От само себе си се разбира, че за да тренирате за пейката с лежанка, трябва да практикувате пейката. Това обаче не е единственият начин да се подобрите на този класически лифт. Ако искате да преместите по-голяма тежест, лицевите опори могат да ви помогнат.
Избутването по същество е преса за пейка, обърната с главата надолу. Вместо да натискате тежка лента, вие натискате телесното си тегло. Едни и същи мускули на гърдите, предния делтоид и трицепс се активират по подобен начин по време на двете упражнения, показа проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, публикувано през 2015 г. Изследването продължи да покаже, че когато и двете упражнения са натоварени сравнително - настолна преса с мряна и лицеви опори с лента за съпротива - те осигуряват сходни печалби в мускулната сила.
Мускулен стрес и пейка
За да тренирате мускул, за да стане по-силен, трябва да разкъсате мускулните влакна, така че когато почиват - в дните между тренировките - те да станат обратно по-дебели и по-силни. Разрушаването с многократни набори от пресата е една от начините да се подобрите със сигурност. Продължете с тези асансьори за няколко седмици до по-големи тежести и множество комплекти. Но тази стратегия може да бъде повтаряща се и, честно казано, има само толкова много повторения и набори от едно и също упражнение, което можете да направите.
Push-up също предоставя стрес на мускулите ви и може да допринесе за подобряване на силата на гърдите, особено в края на тренировката на гърдите, когато сте направени на лифта.
Например, кажете, че сте натиснали тежка щанга за пет серии от три до шест повторения и наистина сте изпържили мускулите на пек. Просто не можеш отново да се изправиш пред тази мряна. Вместо да го наричате на ден, завършете тренировката си с набор или два от толкова много лицеви опори, колкото можете да направите, за да добавите един последен елемент на предизвикателство към мускулите. Изтласкването изисква да повдигнете само 60 процента до 70 процента от телесното си тегло, което вероятно е значително по-леко от теглото на щамповане, което използвате, така че е изпълнимо, когато сте близо до максимална умора.
Експлозивно обучение
Насочването на pec мускулите с различни стресови фактори също им помага да растат. Експлозивното обучение за гърдите може да ви помогне да преминете покрай точката, в която може да се забиете в асансьора. Общо място за залепване се появява, когато просто не можете да преодолеете пръчката през първите няколко сантиметра над гърдите си, без помощта на споттер. Ще развиете сила да се движите през тази пръчка с движения като хвърляне на топка за медицина и плиометрични лицеви опори.
Плиометричните лицеви опори са „скок“ тренировки за горната част на тялото. Правите лицеви опори и улавяте въздух, преди да се върнете надолу. Те са напреднали движения, които трябва да се опитат само след като овладеете класическия push-up.
Попълнете ги по различни начини:
Стандартно Plyo Push-Up: Правете редовно лицеви опори, но експлодирайте нагоре, така че ръцете ви да напуснат пода. Кацнете обратно надолу в лицеви опори.
Изпъване на бутане: Докато избухнете ръцете си от пода, ръкопляскайте под гърдите си, преди да кацнете в лицевия опор.
Редуване на топка за медицина Plyo Push-Up: Поставете дясната си ръка на пода, а лявата ръка повдигната на топка за лекарство. Свийте лактите си в лицеви опори, избухнете нагоре и хвърлете топката към дясната ръка. Приземете с меки лакти в долната част на лицевия опор, за да защитите ставите.
Една въоръжена топка за медицина Plyo Push-Up: Поставете топката за лекарство под дясната си ръка, а лявата ръка на пода. Спуснете се надолу и натиснете нагоре и избухнете нагоре, за да изплувате лявата ръка от пода. Дръжте дясната си ръка в контакт с лицевата опора през цялото упражнение. Повторете всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата.
Включете до осем серии от нисък брой повторения (три до шест) от една или повече от тези вариации на плио, веднъж седмично. Планирайте да ги направите в деня на пресата без пейка. Например, ако сте в понеделник и четвъртък, направете Plyo лицеви опори във вторник, петък или събота.
: Тренировки, които подобряват вашата максимална преса
