Способността на сърцето ви да се върне към нормалните нива след физическа активност е добър показател за фитнес. Здравото сърце ще се възстанови бързо през първите три минути след спиране на упражнението.
Ако не сте във форма или имате определени здравословни състояния, може да доведе до по-висока сърдечна честота след упражнения. Можете да подобрите сърдечната си честота за възстановяване, като станете монтьор. Ако за това е виновно здравословното състояние, попитайте Вашия лекар за нейната препоръка.
Първа минута на възстановяване
Първата минута на възстановяване е най-решаваща. След тренировка сърдечната честота усеща рязък спад през първата минута. Според Беркли Уелс, сърдечната честота трябва да спадне поне 12 удара в първата минута след прекратяване на активността. По-малко от това е ненормално и показва липса на фитнес или по-сериозен проблем като сърдечно-съдови заболявания.
В проучване, публикувано в Cardiology Journal през 2011 г., възстановяването на сърдечната честота се определя като разликата между пиковата сърдечна честота по време на тренировка и сърдечната честота една минута след тренировка. За целите на това проучване най-ниската нормална стойност е 18.
Двуминутна маркировка
Сърдечната честота две минути след тренировка често се нарича възстановителна сърдечна честота. Това е най-честото измерване при определяне на сърдечно-съдовата годност. За да тествате за подобрения, запишете най-високата работна сърдечна честота по време на упражнение, след което запишете сърдечната честота на възстановяване при двуминутния знак.
Извадете двуминутната скорост на възстановяване от работния пулс, за да определите базова линия за подобрение. Например, ако работните нива са били 150 удара в минута и двуминутната скорост на възстановяване е 95, тогава 55 е сърдечната честота за възстановяване.
Плато за почивка
След първата минута на възстановяване сърдечната честота намалява в така нареченото плато на почивка. По време на тази фаза сърдечната честота намалява по-бавно до нивата преди тренировка за период от 60 минути. Тъй като сърцето ви става по-добре, можете да достигнете нивата преди тренировка за по-кратко време.
Измерване на почивка на сърдечната честота
Излезте за малко енергично упражнение. Разходка с велосипед, джогинг или използване на елиптична машина във фитнеса ще са достатъчни. Вземете сърдечната си честота до около 60 до 80 процента от максималната си сърдечна честота, която можете да прецените, като извадите възрастта си от 220.
След като достигнете това ниво, спрете и незабавно вземете пулса си, като използвате показалеца и средния си пръст върху каротидната артерия на шията или радиалната артерия от вътрешната страна на китката. С помощта на хронометър пребройте броя на ударите за 20 секунди, след което умножете по три. Забележете този номер.
Останете неподвижни, или седнали, или стоящи, и пуснете пулса си отново 60 секунди по-късно. Този номер не ви е необходим, за да определите възстановяването на сърдечната честота, но е важно да знаете за целите на оценката на маркерите на физическата годност.
След 2 минути отново поемете пулса си. Извадете това число от пиковата си сърдечна честота по време на упражнение, за да намерите сърдечната си честота за възстановяване.
Знаейки къде стоиш
Здравословното възстановяване на сърдечната честота зависи от много фактори, включително вашата възраст, пол, диета и хидратация. Сърдечната честота на мъжете обикновено е по-ниска от тази на жените. Ако сте пили кофеин преди упражнения или не сте пили достатъчно течности, това може да повлияе на сърдечната честота. Като цяло, според Беркли Уелнес, здравословният спад на сърдечната честота е около 20 удара в минута след упражнение.
