Ако ръцете ви се чувстват стегнати и изтръпнали или забележите изтръпване в краката, вината може да бъде лошата стойка. За щастие, извършването на някои промени в работното ви пространство и извършването на някои ключови упражнения може да подобри стойката ви и да направи значителна разлика във вашите симптоми. Тъй като множество медицински състояния могат да причинят изтръпване на крайниците, вие също трябва да видите лекар за точна диагноза.
Бакшиш
Лошата стойка може да доведе до изтръпване на ръцете и краката. Упражненията за разтягане и укрепване могат да помогнат.
Разберете своя гръбначен стълб
Правилната стойка поддържа гръбначния стълб в оптимално положение, за да можете да функционирате. Гръбнакът ви е изграден от подредени кости, наречени прешлени. Изходните нерви между прешлените и се разклоняват, за да доставят усещане за кожата и силните мускули на ръцете и краката.
Лошата стойка може да причини натиск върху гръбначните ви нерви, което да доведе до болка и изтръпване. С течение на времето компресията на нервите може да причини пълно изтръпване и мускулна слабост.
Имайте предвид врата си
Продължителното седене често води до поза в главата. Може да забележите, че раменете ви са свити и главата ви е изпъната напред. Тази поза може да компресира гръбначните нерви във врата ви, което води до изтръпване на ръката.
Позата с предна глава също води до стягане в гръдните мускули и слабост в горните мускули на гърба и шията. Според проучване, публикувано през 2017 г. от Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, извършването на комбинация от упражнения за разтягане и укрепване два пъти седмично в продължение на 16 седмици може успешно да обърне стойката на главата напред.
Изпълнете ъгловата стреч
Ъгловият участък е насочен към гръдните мускули, които стават стегнати от поза на главата напред.
Как да го направите: Застанете пред ъгъл с крака подредени. Повдигнете ръцете до височината на раменете със свити лакти. Поставете една предмишница плоска към всяка стена.
Бавно се наведете към ъгъла, докато не почувствате разтягане, но без болка в гърдите. Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди, след което се отпуснете. Повторете три пъти.
Стиснете вашите скапули
Извършвайте скапални притискания, за да укрепите мускулите между раменните ви остриета, които помагат да се поддържа правилната стойка на врата.
Как да го направите: Седнете право върху твърда повърхност. Стиснете раменете си, сякаш се опитвате да държите молив между тях.
Внимавайте да не вдигнете рамене нагоре към ушите си по време на това движение - стиснете раменете надолу и заедно. Задръжте за пет секунди, след което се отпуснете. Повторете няколко пъти.
Гледайте лактите си
Лошата стойка не засяга само нервите в гръбначния стълб - клоните на гръбначните ви нерви също могат да бъдат компресирани, което води до изтръпване. Лошата стойка често включва опиране на лакти на подлакътници. Това може да доведе до синдром на кубиталния тунел или компресия на улнарния нерв - обикновено известен като смешната кост - от вътрешната страна на лакътя.
Компресията на ултраларния нерв причинява изтръпване във вашия розов и половината на пръстена. Освен че се избягва използването на подлакътници, упражненията за плъзгане на нервите могат да помогнат за намаляване на тези симптоми.
Как да го направите: Започнете с ръката си право отстрани, дланта нагоре, на височина на раменете. Бавно огънете лакътя си, докато накланяте китката назад. Поддържайки извита китка, бавно изправете лакътя си. Повторете три до пет пъти.
Бъдете в крак с Carpal тунел
Много хора автоматично мислят за синдрома на карпалния тунел като основен подбудител за изтръпване на ръцете. Това е валидна причина за изтръпване, свързана с лоша стойка.
Средният нерв пътува през малък тунел в китките ви (споделяйки това пространство с девет сухожилия), за да осигури усещане на палеца, показалеца, средата и половината на пръстените на пръстите ви. Освен това захранва много от малките мускули в ръцете ви. Прекалената употреба на ръцете ви по време на дейности като писане, свирене на пиано или плетене може да причини възпаление и подуване в карпалния тунел, като оказва натиск върху медианния нерв. Това може да доведе до изтръпване.
За да намалите натиска върху медианния нерв, поддържайте стойката на китката неутрална или директно в съответствие с предмишниците. Много „ергономични“ клавиатури и подложки за мишка наклоняват китката ви назад, което всъщност може да увеличи натиска върху този нерв.
Изпънете го
В допълнение към правилното позициониране, разтягащите мускули на предмишницата, които се свързват с сухожилията в карпалния тунел, могат да помогнат за намаляване на възпалението и натиска върху медианния нерв.
Как да го направите: Дръжте лакътя прав, повдигнете ръката си до височина на раменете, в положение на дланта нагоре. Хванете дясната длан с лявата ръка. Използвайки лявата ръка, бавно изпънете дясната си ръка назад, докато не почувствате разтягане по протежение на предмишницата.
Задръжте за 20 до 30 секунди и повторете три пъти. Изпънете и двете си ръце, дори ако симптомите ви са едностранчиви. Вероятно е и двамата да са стегнати.
Пази си гърба
Лошата стойка може да доведе до компресия на гръбначните нерви в долната част на гърба - състояние, наречено лумбална радикулопатия или по-често ишиас. Освен болка, това състояние може да причини изтръпване и изтръпване в крака, бедрата или стъпалото, в зависимост от конкретния нерв, който е засегнат.
В допълнение към ергономични интервенции, като поставяне на навита кърпа зад долната част на гърба, докато седите или шофирате, укрепващите упражнения помагат за поддържане на долния гръбначен стълб и подобряване на стойката за намаляване на нервната компресия.
Не пренебрегвайте сърцевината си
Укрепвайте мускулите в долната част на гърба и корема, за да поддържате лумбалния си гръбначен стълб и да подобрите стойката си. Овладейте наклона на таза или упражнението за изтегляне на корема, първо, за да сте сигурни, че насочвате правилните мускули.
Как да го направите: Легнете по гръб върху твърда повърхност с наведени колене и ръце на бедрата. Бавно затегнете корема си, сякаш дърпате корема си към гръбнака, и натиснете долната част на гърба си в земята. Трябва да усетите как мускулите под върха на пръстите ви се стягат.
Задръжте за няколко секунди, след което се отпуснете. Извършете 10 повторения, като работите до три серии подред.
Стъпка го
След като овладеете наклона на таза, добавете няколко движения на ръката и краката, за да увеличите трудността на това упражнение. Тези движения могат да включват:
- Маркиране на краката
- Преодоляване
- Повдигане и спускане на една ръка в даден момент
- Повдигане на двете ръце заедно
- Изхвърляне на един крак навън
За да увеличите допълнително трудността на тези упражнения, опитайте ги, докато седите на терапевтична топка.
