Включването на сьомга в диетата ви осигурява ползи за здравето от висококачествени протеини, витамини, минерали и най-вече омега-3 мастни киселини. Червената сьомга и розовата сьомга са сравними по хранителен начин, така че изберете рибата си според вкусовите предпочитания, предназначението и начина на готвене.
Видове Sockeye Versus Pink Salmon
Ако се чудите за разликата между розова и червена сьомга, всяка от тях е различни видове риба. И двата вида сьомга обикновено са уловени в Тихия океан и не се отглеждат, като атлантическата сьомга.
Розовата сьомга тежи между 3, 5 и 5 килограма и варира в размер от 18 до 25 инча на дължина. Често наричана гърбици, розовата сьомга има много малки люспи в сравнение с други сьомги с подобен размер. Можете да идентифицирате розова сьомга по тяхната розова плът и големи черни петна по гърба им и по цялата опашка. Имат заострена челюст с много малки или без зъби.
Розовата сьомга има нежен вкус и мека текстура, подобно на риба тон, така че най-често се използва за консервиране или пушене, но също така се продава като замразени филета, направени в самородки и приготвени в пълни предварително опаковани ястия. Чрез мариноване или добавяне на ароматни билки прясна розова сьомга може да направи приемлива бюджетна риба за трапезата.
Червената сьомга е псевдонимът за сокейската сьомга. Той е ценен с богатия си вкус, твърда, ярко оранжева плът и е по-скъп от розовата сьомга. Департаментът за риба и игра в Аляска съобщава, че повече от половината уловена сьомга се продава замразена, а не консервирана.
Червената сьомга измерва средно 24 инча дължина и тежи 6 килограма. Те имат преливащи се страни, бяло коремче и метален зеленикавосин връх. Sockeye получават прякора си от блестящия червен цвят, който придобиват, когато се върнат нагоре към хвърляне на хайвера.
Здравословна Омега-3 в сьомга
Както червената, така и розовата сьомга съдържат около 6 грама обща мазнина на порция 4 унции, но само незначително количество наситени мазнини - около 1 грам, според USDA. Докато порцията от 4 унции както на соке, така и на розова сьомга съдържа холестерол - 69 грама в соке и 62 грама в розово - те са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.
Това са основни диетични мазнини, които всъщност могат да ви помогнат да поддържате здравословни нива на холестерола, като значително намалявате триглицеридите в кръвта и подобрявате HDL ("добрия") холестерол, според клиниката Mayo.
Няма съмнение, че яденето на сьомга е полезен избор на храна, особено със здравословното й за здравето и мозъка усилване на съдържанието на мастни киселини. Диетичните насоки за американците препоръчват да хапвате поне две порции или 8 унции риба седмично; ако сте бременна или кърмите, 8 до 12 унции седмично. Няма нужда да се притеснявате за съдържанието на живак в сьомгата - Администрацията по храните и лекарствата определи сьомгата в списъка с най-ниски и безопасни живачни нива в списъка с „най-добри възможности за избор“.
Сьомгата съдържа две ключови омега-3 мастни киселини - EPA и DHA. EPA е полезен за поддържане на здравето на сърцето ви, възпалителна реакция и имунната система, докато DHA е необходим за правилното функциониране на вашата нервна система, мозък и очи.
Омега-3 са особено важни за бременните майки, за да гарантират, че техните бебета имат правилно неврологично и визуално развитие и здравословно тегло при раждане, показва преглед от октомври 2018 г., публикуван в Clinical Nutrition .
В сравнение с други мазни риби, сьомгата е най-добрият източник на омега-3 мазнини, а сокейската сьомга е победител в розовата сьомга в това отношение. Според данни на USDA, 100 грама (около 3 1/2 унции) варена соева сьомга доставя 1, 016 милиграма, или 64 процента от дневния ви прием (RDI) за омега-3 мастни киселини. Розовата сьомга съдържа 761 милиграма, или 48 процента RDI на 100 грама.
Националните здравни институти препоръчват дневен адекватен прием на 1, 1 грама омега 3 за възрастни жени и 1, 6 грама за възрастни мъже.
Добър източник на протеин
В допълнение към омега-3, има и други съображения за хранителни вещества при избора на риба. Ако търсите без въглехидрати източник на висококачествен протеин, както сокей, така и дива уловена, розовата сьомга са здравословен избор. Sockeye и розовата сьомга съдържат пълноценни протеини, което означава, че те осигуряват всички основни аминокиселини, които тялото ви не може да направи самостоятелно.
Sockeye съдържа малко повече протеин _, _ с 30 грама, в сравнение с 28 грама розово филе от 4 унции, според USDA. Това е значителен принос към общото дневно количество протеини, препоръчано от Диетичните насоки, което е 46 грама за жени и 56 грама за мъже.
Протеинът играе много решаващи роли за поддържане на вашето здраве. Намерен в цялото ви тяло - в костите, мускулите, кожата, косата и всяка тъкан - ензими при протеинови сили и химични реакции и поддържане на хемоглобин, необходим за пренасяне на кислород в кръвта ви.
Тъй като рибата има по-малко наситени мазнини от източниците на протеини на основата на червено месо, яденето на сьомга е здравословен вариант. Американската сърдечна асоциация предупреждава, че наситените и трансмазнини от месото могат да повишат холестерола в кръвта и да влошат сърдечните заболявания. Яденето на риба осигурява ползи от ненаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт.
Проучване, базирано на населението, включващо над 28 000 души, оцени връзката между приема на червено месо, птици и риба и колоректален рак. В заключението, публикувано в Food and Nutrition Research през юли 2017 г., се съобщава, че консумацията на говеждо и свинско месо може да увеличи честотата на рак на ректума и дебелото черво при мъжете, докато консумацията на риба има обратна връзка с риска от рак на ректума.
B витамини за нервите ви
Червената и розовата сьомга са особено богати на витамини от група В, които действат синергично в биохимичните и физиологичните процеси, за да поддържат правилното функциониране на вашите клетки, включително и на нервната ви система. Витамините от група В също допринасят за способността на тялото ви да произвежда енергия.
Други витамини от група В в сьомгата са тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), В5, В6 и фолат. На порция, соевата сьомга съдържа малко повече от тези витамини от розовата сьомга.
Както бе съобщено в преглед от юни 2017 г. във „ Витамини и минерали“, витамините от група В - особено тиаминът, витамин В6 и В12 - играят основна роля в структурата и поддържането на правилните функции на нервната система. Авторите съобщават доказателства, които предполагат, че витамините от групата допринасят за насърчаване на възстановяването на нервите, както за ускоряване на регенерацията на нервната тъкан, така и за възстановяване на нервната функция.
Сервирането на сьомга допринася за почти половината от вашия DV на витамин В6. Витамин В6 е важен за имунната ви система и действа като кофактор в много метаболитни, физиологични и процеси на развитие, според прегледа.
Сокейската сьомга превъзхожда розовата риба по своето съдържание на рибофлавин. Рибофлавин помага да превърне храната в енергия и е необходим за здрава коса, кожа, кръв и мозъчна функция.
Превъзходен източник на ниацин, сокей и розова сьомга осигуряват над половината от дневната ви стойност за 4 унции сервиране. Имате нужда от ниацин, за да поддържате нервната си система, храносмилателната система и кожата здрави.
Здрави кости и мускули
Без витамин D тялото ви не може да абсорбира правилно калция, което е от съществено значение за насърчаване на растежа на костите. Недостигът на витамин D може да причини рахит при деца и остеомалация при възрастни, показване на костна слабост, меки чупливи кости и скелетни деформации, като изправена стойка.
Витамин D също е важен за подпомагане на мускулите да свиват и да се движат. Той също така поддържа предаването на съобщения от вашия мозък до нервите ви, до всяка част от тялото ви. Имунната ви система също се нуждае от витамин D, за да се пребори с болестите.
Сервирането на розова или соева сьомга с 4 унции осигурява повечето от дневните Ви нужди за витамин D - съответно 592 IU и 759 IU. Диетичните насоки препоръчват да се стремите към 600 IU дневно.
