Храненето на „балансирана диета“ е нещо, което всички знаем, че трябва да правим. Но как изглежда това във всяко дадено хранене може да бъде много по-малко очевидно.
Препоръките за това кои видове храни и в какви количества би трябвало да ядем, изглежда се променят в зависимост от това с кого говорите. Дори традиционният златен стандарт, хранителната пирамида на USDA, беше променен отново през годините.
Това каза, че получаването на нужното количество макронутриенти - включително протеини, въглехидрати, фибри и мазнини - в ежедневните ви хранения е важно. „Всеки макронутриент има роля в организма и липсата на такъв влияе върху начина, по който функционираме“, казва Адриен Пацоза, RD, LD, CEDRD-S, основател на I Live Well Nutrition в Остин, Тексас.
Ето какво трябва да знаете, за да намалите всичко.
Протеинова мощност
Протеините помагат на тялото да се лекува, обяснява Пацоза. Според Националната медицинска академия (NAM), възрастните жени се нуждаят от около 46 грама протеин на ден, а възрастните мъже имат нужда от около 56 грама, което означава 15 до 19 грама протеин във всяко от трите ви хранения.
Тези цифри обаче се основават на препоръка от 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло, което ги прави точни за жени с тегло около 125 килограма и мъже с тегло около 155 килограма. Ако тежите повече, вероятно имате нужда от повече протеини.
Има вероятност да се нуждаете от повече от това, ако сте особено активни. Документ от британски спортни учени от Университета в Стърлинг препоръчва на атлетите, които възнамеряват да изграждат мускулна маса, да ядат около 1, 6 грама на килограм телесна маса всеки ден. Използвайки тази формула, 125-килограмова жена ще се нуждае от около 90 грама протеин дневно. (Ако това ви се струва малко високо за вашето ниво на активност, говорете с вашия лекар или регистриран диетолог за това кое количество може да ви помогне най-добре.) За справка, лъжичка протеинов прах доставя около 20 до 25 грама протеин в зависимост от марката, докато пилешката гърда на скара с 3, 5 унции има 33 грама.
Въглехидрати за енергия
"Горкият неразбран въглехидрат!" оплаква Пацоза. "Това е предпочитаният източник на енергия на тялото." Тя настоява, че въглехидратите не трябва да се избягват. "Те зареждат тялото и мозъка ви, за да се чувствате най-добре", казва тя.
NAM има една и съща дневна препоръка за въглехидрати за мъже и жени: 130 грама, което достига до около 43 грама на хранене. Съветът на Пацоза съответства на това. Тя отбелязва, че порция въглехидрати е 15 грама и насърчава клиентите си да включват най-много три порции, в зависимост от нивото на активност и медицинската история. "Когато работя с клиенти, ние определяме идеалните порции за техните индивидуални цели." (В една филия пълнозърнест хляб има около 14 грама въглехидрати, а в голям банан има 31 грама.)
Пълнене на влакно
Включете фибри в диетата си с вашите въглехидратни източници, включително пълнозърнести храни, плодове, боб и зеленчуци. NAM предполага, че мъжете до 50-годишна възраст получават 38 грама фибри дневно, което е около 13 грама на хранене. Възрастните мъже трябва да се стремят към 30 грама дневно или около 10 грама на хранене.
За жени по-малки от 50 препоръките са 25 грама дневно; за жени над 50 години това е 21 грама дневно или около 7 до 9 грама на хранене. Казано в перспектива, купа овесена каша, направена с половин чаша сух овес, съдържа около 4 грама фибри, докато една чаша консервирани бъбреци може да се похвали с 13, 5 грама.
Тънката на мазнините
Яденето на здравословни мазнини ви кара да се чувствате пълноценни и помага на тялото ви да абсорбира основните витамини и минерали. NAM предполага, че здравите мъже и жени получават между 20 и 35 грама мазнини на ден, което е диапазон от около 7 до 12 грама на хранене.
За да не повишавате риска от сърдечно-съдови проблеми, яжте предимно ненаситени мазнини, като ядки, семена, авокадо, зехтин и риба. При сервиране на дива уловена сьомга от 3 унции има 7 грама мазнини, а супена лъжица зехтин се равнява на 13, 5 грама.
Преди да подновите храненето си, е интелигентно да се консултирате с вашия лекар. Докато общите насоки са солидна отправна точка, това, от което се нуждае тялото ви, може да зависи от вашата възраст, пол, тегло, ниво на физическа активност или други фактори. Вашият лекар може да предостави перспективата с голяма картина, която ще ви позволи да прецизирате новите си планове за здравословно хранене.
