължителности и най-добрите крачки. Оценете бързото си потрепване на мускулни влакна, като проследите колко тегло можете да вдигнете за определен брой повторения, като шест или осем, в различни упражнения.
Стъпка 7
Променете тренировъчната си програма въз основа на силните и слабите си страни. Приоритизирайте кардио тренировките, ако бавните ви потрепващи влакна изостават. Отделете цели тренировки за кардио, вместо да оставяте кардио за загряване и охлаждане около тренировките с тежести. Откажете се от издръжливостта и се концентрирайте повече върху тренировките с тежести, ако бързите ви мускулни влакна не показват подобрение.
Внимание
Винаги упражнявайте с надзор.
Напредвайте с удобно темпо - опитите да направите твърде много твърде бързо може да доведе до нараняване.
