Ако искате да тонизирате външната част на бедрата и глутеите, не търсете повече. Упражненията за отвличане на тазобедрена става са насочени към тези мускули. Тези упражнения могат да се изпълняват в различни позиции и не изискват фантазия, така че можете да ги правите у дома или навсякъде, където имате достатъчно място, за да се движите. Макар да имате удобен йога подложка или друга подложка наблизо, за едно от тези упражнения, не е строго необходимо.
1. Странично отвличане на крака
Упражненията за отвличане на тазобедрената става могат да се изпълняват от странично легнало положение, като работят мускулите в горния крак. Работете до три серии по 10 повторения на всеки крак.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете от едната страна с бедрата, подредени директно един върху друг. Можете да огънете долното коляно, ако това е по-удобно за вас. Дръжте пръстите на краката насочени напред, повдигнете горния крак нагоре към тавана, доколкото е възможно. Задръжте тази позиция за две до три секунди, а след това надолу назад. Повторете 10 пъти.
2. Повдигане на крака
Извършете отвличане на тазобедрената става от изправено положение, като използвате гравитацията като съпротива.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Изправете се изправено с разстояние на ширината на раменете. Като държите пръстите на краката насочени напред, повдигнете единия си крак право настрани, доколкото е възможно. Задръжте тази позиция за две до три секунди, а след това надолу назад.
Повторете три серии по 10 повторения на всеки крак. Не забравяйте да държите торса си прав по време на повдигане на крака. Ако се опрете, не повдигайте крака си толкова високо.
3. Постоянен хип дип
Мускулите на външната част на бедрото ви помагат да поддържате нивата на бедрата, когато ходите и стоите на един крак. Постоянните тазобедрени стени укрепват тези мускули. За това упражнение ще ви е необходима книга или подобен предмет, който е с дебелина приблизително два инча.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете книгата близо до стена или друг здрав предмет, за който можете да държите за баланс (ако е необходимо). Поставете левия крак върху книгата. Поддържайки дясното коляно право, качете бедрата нагоре, докато десният крак не слезе от земята. Задръжте това положение за две до три секунди, след което бавно спуснете крака обратно към земята. Повторете 10 пъти и превключете краката.
4. Клякам с повдигане на краката
Кляканията може да не са първото упражнение, което ви идва наум за външните ви бедра, но това мощно движение също е насочено към мускулите на вашите бедра. И ако търсите предизвикателство с отвличането на крака, това е всичко.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с разтворени крака на ширина на раменете и пръстите на краката, насочени напред. Поддържайки изправен гръб, избутайте бедрата си назад, сякаш ще седнете на стол. Не позволявайте коленете да се огъват пред пръстите на краката. Клякайте възможно най-ниско и след това се изправете. Повдигнете левия крак настрани. Направете друг клек с повдигане на крака от другата страна.
