Желязото помага на тялото да произвежда достатъчно количество червени кръвни клетки, за да пренася кислород в цялото тяло. Затова хората, които имат недостиг на желязо, често изпитват неоправдана умора. Ако се подозира недостиг на желязо, е важно да се гарантира, че богатите на желязо храни са част от диетата и да се консултирате с лекар; ниско желязо може да бъде симптом на други здравословни проблеми. Яжте храни, богати на витамин С, за да увеличите усвояването на желязо, съобщава "Вегетариански времена".
Риба и морски дарове
Някои риба и морски дарове могат да осигурят богати източници на желязо. Миди, стриди и риба съдържат големи количества хемо желязо. Според Националните здравни институти стридите съдържат 4, 5 mg желязо на порция, а палтото съдържа 0, 9 mg желязо на порция.
Heme желязо е формата на желязо, което по-лесно се абсорбира и поддържа в тялото. Човек с дефицит на желязо или анемия ще трябва да яде по-малко риба или морски дарове, отколкото други храни, богати на желязо, защото те съдържат най-добрия вид желязо в големи количества.
Органични меса
Месото, което идва от черния дроб на пилета, прасета и крави, предлага значителни източници на хемово желязо, отбелязва клиниката в Кливланд. Например, една порция пилешки дробчета съдържа 12, 8mg желязо, съобщава NIH.
Въпреки че тези месни органи са богати източници на желязо, консумирайте ги умерено поради големите количества наситени мазнини и калории. Следователно тези меса са богати на желязо и могат да помогнат на човек да преодолее дефицита на желязо, но ако човекът е изложен на риск от сърдечни заболявания, месото от органи може да не е най-добрият вариант.
Ядки, семена и боб
Растителните протеини като ядки, семена и боб предлагат значителни количества желязо. Според НИХ, една порция черен боб съдържа 3, 6 mg желязо, бъбреците съдържат 5, 2 mg желязо, а варената соя съдържа 8, 8 mg желязо.
Тези растителни храни, богати на желязо, съдържат значителни количества желязо, което не е хема. Според "Вегетарианско време", не-хемът желязо, макар и добро за желязото, трябва да се консумира в по-големи количества, защото не се абсорбира толкова лесно или задържа в организма. Хората могат да консумират разнообразие от различни ядки, семена и боб, като фъстъчено масло, консервирани боб, леща и тиквени семки, за да получат високо желязо. Също така, растителните източници на желязо съдържат по-малко калории и здравословни мазнини. Следователно те могат да бъдат здравословен вариант за човек, който се бори с теглото или е изложен на риск от сърдечни заболявания.
Подсилени продукти
Поради високия риск от недостиг на желязо, който се проявява по време на бременност, много зърнени храни, хляб и тестени изделия са обогатени със значителни количества желязо. NIH съобщава, че 100-процентовата желязо-обогатена зърнена култура съдържа 18mg желязо.
В допълнение към богатото количество желязо, хората могат да избират пълнозърнести зърнени храни, хляб и тестени изделия, които са подсилени; това също ще осигури значително количество фибри, което е важно за цялостното здраве.
Зелени листни зеленчуци
Зеленчуци, като спанак и къдраво зеле, които са с тъмнозелен цвят и имат големи листа, могат да осигурят качествени източници на желязо. NIM съобщава, че порция варен спанак осигурява 3.2mg желязо. Тези зеленчуци съдържат растително не-хем желязо, но тези зеленчуци също така предоставят ценни витамини и минерали, които помагат да се поддържа цялостното здравословно функциониране.
говеждо месо
Продуктите от говеждо месо съдържат високо количество хемо желязо. Според NIH, говеждото филе съдържа 3mg желязо на порция. Когато разглеждате говеждото месо като богат източник на желязо, важно е да запомните, че говеждото месо е с високо съдържание на наситени мазнини, холестерол и калории. Следователно говеждото може да не е най-добрият източник на желязо за хора с наднормено тегло или риск от сърдечни заболявания.
