Въпреки че идеята за изгаряща болка излъчваща, въпреки че мускулите на краката ви може да изглежда тревожна, за много спортисти всичко е твърде познато. Млечната киселина, страничен продукт на трудолюбиви мускули, е отговорна за болезненото усещане.
Подобряването на атлетичните показатели изисква натискане на тази болка, но изследванията сочат няколко хранителни вещества, които могат да помогнат да се даде предимство на спортистите. Бикарбонат, съдържащ се в сода за хляб; храни, богати на калий; Новозеландска касис; и високомагнезиевите храни са мощни за завладяване на млечна киселина и помагат на мускулите на краката да се възстановят.
Млечна киселина в мускулите
По време на интензивни упражнения дишате по-бързо, докато тялото ви се опитва да транспортира повече кислород до мускулите. Обикновено енергията се генерира с помощта на кислород, наречен аеробна енергия. Въпреки това, когато белите ви дробове не могат да са в крак с енергийните нужди, като например по време на спринт или тежко вдигане на тежести, тялото ви използва анаеробна енергия.
В един процес, наречен анаеробна гликолиза , глюкозата се разгражда до кисела субстанция, наречена лактат , пряк път, позволяващ производството на енергия да продължи, дори когато кислородът е ограничен.
Проблемът е, че високите нива на млечна киселина в мускулите причиняват усещане за парене. Това натрупване на лактат спира, когато се забавите и кислородът отново е наличен, но атлетичните ви показатели обикновено намаляват в началото на болезнено натрупване на млечна киселина.
Увеличете диетичния бикарбонат
Бикарбонатът е алкален и тялото ви го произвежда, за да помогне за поддържането на правилното pH. Това може да помогне за предотвратяване на натрупването на млечна киселина в краката. Проучване от 2014 г., публикувано в Sports Medicine, установи, че допълнителният бикарбонат в мускулните клетки улеснява по-бързото отстраняване на млечна киселина и подобрява представянето на спортистите по време на упражнения с висока интензивност.
Допълването с бикарбонат е толкова лесно, колкото разбъркването на сода за хляб във вода. Някои хора обаче изпитват стомашно-чревни неразположения с поглъщане на бикарбонат. Преди да използвате сода за хляб, обсъдете най-добрата дозировка с вашия лекар, за да предотвратите нежелани реакции като диария, газове и подуване на корема. Храните, които осигуряват бикарбонат, включват богати на калий храни като банани, листни зелени, домати и картофи.
Помислете за Нова Зеландия Sujon черна касис
Новозеландската касис Sujon е тъмно-лилаво зрънце, за което се твърди, че има най-висока концентрация на антиоксиданти и флавоноиди в света. Проучване за 2014 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, изпробва Sujon прах с касис в елитни триатлети и установи, че спомага за намаляване на натрупването на млечна киселина в краката и ускорява отстраняването на горещия страничен продукт.
Добавката на касис Sujon също е показана за подобряване на сърдечно-съдовата функция чрез увеличаване на обема на инсулта, което е количеството кръв, което сърцето ви може да се движи с всяка помпа. Кръвта измива млечната киселина, което прави черната касис Sujon двойна каша за възстановяване на мускулите.
Sujon добавка с касис, обикновено под формата на прах, се предлага в специализирани магазини или онлайн. Консултирайте се с вашия лекар, преди да го използвате.
Изберете храни, богати на магнезий
Магнезият е един от най-разпространените минерали в човешкото тяло и получаването на достатъчно от този минерал е от съществено значение за оптималните спортни и упражнения. Тялото използва магнезий за изграждане на протеини, за здравословна нервна функция и за свиване на мускулите, като биене на сърцето и доброволни движения на големите ви скелетни мускули.
Включването на богати на магнезий храни в диетата може да помогне за работата на мускулите, включително бързото възстановяване от натрупването на млечна киселина. Семена като тиква и сусам; ядки, включително бадеми, кашу, фъстъци и борови ядки; зърна като амарант, теф и сорго; и пуйка, мекотели и сьомга са в горната част на списъка по съдържание на магнезий.
Осигурете адекватна хидратация
Хидратирането по време на тренировка повишава ефективността и намалява рисковете от прегряване и нараняване. За да сте сигурни, че сте адекватно хидратирани, диетолозите от Академията по хранене и диететика предлагат да следите цвета на урината си.
Цветът на лимонадата показва здравословна хидратация, докато цветът на ябълковия сок предполага дехидратация. Водата, спортните напитки и други заместващи електролитите течности, като например кокосова вода, са подходящи за рехидратация.
