Според проучване от 2017 г., публикувано от Current Reviews в мускулно-скелетната медицина, ахилесовото сухожилие е едно от най-важните сухожилия в цялото тяло. Това е така, защото е свързан както с гастрокнемиуса, който помага да огънете коляното и да насочите пръстите на краката си, така и мускулите на солуса, които също участват в повдигането ви на пръстите на краката.
Ахилесовата болка в сухожилието обикновено се развива от упражнения, които прекомерно използват мускулите на прасеца. И докато упражненията, които увеличават болката - като бягане или скачане - трябва да се избягват, има някои разтягания и упражнения, които можете да направите, за да помогнете за облекчаване на болката (стига да получите ОК от вашия лекар или физиотерапевт).
Безопасно ли е да се упражнява с болка на ахилесовото сухожилие?
Тъй като болката от нараняване на ахилесовото сухожилие може да бъде силна, може да се чудите дали дори не трябва да се опитвате да тренирате. Както при повечето наранявания, това най-вече зависи от причината за болката и преценката на Вашия лекар за тежестта.
Според статия от 2015 г., публикувана от Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, може да успеете да продължите да бягате и скачате само след няколко седмици, но в някои случаи това може да отнеме няколко месеца. Конкретното време за възстановяване зависи много от това колко време отнема да можете да изпълнявате вашите рехабилитационни упражнения без болка.
Нежно разтягане може да се извърши за намаляване на сковаността след острата фаза на зарастване. И може да успеете да добавите укрепващи упражнения в рамките на една до две седмици след нараняване и бавно да напредвате, докато болката отшуми. За най-добри резултати обаче е най-добре тези упражнения да се изпълняват под наблюдението на физиотерапевт.
Защо е важно да заздравите ахилесовото си сухожилие?
Ахилесовото ви сухожилие издържа значително количество физически стрес чрез ежедневните ви дейности. Всъщност, по-специално по време на бягане и скокове, той е подложен на натоварвания, които са шест до 12 пъти повече от телесното ви тегло!
С толкова голяма сила върху такава малка структура можете да разберете защо е жизненоважно да укрепите ахилесовото си сухожилие по подходящ начин. Вие не само ще помогнете да улесните лечебния процес, ще предотвратите по-нататъшни проблеми, след като се върнете към обичайната си рутинна тренировка.
Съвети за справяне с болката на ахилесовото сухожилие
Освен упражнения, има няколко домашни средства, които могат да ви помогнат да управлявате болката на Ахилесовото сухожилие. По време на острия стадий - първите два до три дни след нараняване - прилагайте лед върху сухожилието си в продължение на 15 до 20 минути наведнъж, на всеки няколко часа. Повдигнете крака си, когато почивате, за да може гравитацията да помогне за намаляване на подуването, което може да възникне. Увиването на глезена с еластична превръзка също може да помогне.
След острия стадий нанесете топлина на глезена си до 20 минути, особено преди да спортувате. Това ще увеличи притока на кръв към зоната и ще помогне за намаляване на мускулното напрежение и сковаността на ставите.
Ахилесово сухожилие простирания и упражнения
След като получите зелената светлина от Вашия лекар (обикновено след началната / остра фаза на изцеление), можете да започнете да включвате няколко нежни стречинг и лесни укрепващи упражнения. Ето няколко варианта, с които да започнете, но винаги не забравяйте да проверите два пъти със своя физиотерапевт, за да приспособите програма към конкретната ви контузия.
1. Постоянен гастрокнамиев участък
КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете с лице към стена с подредени крака. Поддържайки задното коляно право, огънете предното си коляно и се наведете към стената, докато почувствате разтягане по протежение на прасеца на задния крак. Задръжте за 20 до 30 секунди и след това се отпуснете. Повторете три пъти и превключете краката.
2. Постоянен разтежение на Солеус
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Този участък е същият като описания по-горе гастрокнемиев участък, но се изпълнява с огъване на задното коляно.
3. Стълба на стълбите
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Застанете с топката на крака си на стъпка, петата виси над ръба. Задръжте ръчните релси или друг здрав предмет за баланс. Бавно спуснете петата надолу, докато е по-ниска от стъпалото. Спрете, когато почувствате силно дърпане по прасеца. Задръжте за 20 до 30 секунди и след това почивайте. Повторете три пъти от всяка страна.
ЗАБЕЛЕЖКА: Повторете разтягането на стълбите с леко огъване в коляното, за да насочите към мускула на вашия солус.
4. Плантарна гъвкавост с лента за съпротива
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Седнете с краката, изправени пред вас. Задръжте единия край на лентата за съпротива във всяка ръка и завържете средата на лентата около топката на крака. Насочете крака надолу, сякаш натискате педал за газ. Задръжте за две до три секунди и след това се отпуснете. Повторете 10 пъти, като работите до три серии по 10. Прогресирайте, като използвате по-силна лента, след като можете да изпълните 30 повторения.
5. Повдигане на пръстите на краката
КАК ДА ГО ИЗПРАВЕТЕ: Застанете с краката на ширина на бедрата, като се държите на стол или парапет за подкрепа и баланс. Вдигнете се на двата пръста възможно най-високо и задръжте за две до три секунди. Долна част на гърба надолу и повторете 10 пъти, като работите до три серии. Можете да модифицирате, като изпълнявате това упражнение, докато сте седнали на стол.
Ексцентрични упражнения за ахилесовото сухожилие
Фокусирането върху ексцентричното движение (в този случай понижаването на част от упражнението) е специфичен протокол за рехабилитация, който има доста голям успех, когато става въпрос за възстановяване от наранявания на ахилесовото сухожилие.
"Той е предназначен за постепенно увеличаване на стреса, преминаващ през сухожилието ви по контролиран начин; това постепенно трябва да намали подуването и болката", според ръководство от университетските болници в Оксфорд.
Въпреки че първоначално тези упражнения увеличават болката, болката не трябва да е по-висока от три до четири при скала от нула до 10 - нулата не е болка, 10 е най-лошата болка, която може да се представи. Изпълнете всяко от следните упражнения 15 пъти, като работите до три серии подред. Повторете два пъти на ден.
1. Ексцентрично повишаване на телето
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вдигнете се на пръстите на краката си, като използвате наранявания крак, за да повдигнете по-голямата част от телесното си тегло нагоре. Преместете по-голямата част от теглото си върху ранения крак и бавно се спуснете назад надолу. Можете също да направите това упражнение с леко огънати колене, за да насочите към мускула на вашия солус. И докато силата ви се подобрява, застанете само на ранения си крак, докато спускате.
2. Капка на петата
Прогресирайте към капки на петата, след като лесно можете да извършите три серии ексцентрични вдигания на телето върху наранявания си крак. И след като успеете да завършите и двете ексцентрични укрепващи упражнения без болка, трябва да можете постепенно да се върнете към нормалните си упражнения.
КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете на ръба на стъпка върху топките и на двата крака. Вдигнете се на пръстите на краката, като неработещият крак върши работата и след това повдигнете крака от земята, за да преместите телесното си тегло върху ранената страна.
Бавно се спуснете надолу, доколкото е възможно, позволявайки на петата ви да падне под ръба на стъпалото. Това ще увеличи значително количеството на разтягане на ахилесовото си сухожилие. Задръжте за две до три секунди и повторете. Можете да направите капките си на петата по-трудни, като носите претеглена жилетка или раница или държите дъмбели.
