Не е тайна, че това, което ядете, играе ключова роля за вашето здраве и качеството на вашата диета може да направи разликата между чувството за изтощение, умора и изправяне пред висок риск от заболяване, в сравнение с това да се чувствате енергични, щастливи и дълго време, здравословен живот. Средиземноморската диета, която поставя акцент върху здравословните мазнини и непреработените храни, предлага няколко хранителни и здравословни ползи и осигурява гъвкав и лесен за следване начин да останете здрави. В него са включени здравословни храни от всяка група храни, така че можете лесно да се придържате към диетата, докато ядете питателна храна, която обичате.
Средиземноморска диета и здраве
Следването на средиземноморската диета помага на вашата талия и на цялостното ви здраве. Понижава риска от сърдечно-съдови заболявания и ви предпазва от диабет тип 2, а храните, които ще ядете на диетата - като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни - също ви помагат да поддържате здравословно тегло. Средиземноморската диета също поддържа ума ви остър с напредване на възрастта. Много хора изпитват спад в когнитивната функция - която включва учене, памет и решаване на проблеми - с напредване на възрастта. Но хората, които спазват средиземноморската диета, са склонни да наблюдават по-бавен процент на когнитивен спад, обяснява Харвардската медицинска школа. Долен ред: Следването на средиземноморската диета помага да поддържате тялото и ума си здрави с напредване на възрастта, така че да можете да поддържате здравословния, активен начин на живот, от който се радвате.
Хранителни плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са основата на средиземноморската диета и ще ядете седем до 10 порции на ден. Тези храни са с относително ниско съдържание на калории, така че могат да работят добре в диетата, контролирана с калории и да предлагат основни хранителни вещества като витамин С, витамин А и магнезий, необходими за цялостното здраве. Консумацията на повече плодове и зеленчуци не само намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, но може да помогне да поддържате костите си здрави с напредване на възрастта, според Института Линус Полинг.
Отидете за дъга от продукти, за да задоволите ежедневните си нужди. Вземете тъмнозелени зеленчуци като зеле, броколи, маруля, спанак и брюкселско зеле, плюс оранжево и червено като манджи, портокали, червени чушки, моркови, ягоди и диня. Добавете още разнообразие с бяла продукция, като гъби, плюс лилав и син цвят като грозде, боровинки, къпини, сливи и патладжан.
Пълнозърнести храни за здраве
Пълнозърнестите храни също представляват важна част от средиземноморската диета. За разлика от рафинираните зърна, подобно на бялото брашно, в което са отстранени хранително гъстите зародиши и трици, пълнозърнестите храни са точно това - цялото зърно. Диета, богата на пълнозърнести храни, намалява риска от диабет тип 2 и предпазва от сърдечни заболявания. Пълнозърнестите храни също ви помагат да получите повече фибри, хранително вещество, което се бори със запека и ви помага да се чувствате удовлетворени след хранене.
Потърсете 100-процентен пълнозърнест или 100-процентен пълнозърнест хляб, макаронени изделия и кус-кус като източници на пълнозърнести храни или вземете кафяв ориз, пшенични плодове, валцован овес, нарязан на стомана овес или киноа. Бъдете по-креативни, като експериментирате с други пълнозърнести храни като амарант или фрийке. Избягвайте бял хляб, макаронени изделия и други храни, приготвени с помощта на рафинирани брашна - това включва "пшеничен" хляб, приготвен със смес от пълнозърнесто и рафинирано брашно.
Хранителни бобови храни и бобови растения
Фасулът и бобовите култури също съставляват съществена част от средиземноморската диета и те трябва да са ежедневна част от вашия хранителен план. Подобно на плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, бобът и бобовите растения са чудесен източник на фибри. Те също са с високо съдържание на протеини, които тялото ви може да използва за поддържане на силни мускули, за поддържане на имунната ви система и насърчаване на растежа на нови клетки. Бобовите растения и бобовите култури са с ниско съдържание на гликемичния индекс, което означава, че те имат фин и устойчив ефект върху кръвната ви захар. Яденето на храни с нисък гликемичен индекс помага да се предотвратят бързи промени в нивата на кръвната ви захар, което в противен случай би предизвикало гладни болки.
Когато следвате средиземноморската диета, пазарувайте разнообразни зърна, включително черен боб, бъбреци и соя, както и червена, зелена или черна леща. Фъстъците и грахът също помагат за увеличаване на ежедневния прием на бобови растения.
Отидете ядки за ядки и семена
Ядките и семената може да са с високо съдържание на калории, но те си заслужават калоричната инвестиция. Те са с високо съдържание на диетични фибри и протеини, заедно със здравословни мазнини. Ленените семена, чиа семената и орехите са особено хранителни, благодарение на съдържанието на омега-3 мастни киселини. Тялото ви не може да прави омега-3, така че те трябва да съставляват част от вашата диета и те са от съществено значение за здравата мозъчна функция, както и за сърдечносъдовото здраве.
Яжте шепа ядки - около четвърт чаша или унция - като здравословна закуска, или добавете ленени семена или чиа към овесени ядки или коктейли. Пазарувайте сурови или сухи печени бадеми, орехи, шам-фъстъци, пекани, бразилски орехи, тиквени семки или слънчогледови семки, както и чиа, ленени семена или семена от диня. Избягвайте печени с масло сортове, тъй като съдържат добавена мазнина и избягвайте ядките със добавена захар или сол - например печени с мед или осолени ядки.
Здравословни мазнини, риба и месо
Здравословните мазнини, като зехтина, са важна част от средиземноморската диета. Зехтинът е от ключово значение за доброто здраве - помага за понижаване на нивата на "лошия" холестерол за насърчаване на доброто сърдечно-съдово здраве. В допълнение към зехтина - плюс здравословните мазнини, съдържащи се в ядките и семената - трябва два пъти седмично да правите мазна риба и домашни птици част от плана си за хранене.
Пазарувайте сьомга, риба тон, сардини и дъгова пъстърва - тези риби са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, както и висококачествен протеин. Когато ядете месо, изберете постни опции като домашни птици, които обикновено съдържат по-малко нездравословни наситени мазнини от червеното месо. Пазарувайте за пилешки или пуешки гърди без кожа и ги гответе по здравословни методи, като печене, печене, печене, печене на скара, бракониерство или парене.
Насладете се на червено вино в умереност
Следването на средиземноморската диета не означава, че не можете да поглъщате от време на време - диетата препоръчва да се пие червено вино умерено като част от балансираната ви диета. Червеното вино е с високо съдържание на полезни антиоксиданти и осигурява ресвератрол, фитонутриент, който повишава сърдечно-съдовото здраве, насърчава здравето на мозъка ви и дори може да предотврати рака. А умерената консумация на алкохол предлага и някои ползи за здравето - намалява шанса за смъртност от сърдечно заболяване или инсулт с до 40 процента, обяснява Харвардската школа по обществено здраве.
Докато съдържанието на ресвератрол във виното варира в зависимост от използваното грозде, пино ноар и червено вино от мерло обикновено са най-добрите източници, отбелязва Институтът Линус Полинг, като ширазът, каберне совиньон и цвайгелт са малко по-ниски в ресвератрола.
Уверете се, че практикувате умереност, когато пиете червено вино. Мъжете трябва да ограничат общия си прием на алкохол до една до две напитки всеки ден, докато жените трябва да се наслаждават на максимум една напитка дневно. Чаша червено вино от 5 унции се счита за една напитка.
Зачеркнете тези от списъка си
Средиземноморската диета изисква да ограничите преработените храни и храни с високо съдържание на наситени мазнини. Това означава да отрежете червеното месо от обичайния си план за хранене и да му се наслаждавате няколко пъти месечно, най-много. Също така ще трябва да ограничите бързите храни и преработените меса, тъй като те са с високо съдържание на нездравословни наситени мазнини, заредени с калории и натоварени със сол. Освен това избягвайте сладкишите, които са пълни със захар и понякога съдържат рафинирани зърна. Избягвайте храни, които съдържат трансмазнини, включително маргарин.
Избягвайте мазни млечни продукти, като пълномаслено мляко или кисело мляко и масло. Вместо това пазарувайте за немаслено мляко и нискомаслено сирене. Вземете обикновено немаслено кисело мляко, тъй като ароматизираните кисели млека често съдържат добавена захар или изкуствени подсладители.
Ден на средиземноморската диета
Запълването на вашата диета с цели, непреработени храни ще ви помогне да останете доволни от средиземноморската диета.
За закуска опитайте да направите пюре от обезмаслено мляко, чаша бебешко зеле, замразен банан и лъжица или две варена овесена каша; или гответе киноа в обезмаслено мляко и го гарнирайте с горски плодове и нарязани орехи за здравословна и ароматна каша.
Закуска върху шепа ядки, парче плод или малка салата, приготвена от нарязан домат, краставица и дрип от висококачествен зехтин.
По време на обяд долейте спанак със спанак и бебешко сирене с няколко нарязани ягоди, нарязани червени чушки, чаша нахут и домашен винегрет, направен от зехтин, лимонов сок и пресен нарязан магданоз. Или сервирайте купа с бурито, направена с кафяв ориз, черен боб, нарязани домати, чушки и лук и просто поръсване на нискомаслено сирене чедър.
Завършете деня си с парче сьомга на скара, поднесено заедно със зеленчуци на скара и печен сладък картоф, или направете удобен за диетата чили, използвайки червени и зелени чушки, постна смляна пуешка гърда и червен фасул. Насладете се на резен 100-процентов пълнозърнест тост отстрани или сервирайте чилито си върху легло от кафяв ориз.
