Ако сте работили за какъвто и да е период от време, някои дни трябва да са по-добри от други. Някои дни може да се чувствате слаби, възпалени, уморени или просто немотивирани. Но прекалено многото „изключени“ дни правят по-вероятно да се хвърлите в кърпата. Всъщност повече от половината нови трениращи се отказват в рамките на три до шест месеца след започване на тренировъчна програма, според Американския колеж по спортна медицина (ACSM). Причините са различни - вашето емоционално състояние, хранителен режим, модели на сън или множество други фактори. Но можете да преодолеете лоша тренировка! Прочетете, за да помогнете да определите точно защо може да сте имали лоша тренировка и какво можете да направите, за да отскочите назад.
Ако сте работили за какъвто и да е период от време, някои дни трябва да са по-добри от други. Някои дни може да се чувствате слаби, възпалени, уморени или просто немотивирани. Но прекалено многото „изключени“ дни правят по-вероятно да се хвърлите в кърпата. Всъщност повече от половината нови трениращи се отказват в рамките на три до шест месеца след започване на тренировъчна програма, според Американския колеж по спортна медицина (ACSM). Причините са различни - вашето емоционално състояние, хранителен режим, модели на сън или множество други фактори. Но можете да преодолеете лоша тренировка! Прочетете, за да помогнете да определите точно защо може да сте имали лоша тренировка и какво можете да направите, за да отскочите назад.
1. Имате нужда от корекция на отношението
Как говорите със себе си, можете да направите или да прекъснете тренировката си. Ако румнете колко много мразите да упражнявате, вашето ужасно отношение може да съсипе цялата ви тренировка, казва Том Холанд, MS, CSCS, автор на „Beat the Gym“. "Вместо да мислите, че сте уморени, болки или просто мразите цялата тренировка, сменете всяка мисъл на положителна. Ако правите кардио, си представяйте положителна мисъл с всеки удар на крака. Помислете:" Чувствам се добре, аз " аз се справям наистина добре, "и вие ще започнете да се чувствате по-добре." Съсредоточете се върху качеството на движението с всеки стъпка или представител и вижте, че вашата увереност - и производителност - се подобряват.
Как говорите със себе си, можете да направите или да прекъснете тренировката си. Ако румнете колко много мразите да упражнявате, вашето ужасно отношение може да съсипе цялата ви тренировка, казва Том Холанд, MS, CSCS, автор на „Beat the Gym“. "Вместо да мислите, че сте уморени, болки или просто мразите цялата тренировка, сменете всяка мисъл на положителна. Ако правите кардио, си представяйте положителна мисъл с всеки удар на крака. Помислете:" Чувствам се добре, аз " аз се справям наистина добре, "и вие ще започнете да се чувствате по-добре." Съсредоточете се върху качеството на движението с всеки стъпка или представител и вижте, че вашата увереност - и производителност - се подобряват.
2. Не сте напълно изцелени
Независимо дали сте издърпали мускул в гърба или сте изкривили глезена, опитът да се заработите твърде скоро може да ви направи нещастни и да влоши първоначалната контузия. Плюс това, че не си позволявате адекватно време да се излекувате, е по-вероятно да излезете още по-дълго - точно това, което искате да избегнете. "Ако обикновено тичате, но сте развили нараняване като плантарен фасциит (възпаление на сухожилието, което протича по долната част на крака), вместо това сменете тренировките си за колоездене, плуване или друга кардио тренировка без удар", казва Том Холанд, MS, CSCS. "По-добре е да си вземете допълнителен почивен ден или два, отколкото да приключите, че сте извън седмица или повече, защото сте се възстановили отново."
Независимо дали сте издърпали мускул в гърба или сте изкривили глезена, опитът да се заработите твърде скоро може да ви направи нещастни и да влоши първоначалната контузия. Плюс това, че не си позволявате адекватно време да се излекувате, е по-вероятно да излезете още по-дълго - точно това, което искате да избегнете. "Ако обикновено тичате, но сте развили нараняване като плантарен фасциит (възпаление на сухожилието, което протича по долната част на крака), вместо това сменете тренировките си за колоездене, плуване или друга кардио тренировка без удар", казва Том Холанд, MS, CSCS. "По-добре е да си вземете допълнителен почивен ден или два, отколкото да приключите, че сте извън седмица или повече, защото сте се възстановили отново."
3. Тренирахте на празен стомах
Опитът да „спестите“ калории, като тренирате на празен стомах, може да доведе до гръм, казва Ейми Гудсън, MS, RD, спортен диетолог за каубоите в Далас и съавтор на „Плувайте, колело, бягайте - яжте: Пълното ръководство за зареждане на вашия триатлон. " „Снекът преди тренировка осигурява гориво и енергия за вашата активност и подобрява начина, по който се чувствате по време на тренировка.“ Гудсън препоръчва да ядете лека закуска с комбинация от въглехидрати и постни протеини около 45 минути преди да спортувате. Добрият избор включва бадемово масло и пълнозърнести бисквити или гръцко кисело мляко с горски плодове и мед.
Опитът да „спестите“ калории, като тренирате на празен стомах, може да доведе до гръм, казва Ейми Гудсън, MS, RD, спортен диетолог за каубоите в Далас и съавтор на „Плувайте, колело, бягайте - яжте: Пълното ръководство за зареждане на вашия триатлон. " „Снекът преди тренировка осигурява гориво и енергия за вашата активност и подобрява начина, по който се чувствате по време на тренировка.“ Гудсън препоръчва да ядете лека закуска с комбинация от въглехидрати и постни протеини около 45 минути преди да спортувате. Добрият избор включва бадемово масло и пълнозърнести бисквити или гръцко кисело мляко с горски плодове и мед.
4. Ядеш неправилната храна преди тренировка
Яденето на грешно нещо преди тренировката ви може да бъде още по-лошо, отколкото да ядете нищо, ако яденето ви не е съгласно с вас. "Яденето с твърде високо съдържание на мазнини може да причини" тежко "усещане в стомаха, което го прави неудобно да тичате, да карате колело или да се упражнявате по друг начин", казва регистрираният диетолог Ейми Гудсън. И яденето твърде рано, преди да спортувате, може да причини гадене или лошо храносмилане. "Ако тренирате след хранене, дайте си два до четири часа, за да усвоите, преди да спортувате. За малки закуски, оставете 30 минути до час, което ще ви подхранва, без да ви кара да се чувствате летаргични", казва Гудсън. За ранни тренировки, когато не можете да вдишвате много твърда храна, течна закуска преди тренировката ви се усвоява бързо и също така осигурява течност за хидратация. Гудсън предлага предварително приготвена напитка или такава, която сами си смесвате, която включва суроватъчен протеин, плодове и вода или мляко. Ако имате нужда от повече калории или протеин, добавете фъстъчено или бадемово масло.
Кредит: Dirima / iStock / Гети изображенияЯденето на грешно нещо преди тренировката ви може да бъде още по-лошо, отколкото да ядете нищо, ако яденето ви не е съгласно с вас. "Яденето с твърде високо съдържание на мазнини може да причини" тежко "усещане в стомаха, което го прави неудобно да тичате, да карате колело или да се упражнявате по друг начин", казва регистрираният диетолог Ейми Гудсън. И яденето твърде рано, преди да спортувате, може да причини гадене или лошо храносмилане. "Ако тренирате след хранене, дайте си два до четири часа, за да усвоите, преди да спортувате. За малки закуски, оставете 30 минути до час, което ще ви подхранва, без да ви кара да се чувствате летаргични", казва Гудсън. За ранни тренировки, когато не можете да вдишвате много твърда храна, течна закуска преди тренировката ви се усвоява бързо и също така осигурява течност за хидратация. Гудсън предлага предварително приготвена напитка или такава, която сами си смесвате, която включва суроватъчен протеин, плодове и вода или мляко. Ако имате нужда от повече калории или протеин, добавете фъстъчено или бадемово масло.
5. Ти си лишен от сън
Липсата на сън е убиец на тренировка, казва Мишел Олсън, доктор по професии по физиология на упражненията в университета Обърн в Монтгомъри, Алабама. "Ако не получавате достатъчно сън, вашият циркаден ритъм (естествените биологични цикли на тялото ви) ще бъде извън синхрон, което ще ви накара да се почувствате по-слаби с по-малка издръжливост в тренировките си." Проучване на университета в Станфорд от 2011 г. показа, че баскетболистите, които увеличават времето си за сън от шест на девет часа до около 10 часа на нощ, преживяват девет процента подобрение в процента си на свободни хвърляния и по-бързите времена на спринт. Възрастните средно се нуждаят от минимум седем часа сън на нощ, според Националната фондация за сън.
Кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети ИмиджисЛипсата на сън е убиец на тренировка, казва Мишел Олсън, доктор по професии по физиология на упражненията в университета Обърн в Монтгомъри, Алабама. "Ако не получавате достатъчно сън, вашият циркаден ритъм (естествените биологични цикли на тялото ви) ще бъде извън синхрон, което ще ви накара да се почувствате по-слаби с по-малка издръжливост в тренировките си." Проучване на университета в Станфорд от 2011 г. показа, че баскетболистите, които увеличават времето си за сън от шест на девет часа до около 10 часа на нощ, преживяват девет процента подобрение в процента си на свободни хвърляния и по-бързите времена на спринт. Възрастните средно се нуждаят от минимум седем часа сън на нощ, според Националната фондация за сън.
6. Имате нужда от почивка
Тренировките отзад назад не оставят време за възстановяване и могат да ви оставят възпалени и уморени. „Почивката и възстановяването са ключови променливи при упражненията и кондиционирането“, казва Мишел Олсън, доктор по професии по физика на физическите упражнения. "Всъщност те са също толкова важни, колкото и подходящата интензивност, честота и продължителност. По време на възстановяването мускулните клетки могат да се зареждат с гориво, както и да се поправят." Времето за възстановяване, което ви е необходимо, зависи от интензивността на тренировката; по-интензивните тренировки изискват повече почивка. Не забравяйте да внимавате за признаци на претрениране, които включват като цяло понижена производителност и повишена мускулна болезненост и сърдечна честота в покой.
Кредит: Digital Vision./Photodisc/Getty ImagesТренировките отзад назад не оставят време за възстановяване и могат да ви оставят възпалени и уморени. „Почивката и възстановяването са ключови променливи при упражненията и кондиционирането“, казва Мишел Олсън, доктор по професии по физика на физическите упражнения. "Всъщност те са също толкова важни, колкото и подходящата интензивност, честота и продължителност. По време на възстановяването мускулните клетки могат да се зареждат с гориво, както и да се поправят." Времето за възстановяване, което ви е необходимо, зависи от интензивността на тренировката; по-интензивните тренировки изискват повече почивка. Не забравяйте да внимавате за признаци на претрениране, които включват като цяло понижена производителност и повишена мускулна болезненост и сърдечна честота в покой.
7. Вие сте дехидратирани
Необходимо е само леко ниво на дехидратация, което да доведе до голямо въздействие върху изпълнението на упражненията. "Нивото на дехидратация в организма с два процента се равнява на около 10 процента спад в производителността", казва Ейми Гудсън, MS, RD, спортен диетолог за Даулов каубойс. "Тъй като дехидратацията се влошава, подобрява се и представянето. Можете да се чувствате уморени, летаргични и замаяни или да имате главоболие или спазъм, когато тренирате в дехидратирано състояние." За да разберете дали сте дехидратирани, проверете цвета на урината си. Бледожълто до изчистване означава, че сте добре хидратирани, но ако е цветът на ябълковия сок или по-тъмен, имате нужда от вода. В идеалния случай пийте 16 до 20 унции течност два до четири часа преди тренировката и още 10 унции или около 10 до 30 минути преди да започнете, казва Гудсън.
Кредит: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesНеобходимо е само леко ниво на дехидратация, което да доведе до голямо въздействие върху изпълнението на упражненията. "Нивото на дехидратация в организма с два процента се равнява на около 10 процента спад в производителността", казва Ейми Гудсън, MS, RD, спортен диетолог за Даулов каубойс. "Тъй като дехидратацията се влошава, подобрява се и представянето. Можете да се чувствате уморени, летаргични и замаяни или да имате главоболие или спазъм, когато тренирате в дехидратирано състояние." За да разберете дали сте дехидратирани, проверете цвета на урината си. Бледожълто до изчистване означава, че сте добре хидратирани, но ако е цветът на ябълковия сок или по-тъмен, имате нужда от вода. В идеалния случай пийте 16 до 20 унции течност два до четири часа преди тренировката и още 10 унции или около 10 до 30 минути преди да започнете, казва Гудсън.
8. Тренировката ти е твърде тежка
Поставете си цели, които ви предизвикват, без да сте толкова нереалистични, че се отказвате, преди да стигнете до там, казва Том Холанд, MS, CSCS. Например издърпването е много трудно упражнение. Така че вместо да се опитвате да ги направите веднага от портата, започнете с малки с едно издърпване или дори половин издърпване. Или ги опитайте в личния живот на собствения си дом, преди да ги направите в салона. От друга страна, не се страхувайте да се провалите, казва Холанд. „Склонни сме да правим това, в което сме добри, затова оставете егото си настрана и се съсредоточете върху формата си, а не върху теглото или броя на повторенията, които можете да направите.“
Кредит: kjekol / iStock / Getty ImagesПоставете си цели, които ви предизвикват, без да сте толкова нереалистични, че се отказвате, преди да стигнете до там, казва Том Холанд, MS, CSCS. Например издърпването е много трудно упражнение. Така че вместо да се опитвате да ги направите веднага от портата, започнете с малки с едно издърпване или дори половин издърпване. Или ги опитайте в личния живот на собствения си дом, преди да ги направите в салона. От друга страна, не се страхувайте да се провалите, казва Холанд. „Склонни сме да правим това, в което сме добри, затова оставете егото си настрана и се съсредоточете върху формата си, а не върху теглото или броя на повторенията, които можете да направите.“
9. Нямате план
Ако вашият план за тренировка се върти около скачане на каквато и да е машина на разположение във фитнес залата, без да знаете защо го правите, вие ще бъдете скучни или разочаровани. „Много хора вземат това или онова и не получават удовлетворение от фокуса си“, казва Том Холанд, MS, CSCS. "Когато имате план - например насочване към определен брой мили, например - получавате огромно удовлетворение от постигането на тази цел, когато сте готови." Поставете си цели за тренировка, като се стремите да завършите предлаганите онлайн в LIVESTRONG.COM, където са ви нужни само около 30 минути, за да влезете в тренировка с висока интензивност. Или се консултирайте с квалифициран личен треньор, който да ви помогне да създадете програма въз основа на целите си.
Кредит: CandyBoxImages / iStock / Getty ImagesАко вашият план за тренировка се върти около скачане на каквато и да е машина на разположение във фитнес залата, без да знаете защо го правите, вие ще бъдете скучни или разочаровани. „Много хора вземат това или онова и не получават удовлетворение от фокуса си“, казва Том Холанд, MS, CSCS. "Когато имате план - например насочване към определен брой мили, например - получавате огромно удовлетворение от постигането на тази цел, когато сте готови." Поставете си цели за тренировка, като се стремите да завършите предлаганите онлайн в LIVESTRONG.COM, където са ви нужни само около 30 минути, за да влезете в тренировка с висока интензивност. Или се консултирайте с квалифициран личен треньор, който да ви помогне да създадете програма въз основа на вашите цели.
10. Живеете на нежелана храна
Изпълнението на вашето оптимално ниво изисква зареждане на тялото с храни, богати на хранителни вещества, а не бърза храна или боклуци. Пълнозърнестите храни, постните протеини, плодовете, зеленчуците и здравословните мазнини дават на тялото ви енергия за живот и упражнения, казва регистрираният диетолог Ейми Гудсън, MS "Като кола, ако постоянно слагате грешно гориво в тялото си, той няма да работи в най-високо ниво. Преработената храна може да ви накара да се чувствате уморени и ниско енергийни, особено по време на тренировките си. Освен това, неправилната диета прави по-малко вероятно да имате енергия дори да искате да тренирате. " Заредете правилно и тренировките ще го отразят.
Кредит: Purestock / Purestock / Гети ИмиджИзпълнението на вашето оптимално ниво изисква зареждане на тялото с храни, богати на хранителни вещества, а не бърза храна или боклуци. Пълнозърнестите храни, постните протеини, плодовете, зеленчуците и здравословните мазнини дават на тялото ви енергия за живот и упражнения, казва регистрираният диетолог Ейми Гудсън, MS "Като кола, ако постоянно слагате грешно гориво в тялото си, той няма да работи в най-високо ниво. Преработената храна може да ви накара да се чувствате уморени и ниско енергийни, особено по време на тренировките си. Освен това, неправилната диета прави по-малко вероятно да имате енергия дори да искате да тренирате. " Заредете правилно и тренировките ще го отразят.
11. Ставаш болен
Липсата на енергия и болните мускули може да е знак, че слизате със студ или по-лошо. Ако симптомите ви са главно над шията - като драскащо гърло, леко главоболие или хрема - можете да продължите с тренировката си с няколко корекции, казва Кристин Артур, лекар по вътрешна медицина в Мемориалния център на Orange Coast в Долината на фонтаните, Калифорния. "Избягвайте напрегнати дейности като спринтове или тежко вдигане, които изискват доста малко енергия." Но ако изпитвате симптоми на цялото тяло, като мускулни болки, втрисане, гадене, проблеми с GI или висока температура, най-добре е да останете вкъщи и да се възстановите напълно.
Кредит: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesЛипсата на енергия и болните мускули може да е знак, че слизате със студ или по-лошо. Ако симптомите ви са главно над шията - като драскащо гърло, леко главоболие или хрема - можете да продължите с тренировката си с няколко корекции, казва Кристин Артур, лекар по вътрешна медицина в Мемориалния център на Orange Coast в Долината на фонтаните, Калифорния. "Избягвайте напрегнати дейности като спринтове или тежко вдигане, които изискват доста малко енергия." Но ако изпитвате симптоми на цялото тяло, като мускулни болки, втрисане, гадене, проблеми с GI или висока температура, най-добре е да останете вкъщи и да се възстановите напълно.
Какво мислиш?
Как се почувствахте по време на последната си тренировка? Добре ли беше или само така? Кои са някои причини, поради които наскоро сте имали по-малко от звездна тренировка? Как го обърнахте? Разкажете ни за това в секцията за коментари по-долу и ни уведомете дали някой от тези съвети помогна.
Кредит: Picturenet / Blend Images / Гети изображенияКак се почувствахте по време на последната си тренировка? Добре ли беше или само така? Кои са някои причини, поради които наскоро сте имали по-малко от звездна тренировка? Как го обърнахте? Разкажете ни за това в секцията за коментари по-долу и ни уведомете дали някой от тези съвети помогна.
