Един от начините да се определи най-добрата скорост на джогинг за отслабване е да се следи сърдечната честота. Повишаването на сърдечната честота, така че да е в оптималната зона за отслабване, може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.
Ключът е да определите индивидуално подходящата за вас зона и след това да следите сърдечната си честота по време на тренировка, за да сте сигурни, че сте в тази зона.
Почивка на сърдечната честота
Вашето почиващо сърце е ефективна мярка за текущото ви физическо състояние. За да измерите сърдечната си честота в покой, вземете пулса скоро след събуждане в течение на три до четири дни. Почувствайте своя радиален или каротиден пулс за една минута и пребройте броя на ударите. Средната стойност на тези измервания е вашата скорост на почивка. Ако сърдечната ви честота в покой е над 90, консултирайте се с лекар, преди да започнете режим на бягане.
Максимален пулс
Вашата максимална сърдечна честота представлява най-много пъти, които сърцето ви може да бие за минута, преди да се появят проблеми, свързани със здравето. За да изчислите максималния си сърдечен ритъм, извадете възрастта си от 220, казва Mayo Clinic. Докато упражнявате, следете сърцето си с помощта на пулсомер. Можете да си купите монитор без презрамки, който да носите по време на бягането си. Ако сърдечната честота се приближи до вашия максимум, забавете или спрете изцяло и оставете сърдечната честота да се върне към своята скорост на покой, преди да продължите.
Оптимална зона за изгаряне на мазнини
ExRx предполага, че за скорост на изгаряне на мазнини вие оставате в рамките на 55, 65 и по-високи от 90 процента от максималната си сърдечна честота. Докато тичате, съсредоточете се върху задаването на темпото си достатъчно бързо, за да накарате сърдечната си честота да влезе в тази зона поне 30 минути и до 60 минути на тренировка.
Променете своите изпълнения
Има много начини да тичате, за да повишите сърдечната си честота в зоната за изгаряне на мазнини. Един от начините е да намерите стабилен темп, който да вкарва сърдечната си честота в тази зона. Друг начин е да се включат наклони или хълмове и спринти, последвани от по-стабилно, по-бавно бягане. Веднага провеждайте високоинтензивна интервална тренировка или HIIT.
Американският съвет за фитнес упражнения казва, че интервалните тренировки произвеждат EPOC - излишната консумация на кислород след тренировка - което е явлението, отговорно за изгарянето на повече калории, след като приключите с тренировката.
Извършването на интервали е един от най-ефективните начини да тичате, за да отслабнете. За HIIT бягане, просто се състезавайте в продължение на 30 секунди до минута и след това забавете до лесен пробег за две минути. Повторете темпото до 20 минути. Когато редовно тичате, тялото ви се приспособява към упражненията ви и става по-трудно да достигнете необходимата зона. Непрекъснатото променяне на бягането ви, за да увеличите предизвикателството, може да ви помогне да отслабнете.
Бързо изгаряне на мазнините
Докато равномерното темпо гори калории, скоростта на бягане и колко тежите, прави съществена разлика в общия брой на изгорените калории. Лесна 30-минутна пробега изгаря 180 калории, ако тежите 125 килограма и 266 калории при 185 килограма, според Harvard Health Publishing. Наберете темпото до 6 мили / ч и ще изгорите между 300 и 444 калории за 30 минути. Бегачи, които могат да поддържат темпо от 10 mph, изгарят между 495 и 733 за същия състезание за половин час. Промяната на скоростта на бягане може да доведе до промяна в количеството изгорени калории и загубеното тегло на седмица.
