Предлага се в повече от 40 000 разновидности, оризът е основна храна за повече от половината от населението на света. Изследователи от женския колеж по либерални изкуства Doshisha в Киото, Япония решиха да разгледат връзката между консумацията на ориз и по-ниските нива на затлъстяване, представяйки някои интересни открития на Европейския конгрес за затлъстяване в Глазгоу, Обединеното кралство.
След като взеха данни от 136 държави, изследователите откриха, че страните, в които хората ядат 150 грама ориз на ден, имат значително по-ниски проценти на затлъстяване в сравнение с държавите, в които гражданите ядат по-малко от средното за света (14 грама).
Изследователите изчислили, че увеличаването на прием до 50 грама ориз на ден на човек (четвърт чаша) може да намали глобалното затлъстяване с 1 процент. Но с 40 000 сорта, помага ли целият ориз да отреже линията на талията? Краткият отговор е, че някои видове са, а някои не.
Искате ли да отслабнете или да бъдете по-здрави? Присъединете се към брояча на калориите MyPlate и получете достъп до безплатни планове за хранене, здравословни рецепти и тренировки у дома. Освен това ще получавате ежедневно калорични и макро цели за вашето фитнес пътуване. Не пропускайте шанса си за невероятни резултати. Регистрирайте се днес!
Различни видове оризови калории
Различните видове ориз имат различен брой калории. В долния край на спектъра е див ориз, с 166 калории на чаша. В горния край е бял ориз с кратко зърно, с 242 калории на чаша. Кафявият ориз и дългозърнестият бял ориз имат съответно 218 и 205 калории на чаша.
Калориите са основен фактор за това дали една храна ви кара да наддавате на тегло. И това не е единична храна, а общата храна, която изяждате за ден. Ако консумирате повече калории на ден, отколкото изгаряте, ще наддадете на тегло.
Една умерено активна възрастна жена се нуждае от около 2000 калории на ден. Препоръчителният размер на сервиране на зърна е 1/2 чаша, варени. Тази порция див ориз би осигурила само около 4 процента от калориите ви за деня при диета с 2000 калории, а 1/2 чаша бял ориз с кратко зърно би осигурила 6 процента от дневните ви калории.
Въпреки че тези калории не са прекомерни сами по себе си, хората често не се придържат към препоръчителните размери на сервиране и в крайна сметка ядат значително повече оризови калории. Всички излишни калории, които изяждате над това, от което тялото ви се нуждае, ще се превърнат в мазнини и ще доведат до наддаване на тегло.
Богат източник на въглехидрати
Чаша за чаша, оризът е около 80 до 90 процента въглехидрати, основният източник на енергия в организма. Дивият ориз осигурява 17, 5 грама въглехидрати на 1/2 чаша, докато късозърнестият бял ориз осигурява почти 27 грама. Препоръчителният дневен прием на въглехидрати е от 45 до 65 процента от общите калории. Ако консумирате средно 2000 калории дневно, това е около 900 до 1300 калории от въглехидрати, или 225 до 325 грама въглехидрати на ден.
Една половина чаша бял ориз осигурява 70 калории или между 5 и 8 процента от дневните ви нужди от въглехидрати; 1/2 чаша бял ориз с кратко зърно осигурява 108 въглехидратни калории или между 8 и 12 процента от дневната препоръка за въглехидрати.
Не всички въглехидрати са създадени равни
Една половина чаша ориз - ако приемем, че се придържате към този размер на порцията - се вписва в ежедневната препоръка. Не всички въглехидрати обаче се преработват еднакво от организма и някои въглехидрати могат да имат по-голям ефект върху това дали оризът ви прави мазнини или не. Това е свързано с вида на ориза, а също и с начина, по който оризът се обработва.
Пълнозърнестият ориз, като дългозърнест кафяв ориз и див ориз, е непреработен. Съдържа триците, зародиша и ендосперма. Белият ориз от всякакъв вид е рафиниран, което означава, че неговите трици и зародиши - както и много от неговите витамини и минерали - са премахнати. Въпреки това триците и зародишите осигуряват голяма част от диетичните фибри, вид въглехидрати, които влияят на храносмилането и са от ключово значение за доброто здраве.
Гликемичният индекс
Гликемичният индекс или GI се използва за измерване на това как определена храна влияе на кръвната захар, след като се консумира. Храни с по-малко фибри обикновено се усвояват по-бързо. Тялото разгражда въглехидратите до най-малките им частици - захари, които веднага се абсорбират в кръвния поток. Фибрите забавят този процес, така че захарите да навлизат по-бавно в кръвта ви; а не бързо бързане, получавате по-стабилен поток от енергия за няколко часа.
Колкото по-висок е GI рейтингът, толкова по-бързо и драстично една храна повишава кръвната ви захар. За справка, бялата захар има GI от 100. С почти 2 грама фибри на 1/2 чаша, пълнозърнестият кафяв ориз има GI около 48. Късозърнестият бял ориз не съдържа фибри и има GI рейтинг от 76 Всяка храна с GI над 70 се счита за храна с висок GI.
Проблемът с въглехидратите, които се усвояват и усвояват много бързо, е, че те могат да причинят ниски нива на кръвната захар, които водят до умора, промени в настроението и желание за храна, показва анализ от 2015 г. в The American Journal of Clinical Nutrition. След като ядете обикновен въглехидрати - като бял ориз - бързо можете да почувствате глад и тялото ви може да гладува за по-прости въглехидрати. Това не ви помага да контролирате апетита си и да поддържате теглото си.
Пълнозърнестите храни - като нерафиниран кафяв и див ориз - ви помагат да се чувствате по-пълни за по-дълго. По-високата им стойност за ситост ви помага да ограничите приема на калории, за да можете да поддържате калорийния си баланс и да предотвратите увеличаване на теглото на ориза.
Яжте ориз отговорно
За да поддържате теглото си - и стабилните нива на кръвната захар - избягвайте рафинирания бял ориз, когато е възможно. Вместо това изберете сърдечно кафяви, диви или черни сортове ориз и се придържайте към порция 1/2 чаша. Ако ядете бял ориз, консумирайте го със зеленчуци или друг източник на фибри, както и протеини, които могат да помогнат за смекчаване на ефекта на белия ориз върху кръвната ви захар и да ви помогнат да се чувствате пълноценни за по-дълго време.
