Не е тайна, че хората, които не ядат месо, трябва да си набавят протеина чрез други хранителни източници. Високопротеиновите вегетариански закуски предлагат алтернативи за получаване на достатъчно протеин, без да се яде месо.
Протеинът е важен макронутриент, който играе много жизненоважни роли в организма. Въпреки че е силно свързан с животински продукти, протеинът може да се намери и в растителни храни като бобови растения, зърнени храни, ядки, семена и соя.
Вегетарианците не консумират никакво месо - включително говеждо месо, птици и риба - въпреки че консумират млечни продукти и яйца. От друга страна, веганите не консумират никакви животински продукти. Следователно, както веганите, така и вегетарианците разчитат на много растителни източници за своите протеини. Дори и без месо, все още можете да се промъкнете с малко допълнителен протеин в ежедневните си закуски.
Вегетарианци и протеини
Поради предимствата на протеина и високото съдържание на протеини в животинските продукти, за не-вегетарианците е лесно да консумират повече протеин, отколкото е необходимо. Поради безмесните им диети, много хора се притесняват, че вегетарианците и веганите не консумират достатъчно протеини. Препоръчителната консумация на протеини обаче е по-малка, отколкото вероятно бихте предположили.
Според диетичните насоки за американците възрастните жени се нуждаят от 46 грама протеин на ден, а възрастните мъже се нуждаят от 52 до 56 грама протеин на ден. Това варира за човек според възрастта, пола, нивото на активност и телесното тегло. Изчислете прогнозната си RDA за протеини въз основа на вашата информация.
Животинските продукти обикновено са едни от най-богатите на протеини храни, така че вегетарианците може да имат допълнително препятствие, за да предотвратят консумацията на твърде малко протеин. Консумацията на твърде много протеини също е загрижена.
За да компенсират липсата на месо, Диетичните насоки препоръчват вегетарианците да консумират много бобови растения, соеви продукти, ядки и семена. Някои зеленчуци и зърнени храни също са вегетариански източници на протеини.
Кисело мляко с гарнитура
Парфетите с кисело мляко са класическа опция за закуска или закуска. Вегетарианците могат да консумират млечно кисело мляко, докато веганите или хората с непоносимост към лактоза могат да изберат безмлечни йогурти. Има дори йогурти, направени от бадем, кокос, соя и кашу. За безмлечни варианти с най-високо съдържание на протеин на порция, изберете бадемово или соево кисело мляко.
Една порция кисело мляко обикновено е между 5 и 6 унции. Според USDA, 6-унционен контейнер с обикновено млечно кисело мляко съдържа 5, 9 грама протеин. Съгласно USDA, подобен размер контейнер с обикновено бадемово мляко съдържа 6 грама протеин.
Някои рецепти за закуска с високо съдържание на протеини превръщат обикновеното кисело мляко в купа за парфе или кисело мляко. Добавянето на ядки, семена, гранола, плод или протеинов прах може да добави допълнителен протеин. Има много видове кисело мляко и гарнитури, от които да избирате, така че никога няма да ви свършат рецептите за закуска с високо съдържание на протеини, приготвени с кисело мляко.
Смес от плодове и ядки
Trail микс е била една от класическите вегетариански закуски с високо съдържание на протеин. И плодовете, и ядките са пълни с витамини и минерали, макар че ядките са с по-голямо съдържание на протеини. Сервирането на смесени плодове и ядки от 1 унция съдържа приблизително 4 грама протеин.
Тъй като ядките имат висока калорична плътност, връзката между консумацията на ядки и загубата на тегло е неясна. Проучване от май 2014 г., публикувано в Journal of Research in Medical Science, проучи тази връзка и установи, че консумацията на 50 грама бадеми на ден води до по-голяма загуба на тегло. Този размер на сервиране осигурява 10, 6 грама протеин.
Ядките са разрешени и при диети с ниско съдържание на въглехидрати. Смесените ядки с минимално количество сушени плодове са за хранителни, но високопротеинови закуски с ниско съдържание на въглехидрати.
Фъстъчено масло и бадемово масло
Маслото от ядки е отличен източник на протеини и мазнини за вегетарианци и вегани. Освен това е по-ниско съдържание на въглехидрати, така че може да се използва във веган закуски с високо съдържание на протеини и нисковъглехидрати.
Средният размер на порция ядково масло е 2 супени лъжици. На тези порции бадемовото масло осигурява 6 грама протеин, а фъстъченото масло осигурява приблизително 7 грама протеин.
Ако единствената ви връзка с фъстъченото масло е в сандвичи, ще се радвате да знаете, че има много начини да ядете масло от ядки. За закуски опитайте да натопите филийки целина и ябълка във фъстъчено масло. Можете също така да добавите бадемово масло към бърз високопротеинов пюре.
Варен или сух печен едамим
Има причина много ресторанти в азиатски стил да сервират едамаме като предястие - този вид соя е пълен с протеини и е вкусен. Според USDA, 100-калорична порция варен едамам пакетира 10, 6 грама протеин.
Високопротеиновите вегетариански закуски, приготвени с едамам, също са добавили ползи за здравето. Изследване от март 2017 г., публикувано в Nutrients, потвърждава ползите за сърдечното здраве на соевия протеин. По-конкретно, протеинът от соята е свързан с намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Изследователите призовават за още изследвания, за да потвърдят връзката между соевия протеин и рисковите фактори на ССЗ, като хипертония и холестерол.
Вегански закуски с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати също могат да се правят с едамам. За да направите едамаме, сварете замразените зърна, докато се сварят и сервирайте със соев сос. Като алтернатива получавате сух печен боб едамам, който да замести солените преработени закуски.
Хумус и зеленчуци
Спадовете са една от многото удобни храни. Ако отслабването е вашата цел, чиповете и потапянето може да изглеждат извън границите, тъй като те могат да бъдат с високо съдържание на мазнини и калории. Хумусът обаче е алтернатива, която е вегетарианска, с високо съдържание на протеини и добър източник на здравословни мазнини. Прави се с основа от нахут или гарбанцо боб и зехтин.
Поставянето на закуски във вашата диета за отслабване може да бъде сложно. Експертите от клиниката Майо препоръчват да се придържате към закуски, които съдържат 100 или по-малко калории. Според USDA, 2 супени лъжици хумус съдържат само 50 калории, но 2, 4 грама протеин. Използвайте сурови зеленчуци като черен пипер, моркови и краставици като нискокалорични съдове за хумуса.
Високопротеинови закуски
Независимо от вашите хранителни предпочитания, много хора се радват и се възползват от вегетариански закуски. Храните на растителна основа като плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена са по-нискокалорични, така че тези закуски също могат да се впишат в планове за отслабване.
За още по-голямо разнообразие опитайте някои от тези високопротеинови вегетариански закуски:
Въпреки че има стигма около безмесните диети и протеини, много вегетарианци и вегани са доказателство, че добре планираната безмесна диета може да бъде също толкова високо белтъчна. Ако безмесните ястия не осигуряват дневните ви нужди от протеини, добавете някои от тези закуски с високо съдържание на протеини. Плюс това, тези вегетариански закуски също могат да бъдат направени веган.
