Може би сте чували, че диетата с яйца може да ви помогне да свалите килограми бързо. Но здравословно ли е да се зареждате с омлети и бъркалки всеки ден - или при всяко хранене?
Яйцата наистина имат много добри неща. Но точно както с други питателни храни, е напълно възможно да се прекали. Ето един поглед колко можете спокойно да имате на ден, плюс най-здравословния начин да направите яйцата част от вашата диета.
Бакшиш
Обикновено се препоръчва да консумирате не повече от яйце на ден - или дори две, понякога. Не трябва да ядете повече яйца от това, тъй като те са с високо съдържание на диетичен холестерол.
Какво представлява диетата с яйца?
Яйчната диета е високопротеинова, нисковъглехидратна диета, която набляга - предположихте! - яйца. Някои хора, които опитват диета с яйца, ядат яйца заедно с други постни протеини и не-нишестени зеленчуци. Други избират по-екстремна версия, в която ядат само яйца. И в двата случая обикновено се използва като нискокалорична катастрофа с цел отслабване бързо. За съжаление диетите за катастрофи не поддържат устойчиво отслабване, така че тези, които опитват диетата с яйца, вероятно ще получат обратно загуба на тегло.
Колко яйца на ден можете да имате на диетата с яйца?
Яйчната диета обикновено включва ядене на едно или повече яйца при всяко хранене. Така някой на диетата с яйца вероятно ще яде поне три яйца на ден, но също така е възможно да има повече - особено ако яйцата са единствената храна, която ядете. Това може да доведе до загуба на тегло в краткосрочен план, тъй като яйцата са с относително ниско съдържание на калории (голямо яйце има 78 калории). Но има още нещо, което си струва да се обмисли.
Яденето на няколко яйца всеки ден може да има недостатъци за здравето, особено ако го правите за продължителен период. (Повече за тези след минута.) Плюс това, ограничавайки се само до яйца (или най-вече яйца), потенциално може да ви остави да се чувствате лишени - и да предизвикате разяждане по-късно. „Никога не се застъпвам за ядене на големи количества от определена храна, дори ако това е краткосрочно“, казва диетологът Кели Джоунс, RD, CSSD. „Консумирането на разнообразни пълноценни храни е най-подкрепено от изследванията за подпомагане както на краткосрочното, така и на дългосрочното здраве.“
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
Колко яйца на ден са здравословни?
Добра новина: Напълно добре е да се наслаждавате на яйца редовно. Въпреки това, което може би сте чували за холестерола в яйцата, повишаващ риска от сърдечни заболявания, това мислене до голяма степен е остаряло. По-новите изследвания показват, че холестеролът в храните не оказва голямо влияние върху нивата на холестерола в кръвта, според Harvard Health Publishing. Така че, въпреки че едно яйце обслужва близо 200 милиграма холестерол (препоръчителният дневен лимит е 300 милиграма), за повечето хора това няма да повлияе на здравето на сърцето.
Имайки предвид това, колко яйца можете безопасно да ядете всеки ден? Американската сърдечна асоциация казва, че здравите хора, които не са изложени на висок риск от сърдечни заболявания, могат безопасно да ядат едно яйце на ден или около седем яйца седмично. Някои изследвания дори предполагат, че да има още няколко може да е добре. Изследване, публикувано през юни 2018 г. в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че хората, които ядат най-малко 12 яйца на седмица като част от здравословна диета в продължение на три месеца, не повишават риска от сърдечно заболяване или диабет. Вашият лекар или регистриран диетолог може да ви помогне да разберете колко яйца на ден е точно за вас.
Ключът е насладата от яйца като част от здравословната диета. "Когато консумирате яйца с пълнозърнест тост и плодове, например, получавате ползите от яйцата, заедно с фибри, намаляващи холестерола и различни антиоксиданти", обяснява Джоунс. Няма да извлечете същите ползи, когато сдвоявате яйца със сладки храни (като сиропирани палачинки или френски препечени филийки) или такива с високо съдържание на наситени мазнини (като бекон или сирене).
Що се отнася до яденето на няколко яйца всеки ден, това може да не е най-добрият ход. Въпреки че изглежда, че диетичният холестерол не повишава риска от сърдечни заболявания, диетите с високо съдържание на наситени мазнини или добавена захар все още могат, отбелязва Джоунс. Едно голямо яйце има само 1, 6 грама наситени мазнини, по-малко от 10 процента от препоръчителния дневен лимит. Но наситените мазнини в множество яйца могат да започнат да се добавят, особено ако получавате допълнителни количества от храни като месо или млечни продукти.
Накратко: Освен ако не сте изложени на висок риск от сърдечни проблеми, яденето на яйце всеки ден или бъркане с две яйца или омлет няколко пъти седмично вероятно е добре. Но ако имате много яйца всеки ден, може да ви накара да получавате твърде много наситени мазнини, което може да повиши риска от сърдечни заболявания.
Ползи за отслабване и други ползи за здравето на яйцата
Освен че са просто вкусни, яйцата имат много добри неща, които вървят за тях. Едно голямо яйце има 78 калории, 5 грама мазнини, 1, 6 грама наситени мазнини, 187 милиграма холестерол и 6 грама протеин - заедно с тон витамини и минерали. Ето по-отблизо какво ги прави толкова добри за вас.
1. Яйцата могат да ви помогнат да сте по-пълни по-дълго. Може да не е необходимо да ходите на изцяло яйце диета, за да сте по-стройни. Констатациите, публикувани през февруари 2010 г. в списанието Nutrition Research, показват, че приемът на яйца за закуска може да ви помогне да приемате по-малко калории през останалата част от деня. Защо? Протеините и мазнините в яйцата могат да ви помогнат да се заредите и да останете доволни по-дълго в сравнение с опциите с по-ниско съдържание на протеини като зърнени храни или препечени тостове. „Протеинът отнема най-дълго, за да се движи през храносмилателния тракт, докато мазнините сигнализират за отделянето на хормони на ситостта“, казва Джоунс.
2. Яйцата обслужват трудно достъпни хранителни вещества. Едно яйце съдържа повече от една четвърт от дневния ви холин, основен минерал, който играе ключова роля в работата на мозъка и мускулите и също така се смята, че защитава сърцето ви. Освен това ще получите около 10 процента от дневния си витамин D, който помага да поддържате костите здрави, като насърчава усвояването на калций.
3. Яйцата могат да ви помогнат да поддържате очите си здрави. Вероятно сте чували, че морковите са полезни за очите ви, но и яйцата. Яйцата са богати на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които могат да помогнат за преодоляване на сериозни проблеми с очите като свързана с възрастта макулна дегенерация и катаракта, според Американската оптикометрична асоциация.
4. Яйцата могат да ви помогнат да получите повече хранене от други храни. Veggie омлет, някой? Констатациите, публикувани през юли 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition , показват, че мазнините в яйцата всъщност могат да засилят абсорбцията на организма от каротеноиди като бета-каротин, лутеин, зеаксантин и ликопен, намиращи се в зеленчуците.
Има ли яйца недостатъци за здравето?
Яйцата са сравнително нискокалорични и предлагат много протеини, заедно с важни витамини и минерали. „Те се препоръчват като част от модела на здравословно хранене, когато се консумират с други храни, богати на хранителни вещества“, казва Джоунс.
Основният недостатък, който трябва да имате предвид, е, че съдържат наситени мазнини. Наситените мазнини в едно или две яйца вероятно не са достатъчни, за да повлияят негативно на сърцето ви. Но може да се добави, ако ядете много яйца всеки ден, особено ако имате и други източници на наситени мазнини. Долната линия: Наслаждавайте се на яйцата умерено като част от здравословната диета и ще сте добре.
Търсите план за здравословно хранене, който да ви помогне да свалите килограми? Ето как да намерите най-добрата диета за отслабване за вас.
