След бързо търсене в интернет може да намерите десетки диети, които обещават да ви помогнат да отслабнете много бързо и лесно. Но ако търсите да свалите 50 килограма за шест месеца, искате да избегнете някои диети, които звучат твърде добре, за да бъдат истина.
Най-лесният начин да свалите 50 килограма - и да го задържите - е да приемете по-здравословни хранителни навици и режим на упражнения, които да спазвате дългосрочно като част от начина си на живот. Преди да започнете какъвто и да е план за отслабване, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи за насоки.
Вашата 50-килограмова загуба на тегло
Загубата на 50 килограма може да звучи като невъзможна задача, особено ако предишните ви опити за отслабване са били неуспешни. Но не сте сами в битката си срещу издутината. Повече от 70 процента от възрастните в САЩ са с наднормено тегло или затлъстяване, според Националните здравни институти (NIH). Подобно на вас, мнозина са опитвали различни методи, за да свалят нежеланите си килограми.
Що се отнася до загуба на тегло, бавното и стабилно води до дългосрочни резултати, според Академията по хранене и диететика (И). Ако отслабнете твърде бързо, е по-вероятно да загубите повече вода и мускули, а не всички мазнини.
Въпреки че има вероятност да загубите малко мускул, когато следвате плана си за отслабване с 50 килограма, загубата на твърде много може да саботира усилията ви за отслабване. Както бе отбелязано в преглед от декември 2018 г., публикуван в Nutrients , загубата на твърде много мускули се отразява на цялостното ви здраве, включително на вашето психическо и емоционално здраве.
Също така ви е по-трудно да поддържате теглото си, защото загубата на мускул понижава метаболизма ви, така че тялото ви изгаря по-малко калории. Когато теглото ви се покачи, тези излишни килограми са по-склонни да бъдат мазнини, отколкото мускулни, което се отразява на цялостния ви състав на тялото.
Американската академия на семейните лекари препоръчва да се стремите да губите не повече от 2 килограма седмично, така че да губите мазнини, а не мускула. При норма от 2 паунда седмично можете да свалите 50 паунда за шест месеца.
Повечето експерти обаче са съгласни, че когато става въпрос за свалянето на тези нежелани килограми, трябва да поддържате реалистичните си цели за отслабване. И NIH и AND препоръчват да спазвате целите за отслабване на 5 до 10 процента от текущото си телесно тегло за шест месеца.
Така че, ако в момента тежите 250 килограма, целта за отслабване от 13 до 25 килограма за шест месеца е здравословна и реалистична цел. Въпреки че не е невъзможно да свалите 50 килограма за шест месеца, непостигането на целите ви може да повлияе на мотивацията ви.
Намиране на диетичен план
От вашата емисия в социалните медии до рекламите по телевизията, вие със сигурност имате много опции, които да ви помогнат при загубата на тегло от 50 килограма. Въпреки това може да намерите всички тези опции за отслабване за малко преодолими и се чудите кой план е най-подходящ за вас. Трябва ли да ходите с диета с ниско съдържание на въглехидрати или с ниско съдържание на мазнини или просто да намалите калориите?
През февруари 2018 г. JAMA публикува клинично проучване, което изследва ефектите на диета с ниско съдържание на мазнини спрямо ниско въглехидрати върху отслабването за период от 12 месеца. Това проучване включва над 600 възрастни с наднормено тегло, произволно назначени да следват диета с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати.
През целия 12-месечен период на обучение, здравните преподаватели се срещнаха с всяка диетична група, за да обсъдят стратегии, специфични за техния план, насочени към това да им помогнат да постигнат дългосрочна загуба на тегло. Здравните преподаватели също насърчиха участниците в проучването и при двата плана за диета да включват по-висококачествени, пълноценни храни.
В края на 12-те месеца изследователите не откриха значителна разлика в загубата на тегло между двете диетични групи, отбелязвайки средна загуба на тегло от 12 до 13 килограма. Въпреки че всеки план за диета има различно разпределение на макронутриентите, и двете групи ядат 500 до 600 по-малко калории на ден и консумират висококачествени храни, богати на хранителни вещества.
Въз основа на резултатите от проучването JAMA можете да отслабнете, независимо дали избирате кето диета или диета с ниско съдържание на мазнини. Трябва обаче да изберете плана, който отговаря на вашия начин на живот и предпочитания за храна.
Калориите все още се броят
Въпреки че и двете групи в проучването JAMA спазват различни видове диети, важно е да се отбележи, че и двете групи намалиха дневния си прием на калории с 500 до 600 калории на ден. Без значение какъв план следвате, за да ви помогне при загубата на тегло от 50 килограма, калориите все още се броят.
За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, като ядете по-малко калории, упражнявате да изгаряте повече калории или и двете. Според Американската академия на семейните лекари 1 килограм мазнини има около 3500 калории. Създаването на 500 калориен дневен дефицит води до 1 килограм седмична загуба на тегло. За да отслабнете 50 килограма за шест месеца, трябва да създадете дневен дефицит от 1000 калории, за да поддържате седмичната си цел за загуба на тегло 2 килограма.
Намаляването на 1000 калории от вашата диета може да бъде трудно и неустойчиво. Освен това може да ви е по-трудно да задоволите ежедневните си нужди от хранителни вещества за добро здраве.
От NIH казват, че жените могат безопасно да отслабнат и да посрещнат всичките си нужди от хранителни вещества, като ядат 1200 до 1500 калории на ден, а мъжете могат да отслабнат, като ядат от 1500 до 1800 калории на ден. Яденето на по-малко от 1000 калории на ден не се препоръчва, освен ако не сте внимателно наблюдавани от вашия доставчик на здравни грижи.
За да създадете калориен дефицит, който трябва да свалите 50 килограма за шест месеца, трябва да добавите упражнения за изгаряне на калории. Участниците в проучването JAMA бяха насърчавани да участват в 150 до 300 минути аеробни упражнения седмично.
Какво означава това? 30 - 60-минутна бърза разходка, хълмисто каране на колело или клас аеробика пет дни в седмицата. Добавянето за два дни силови тренировки - повдигане на свободни тежести или изпълнение на упражнения за съпротива на тялото - ви помага да поддържате повече от мускулната си маса, която изгаря калории.
Правене на промени в начина на живот
В допълнение към диетата и физическите упражнения, добрата програма за отслабване трябва да включва и поведенческа терапия, казват NIH и AND. Има много фактори, които влияят на теглото ви, включително вашата генетика, пол, здраве, възраст, избор на диета, активност, навици и култура.
Въпреки че много от тези фактори са извън вашия контрол, поведенческата терапия може да ви помогне да разберете как тези фактори влияят на усилията ви за отслабване. Консултирането също ви помага да разработите стратегии за промяна на нещата, които можете да контролирате. Например, можете да поддържате дневник за храна и дейности, да проследявате теглото си (дори и след като сте достигнали целта си) и да намерите здравословни търговски обекти за управление на стреса.
Вашите навици за сън също могат да повлияят на загубата на тегло. Според NIH липсата на сън може да ви накара да преяждате. В допълнение към стратегии за диета, упражнения и начин на живот, можете да се стремите към седем до девет часа сън на нощ във вашия 50-килограмов план за отслабване.
