Ако тръгвате на пътуване за отслабване, е естествено да искате да видите резултатите бързо. Въпреки че поставянето на цел да свалите 10 килограма на месец може да се окаже предизвикателство, е възможно, ако желаете да се придържате към строга диета и рутинни упражнения. Чрез комбиниране на здравословно хранене със силова тренировка и кардио на бягаща пътека, отслабването може да стане устойчиво с времето.
Изгорете калории за отслабване
За да загубите 1 килограм телесни мазнини, ще трябва да изгорите приблизително 3500 калории - а за да загубите 10 килограма, ще трябва да изгорите общо 35 000 калории. Това добавя до 8 750 калории на седмица или 1250 на ден.
За да определите броя на калориите, необходими за вашата индивидуална загуба на тегло, първо използвайте формулата на Харис-Бенедикт, за да изчислите основната си метаболитна скорост - това е броят на калориите, необходими само за съществуването .
- За мъже: 66 + (6.2 x тегло в килограми) + (12.7 x височина в инчове) - (6.76 x възраст в години)
- За жени: 655.1 + (4.35 x тегло в килограми) + (4.7 x височина в инчове) - (4.7 x възраст в години)
Сега умножете това число по точки с коефициент на дейност, вариращи от 1, 2 до 1, 9, тъй като те съответстват на вашето ниво на дейност. Ако тренирате усилено, шест или седем дни в седмицата, умножете BMR по 1.725 точки или използвайте онлайн калкулатор, за да прецените дневните си нужди от калории. Окончателната цифра е общите ви калории, изгаряни средно на ден и е това, което ви трябва само за поддържане на текущото тегло. Следователно, за да отслабнете , ще трябва да създадете калориен дефицит - който можете да постигнете чрез упражнения и диета с по-ниско съдържание на калории.
Основи за отслабване на протектора
Ходенето и бягането са както сърдечно-съдови дейности, които могат да ви помогнат да отслабнете чрез изгаряне на калории, така и да засилите имунната си система, да подобрите настроението си, да укрепите сърцето и да удължите живота си. Ходенето на миля по протектор ще ви позволи да изгорите около 100 калории и отнема около 20 минути с умерено темпо. Бягането ще изгори повече калории и ще ви позволи да изминете по-голямо разстояние за същото време.
Човек със 160 килограма, който работи с 5 мили на час, ще изгори над 600 калории, например. Един час бърза разходка за един и същ индивид ще изгори около половината от тази сума. За загуба на тегло на бягаща пътека бягането може да бъде най-бързият път към вашите цели.
Това не означава, че трябва да отрежете да излизате от рутината си, ако това е нещо, на което се радвате или ако не се чувства добре в тялото ви, за да бягате всеки ден. Просто ходенето по-бързо и добавянето на наклон може да направи тренировката по-предизвикателна. Започнете с постепенен наклон от 1 до 5 процента и работете по пътя си към по-голям наклон, докато придобиете сила на краката и издръжливост.
Комбинирайте упражнения и диета
В допълнение към ходенето или бягането по бягаща пътека се съсредоточете върху диета, богата на цветни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини, нискомаслени млечни продукти и малко количество здравословни мазнини, като зехтин и авокадо. Целейте да консумирате по-малко от 10 процента дневни калории от добавени захари и от наситени мазнини.
Попълвайки чинията си с разнообразни здравословни храни, няма да се налага да жертвате вкуса. Вие също ще получите правилното хранене, за да заредите тренировките си на бягаща пътека. Насочете се към поне четири порции зеленчуци и три порции плодове дневно и избягвайте рафинираните въглехидрати като бели брашна и захари.
Със здравословна диета и редовни тренировки на бягаща пътека е възможно отслабване с 10 килограма за месец. По- постепенната загуба на тегло от 1 до 2 килограма на седмица може да бъде по-устойчива в дългосрочен план. Помислете да добавите в силови тренировки два или три пъти седмично, за да изградите стройни мускули, което ви позволява да изгаряте повече калории в покой.
