Малко спортове включват типа физически изисквания към спортиста като бокс. Освен че изисква достатъчно сила в ръцете, краката и сърцевината, боксът изисква отличен баланс и скорост на крака, за да избяга правилно и да надвие противника си.
Учения за ловкост, които предизвикват индивида да промени посоката или скоростта си в отговор на непредсказуем стимул, могат да ви помогнат да развиете способността да се настройвате в движение по време на мач. Подобряването на краката и ловкостта изисква търпение и постоянство. За да се съсредоточите правилно върху тази област, опитайте да включите два до три комплекта от всяка тренировка, подробно описани по-горе, в предишната си тренировка няколко пъти седмично. Не забравяйте, че е важно тренировките за гъвкавост да съдържат реактивен компонент, когато участникът не е в състояние да предвиди промени в посоката или скоростта. Поради това работата с колега е важна част от вашето обучение. Опитайте тези тренировки у дома или във фитнес залата с помощта на партньор.
Четири ъглови тренировки
Четирите ъглови тренировки предизвикват спортист бързо да ускорява и забавя в множество различни посоки.
Как да го направите: Застанете в средата на голяма стая. Поставете конус на 20 фута пред себе си, на 20 фута зад вас и на 20 фута от вас от всяка страна. Накарайте партньора си да извика посока (отпред, отзад, отляво или отдясно). Ако се извика „отпред“, спринтирайте конуса пред себе си и го докоснете, преди да се върнете назад към средата. Ако се извика „ляво“ или „дясно“, разбъркайте настрани и докоснете конуса, преди да се върнете към средата по същия начин. Ако се извика „назад“, задръжте и докоснете конуса, преди отново да изпълните пълна скорост към центъра. Накарайте партньора си да продължава да извиква на случаен принцип упътвания за 30 до 60 секунди.
Влизане и излизане на стълбата
Това упражнение за стълба ви помага да развиете работата си по бокс, докато включвате две различни равнини на движение.
Как да го направите: Застанете с лице към ловка стълба, като дългата част се простира отляво. Ако нямате такава, можете да нарисувате дълга стълба на земята, като използвате креда. Започнете, като стъпвате в щанга с левия крак и след това повтаряте движението в същия рънг с десния. След това излезте извън стълбата, като започнете с левия и след това с десния крак. Продължете шаблона, докато се придвижите към другия край на стълбата. Когато партньорът ви пляска, обърнете посоката и пристъпете към стълбовете, водещи навътре и навън с десния крак. Нека вашият съотборник да продължи да ръкопляска периодично, докато изпълнявате тренировката за минута.
Сондаж с часовник
Сондажът на часовника симулира физическите движения на боксов мач, като включва бойна позиция в упражнение за ловкост.
Как да го направите: Застанете в центъра на голяма стая и поставете 12 конуса около себе си в кръг като часовете на часовник. Заемете бойна позиция и бързо разбъркайте напред между две шишарки, докато практикувате удар с противник. След това разбъркайте обратно към центъра на кръга. Продължете бързо да се движите навътре и извън конусите, докато се въртите по посока на часовниковата стрелка около кръга. Накарайте партньора си спорадично да крещи „превключвайте“. Когато това се случи, редувайте направления около кръга, като продължавате да стъпвате и излизате от конусите. След като изминат 60 секунди, направете почивка.
Разбъркване на стълба
Тази тренировка работи върху странични движения, като същевременно е насочена към мускулите за стабилност в краката ви, които се използват за поддържане на баланса ви след удара или хвърлянето на удар.
Как да го направите: Застанете на късия край на стълбата на пъргавината и заемете мини клек позиция. Бързо разбъркайте стъпка вляво в първата стъпка на стълбата с единия крак, а след това и с другия, преди да излезете всеки крак от лентата от другата страна. След това обърнете посоките, когато извършвате същото движение на следващия клон напред. Продължете да редувате напред и назад със същата последователност от стъпки, докато партньорът ви извика. Когато това се случи, обърнете движението и продължете схемата за навлизане-навън назад към началната си позиция. Накарайте съотборника си да продължи да произволно да променя посоката си в продължение на една минута продължителна сесия. За да направите това по-предизвикателно, опитайте се да удряте или пробивате, докато завършите тренировката.
