Горчиви ръце, които продължават да клатят, след като сте спрели да махате, се нуждаят от интервенция. На помощ идва триъгълният натиск, ход, който проучване, спонсорирано от Американския съвет за упражнения през 2011 г., нарече упражнение №1 за трениране на трицепсите, мускулите в задната част на горната част на ръката.
Всички лицеви опори използват трицепса за помощ, но вариацията на триъгълника ги превръща от помощник в основен двигател. Заедно с трицепсите, много от мускулите на горната част на тялото и сърцевината работят, за да ви избутат нагоре и надолу в този предизвикателен ход.
Как да изпълним триъгълника Push-Up
Плъзгането на триъгълника е достатъчно просто за изпълнение, ако имате сили. Не е сложно движение, но е предизвикателно.
Етап 1
Качете се на четворки с ръце под раменете и коленете под бедрата. Вървете ръцете си леко напред, за да създадете права линия от раменете до бедрата. Върховете на коленете ви остават на постелката.
Стъпка 2
Сглобете ръцете си под гърдите, така че пръстите да образуват триъгълник - показалеците ви да оформят върха, а палците да докосват, за да създадат основата.
Стъпка 3
Свийте лактите, за да спуснете тялото. Дръжте корема си издърпан към гръбнака, за да поддържате целостта на сърцевината.
Стъпка 4
Когато гърдите ви почти докоснат ръцете, изпънете лактите си, за да се върнете към началото.
След като направите 12 повторения на упражнението на коленете ви става лесно, преминете към балансиране на пръстите на краката с тялото си в права линия - пълно положение на дъска.
Друг начин за напредване на упражнението е да поставите ръцете си в центъра на топка за лекарства, докато бутате нагоре и надолу. Тази нестабилност изисква вашето ядро да работи още по-усилено, за да поддържате тялото си стабилно.
Мускулите работещи
Трицепсите са основният мускул, който се работи по време на изтласкването на триъгълника. Този три части мускул се опира в задната част на горната част на ръката и е отговорен за удължаване на лакътната става. Трицепсите ви помагат при натискане и натискане на действия, например когато карате количка или количка за хранителни стоки или премествате тежка кутия върху дървен под.
Следните мускули на горната част на тялото подпомагат трицепсите:
- Пекторалис майор: Това е основният мускул на гърдите. Това също е важно при натискане и натискане на движенията.
- Предни делтоиди: Вашите делтоиди образуват капачката на раменете ви и се състоят от задна, горна и предна част. Съответно тези секции са известни като задни, странични и предни делтоиди. Предният делтоид работи с гърдите, за да ви притиска нагоре и надолу.
- Serratus Anterior: Дясната и лявата seratus anterior опират донякъде отстрани на гърдите, под областта на подмишниците. Те покриват първите осем ребра.
- Основни мускули: Вашите основни мускули, включително корема на ректуса, шестте ви пакета и косите отстрани на средата ви, осигуряват стабилност на багажника ви, така че бедрата да не падат твърде ниско или да се повдигат твърде високо. Стабилизиращите мускули на гърба също ви помагат да поддържате ядрото си твърдо.
Плъзгането на триъгълника е толкова ефективно, защото обезкуражава изневярата. Не можете да използвате инерция, както можете, когато люлеете тежест или натискате машина с тежести. Вашите трицепси изцяло контролират вашето телесно тегло - всичките му мускули работят.
: Какви са мускулите ви за бицепс и трицепс?
Други упражнения за насочване на трицепса
Американският съвет по упражнения също оцени откатите с дъмбели и отслабва високо в способността си да активират мускулите на трицепса. Използвайте тези упражнения взаимозаменяемо с триъгълни лицеви опори, за да постигнете по-голяма сила и форма в горната част на ръцете.
: Добри тренировки за трицепс с дъмбели
