Когато за първи път стартирате програма за упражнения, за да отслабнете, може да е разочароващо да видите как мащабът се движи нагоре или изобщо не. Една от причините за увеличаване на теглото може да е задържане на вода след тренировка. Може да има и други фактори при игра.
Придържайте се към рутината на тренировката си, яжте правилните храни и следете приема на калории и трябва да започнете да виждате напредък. Имайте предвид, че най-добрата мярка за загуба на тегло не е непременно числото на скалата. По същия начин, всяко задържане на вода след тренировка е временно и е просто част от процеса при изграждане на мускули.
Причини за задържане на мускулна течност
Когато тренирате, в мускулите ви се образуват микро-сълзи и около мускулните влакна може да има възпаление, според клиниката в Кливланд. През цялата фаза на възстановяване тялото ви може да задържа вода около мускула. По принцип задържането на мускулна течност е лечебен отговор на микротравмата.
Можете също така да почувствате задържане на вода след тренировка, тъй като тялото ви става по-ефективно при зареждането на мускулите и другите тъкани. Когато започнете да спортувате редовно, тялото ви се задържа на повече гликоген - който се превръща в глюкоза, за да се използва като енергиен източник. Тъй като гликогенът се съхранява във вода, е нормално да се наблюдава задържане на мускулна течност в резултат на този телесен процес.
До около месец след започване на рутинна тренировка, мускулите ви ще станат по-свикнали да спортуват. Вашето тяло ще се нуждае от по-малко гликоген, за да поддържа енергийните си нива, а свързаното задържане на мускулна течност трябва да се разсее до известна степен.
Очаквайте някаква мускулна болезненост
Задържането на вода след тренировка се свързва отчасти с мускулната болезненост със забавено начало или DOMS. Тази болезненост е резултат от микро-сълзи на мускулите ви. Особено при всякакъв вид ново упражнение, DOMS е нормална част от процеса на възстановяване и растеж на мускулите.
DOMS се появява около 24 до 48 часа след тренировка, според Американския съвет за упражнения. Ако болезнеността на мускулите продължава по-дълго от два или три дни, това може да означава, че сте претренирани или излагате на риск от нараняване.
Има няколко различни начина, по които можете да намалите DOMS след тренировка. Метаанализ от април 2018 г., публикуван в списанието Frontiers in Physiology, се стреми да разкрие най-ефективните техники за възстановяване, включително активно възстановяване, масаж, компресионни дрехи, потапяне, терапия с контрастна вода и криотерапия.
От изпитаните методи масажът се оказа най-добрата стратегия за намаляване на DOMS и усещаната умора. Ако ви липсват време или пари, за да получите професионален масаж, търкаляне на пяна или самомасаж може да бъде добра алтернатива. Може също да помогне за намаляване на задържането на вода след тренировка.
Други причини за наддаване на тегло
Задържането на вода след тренировка е само една възможна причина да виждате нарастващи числа на скалата. Друго потенциално обяснение може да бъде увеличаване на постната мускулна маса. Тоест може да наддадете на тегло, докато мускулите ви растат, обяснява клиниката в Кливланд. Междувременно тялото ви ще работи за загуба на мазнини.
Въпреки че може да бъде трудно да бъдете търпеливи, тъй като тялото ви реагира на новата ви рутина на тренировка, имайте предвид, че този процес отнема време. Не сте сложили нежелани килограми за една нощ и няма да ги загубите и за една нощ. По същия начин, растежът на мускулите няма да се случи веднага - очаквайте да отнеме поне месец или два, за да добавите постна мускулна маса.
Придържайте се към рутината си и трябва да започнете да виждате цялостно намаляване на телесните мазнини, докато натрупвате мускули, заедно с спад в числата на скалата. Освен това добавянето на постна мускулна маса ще направи тялото ви по-ефективно при изгарянето на калории, дори в покой, отбелязва клиниката Mayo.
Не разчитайте на кантара
Добавянето на постна мускулатура ще промени телесния ви състав, защото мускулната тъкан заема по-малко място от мазнините, обяснява медицинският колеж Baylor. И така, докато един килограм е лира, разпределението на този килограм влияе върху начина, по който изглеждате.
Помислете за това по-лесно да се плъзнете по любимия си чифт дънки. Може би не сте свалили голяма тежест според скалата, но сте натрупали мускули и тялото ви е станало по-стегнато и "компактно".
По този начин измерването на телесните мазнини вероятно ще ви даде по-точна картина за вашето здраве, отколкото просто да стъпите на скала. Някои фитнес зали и медицински кабинети разполагат с машини за анализ на състава на тялото, които ще оценят цифрово телесните ви мазнини и проценти на чиста мускулна маса.
Можете дори да закупите скала за домашна употреба, която ще оцени състава на вашето тяло. Има и методът на шублера, при който малко устройство, подобно на скоба, се използва за извършване на измервания на кожата на различни места по вашето тяло.
Определянето на здравословна гама от телесни мазнини зависи от вашата възраст и пол. Процентите са по-високи при жените, отколкото при мъжете, и те също се увеличават с възрастта.
Например жените на възраст от 20 до 39 години се считат за здравословни граници при 21 до 32 процента телесни мазнини. За мъже на същата възраст е от 8 до 19 процента. Работете с вашия лекар или фитнес треньор, за да определите идеалния диапазон за вас.
Заредете тренировките и възстановяването си
Освен задържането на вода след тренировка, друга възможна причина за наддаване на тегло може да има връзка с хранителните ви навици. Дори ако тренирате религиозно, това няма да помогне много за усилията ви за отслабване, ако ядете повече калории, отколкото изгаряте.
За да подхранвате тренировките и възстановяването си, докато губите мазнини, се стремете към диета, богата на постни протеини, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и здравословни мазнини. Академията по хранене и диететика препоръчва следните съотношения на макронутриенти за активен човек, който се опитва да изгради мускул:
- Протеин - Около 10 до 35 процента от общите ви калории трябва да идват от постно месо и млечни продукти, леща и някои зърнени храни, като хиноа.
- Въглехидрати - Около половината от калориите ви трябва да идват от пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, плодове и зеленчуци.
- Мазнини - Около 20 до 35 процента от калориите ви трябва да идват от здравословни мазнини като екстра върджин зехтин, авокадо, орехи и бадеми.
Естествено е да искате да се „наградите“ с голямо ядене след усилена тренировка. Имайте предвид обаче целите си, дори и след тренировката. По този начин може да ви е по-лесно да изберете най-здравословните храни в правилните порции и да ядете по-малко, за да отслабнете.
