Бананите в тази категория ли са? Ето какво трябва да знаете за яденето на банани, ако кръвната захар ви притеснява.
Въглехидратите в банани
Глюкозата, известна още като кръвна захар, е основният източник на енергия в организма. Тялото получава по-голямата част от глюкозата си, като метаболизира въглехидратите в храната. Един размер на порцията въглехидрати е 15 грама, а голям банан (този, който е дълъг 8 до 9 инча) съдържа 31 грама въглехидрати или две порции. Така че да, яденето на банан ще повиши нивата на кръвната ви захар, защото бананите съдържат въглехидрати.
Що се отнася до въглехидратния метаболизъм, скоростта има значение: Колкото по-бързо тялото разгражда въглехидратите в дадена храна, толкова по-бързо нивата на кръвната захар ще се повишат. Простите въглехидрати (като тези, които се намират в бонбони, газирани напитки и плодов сок) се преработват в глюкоза много бързо, което означава, че влияят по-бързо на нивата на кръвната захар - и могат да причинят скокове на кръвната захар при хора с диабет.
Бананите, като всички плодове, са източник на прости въглехидрати. Но зрелостта на плода също има значение: Зелените банани съдържат по-устойчиво нишесте, вид фибри, които не могат да бъдат усвоени от тънките черва - и следователно не могат да повишат нивата на кръвната захар, според университета Джонс Хопкинс. Това означава, че яденето на зелен банан няма да причини толкова тежък скок на кръвната захар, колкото яденето на сравнимо количество бонбони или други прости въглехидрати, които не съдържат устойчиво нишесте.
Бананите имат и други ползи за здравето. Те са източник на калий, витамин В12, магнезий и витамин С, според училището за обществено здраве от Harvard TH Chan School.
Какво да кажем за гликемичния индекс на бананите?
Начинът, по който специфичните храни влияят на кръвната захар, е известен като гликемичен индекс (GI). GI измерва очаквания ефект на дадена храна върху нивата на кръвната захар в сравнение с ефекта на чистата глюкоза, която има GI 100 (максималният). Всяка храна с ГИ под 55 години се счита, че има нисък ефект върху кръвната захар и следователно по-добър избор за хора с диабет или преддиабет.
Бананите имат GI от около 52, според Калифорнийския университет, Сан Франциско (UCSF). Въпреки това, този брой се променя, когато бананите узряват: По време на процеса на зреене нишестетата се разпадат и се превръщат в захар, както е описано в проучване, публикувано в броя за януари 2018 г. на списание Plant Biotechnology Journal . Следователно, колкото по-зрял е един банан, толкова повече захар съдържа - и толкова повече ще се отрази на нивата на кръвната захар. Напълно узрял, голям банан може да има GI от 60, което означава, че вече не е нискогликемична храна.
Като се има предвид, че съдържанието на захар в бананите се променя с течение на времето, е полезно да се разбере концепцията за гликемичен товар (GL), който показва колко дадена храна влияе на кръвната захар на порция . Бананите имат GL 12, 4, което се счита за средно въздействие, според UCSF. Следователно един голям банан ще повлияе на нивата на кръвната ви захар повече от храни, за които се смята, че имат нисък ефект (например грейпфрут).
Макар че може да бъде полезно да знаете гликемичния индекс на храната и гликемичния товар, като знаете, че вашето собствено тяло е по-важно, Хайди Канер, RDN, диетолог от Центъра за диабет на Джослин от Харвард, изтъква. "Тялото на всеки човек реагира на храната малко по-различно", казва тя. "Някои хора могат да получат по-високи кръвни захари определени храни, включително банани."
За Karner никакви храни - включително банани - не са ограничени за хората с риск от диабет. Но тя силно подчертава яденето на възможно най-много цели храни, включително пресни плодове, защото като цяло те осигуряват повече ползи за здравето. Ключът е обаче да поддържате размери на обслужващите размери.
Банани и диабет: Долната линия
Бананите могат да бъдат добър избор за хората с диабет, стига да ги ядете умерено и да изберете за по-малко узрели банани. Докато бананите имат среден гликемичен индекс, те са склонни да повишават нивата на кръвната захар повече от плодовете като ябълки, които имат както по-нисък GI (38), така и GL (6), отколкото бананите.
Ако имате преддиабет или диабет тип 2, Karner препоръчва да ядете малка порция банан - започнете с половината от плода - и след това тествайте кръвната си захар, за да видите точно как реагира тялото ви.
