Независимо дали сте бегач, щангист или просто имате стегнати опори, можете да им помогнете, като се разточите на валяк от пяна. Това оборудване е лесно да се намери онлайн, евтино е за закупуване и може да се побере в апартамент или малко пространство за тренировка. Всичко, от което се нуждаете, е малко място, валякът от пяна и теглото на тялото ви, за да ги разточите.
Как помага печенето на пяна
Можете да разгърнете коланчетата преди или след тренировка и това ще помогне на мускула да стане по-гъвкава. Той дори може да бъде толкова ефективен, колкото разтягане, според проучване от 2015 г. в Journal of Strength and Conditioning Research.
Освен да направите вашите подбедрици по-гъвкави, можете да използвате валяк за пяна, за да им помогнете да се възстановят от тренировка. Проучване за 2014 г., публикувано в Медицина и Наука в спорта и упражненията, показа, че търкалянето на пяна намалява болезнеността след тренировка. Ако изпитвате много нежност в подбедриците си след тежка тренировка, време е да пробиете валяка от пяна.
Купуване на валяк от пяна
Поради популярността на валяците от пяна, на пазара има много различни видове. Някои са меки и прощаващи, други са твърди като скала. Те идват в множество дължини, но ролка с 1 или 3 крака ще работи за вашите чукове.
Ако е възможно, опитайте ролка за пяна лично в магазин или фитнес зала, преди да я закупите. Някои от тях са толкова твърди, че може да бъде твърде болезнено да се разточат. Започнете с валяк с мека или средна твърдост. Тя трябва да е гладка и направена от пяна, а не по-твърд пластмасов материал.
Навиване на вашите Hamstrings
Стъпка 1: Намерете място на пода, където можете да се разточите. Трябва да има поне достатъчно място, за да легнете удобно.
Стъпка 2: Поставете ролката на пода и седнете пред нея. Поставете гърба на едното коляно отгоре с валяк от пяна, обърнат хоризонтално. Използването на два крака, когато разгънете костите на тазобедрените стави, няма да окаже достатъчно налягане, за да се вкопаете в костите на тазобедрените стави, тъй като те са склонни да са толкова стегната мускулна група.
Стъпка 3: Подпийте се на ръцете си до дупето. Изправете ръцете си и повдигнете дупето си от земята.
Стъпка 4: Прегънете крака, който не е на ролката, и поставете този крак на земята. Единственото нещо, което докосва земята сега, трябва да са ръцете и стъпалото на крака, които не се търкалят.
Стъпка 5: Вървете ръцете си към ролката, така че да навива костите на коланчетата. Отидете бавно нагоре по цялата задна част на крака, докато стигнете до мястото, където кракът ви среща бедрата. Спрете там и се върнете надолу към долната част на коляното. Докато се търкаляте, завъртете крака си наляво и надясно, за да ударите различни части на коланчето.
